В наш суровый век «казаться, а не быть» стало девизом не только звёзд и селебрити. Поэтому вдвойне приятно представить вам Арину, у которой всё просто — просто всё в её жизни по-настоящему.
Просто росла с мамой, просто училась, потом просто встретила хорошего парня, завела семью и стала просто преданной женой. Просто родила двух детей — мальчика и девочку — и просто заботится о них. Просто работает на двух работах, и не потому, что зарплаты мужа не хватает, с этим как раз всё в порядке, ей просто интересно. Просто не злая и не нервная, не капризная и не транжира, просто следит за собой, и вообще живёт просто. Точнее, просто живёт.
Такое вот простое, но такое раритетное по нынешним временам очарование скромности.
Просто на таких вот Аринах много чего держится. Так чем мы можем помочь нашей просто героине?
Данная статья не является руководством к действию, а носит информационный и справочный характер. Каждый случай индивидуален. Перед тем, как что-то решить, проконсультируйтесь с врачом.
Параметры Арины
Возраст 37 лет. Вес 63 кг. Рост 162 см. Объём талии (ОТ) 64 см. Обхват бёдер (ОБ) 93,5 см. Объём шеи (ОШ) 31 см.
Талия (64 см) и по мнению ВОЗ, и по советским стандартам прям отличная. С соотношением (ОТ/ОБ = 0,68) всё настолько хорошо, насколько это вообще возможно, даже гормональные опухоли сдаются перед такой пропорцией.
Индекс массы тела (ИМТ= 24) абсолютно нормален. Процент жира в составе тела (22,5%) — тоже.
Арина вступила в переходный возраст 35-40 лет, когда бонусы молодости естественным образом заканчиваются, и даже наши натуральные киллеры (это такие иммунные клетки) начинают лениться. А как хочется оставаться красивой, стройной и здоровой!
Погрешности в рационе становятся уже не такими безобидными. На данном этапе природа перестаёт прощать халатность и вольное с собой обращение. Надо ли Арине что-то менять или и так всё прекрасно — вот в чём вопрос. И он вовсе не такой и простой, как кажется.
Необходимое и достаточное количество еды. Теория
Для удержания веса Арине достаточно потреблять всего 76 гр белка в день. Это порядка 25 гр на приём пищи при 3-х разовом питании, что и организовать несложно, и усвоить организму легко при любых условиях.
Пропорцию БЖУ при столь замечательных формальных параметрах фигуры можно оставить стандартную 1:1:4. То есть на углеводы можно спокойно отпустить 300 гр — хватит и на гарнир, и на десерт. Объём жидкости из всех источников желательно держать на уровне 1,9-2,2 л, увеличивая по потребности (жара, простуда, интенсивная физическая нагрузка и др.).
А вот для бодрости, эмоций, хорошего настроения и настоящей красоты (читай, здоровья) Арине придётся сконцентрироваться на составе и разнообразии своего рациона. Что, конечно, проблематичнее.
Высококачественный белок и жиры животного происхождения ежедневно должны присутствовать в меню для обеспечения своевременного построения красивой кожи, шелковистых волос, сильного опорно-двигательного аппарата (мышцы, суставы, связки), гормонального фона и иммунитета.
Природа — не училка географии, перед ней не выйдет «оправдаться» за невыученный урок. Рассказы про «застрял в лифте на даче», «вчера навещал бабушку в больнице был юбилей начальника», «учебник потерял в магазине ничего не было» и прочие причины разной степени вескости не добавят сил и энергии, не помогут осанке и походке, и даже ногти не улучшат. Зато даже идеальная фигура вполне может быстро и незаметно «поплыть».
Теперь посмотрим, подо что «заточен» фактический дневной рацион Арины — под совершенствование имеющихся прекрасных стартовых данных или под ожидание бесконечных милостей от природы.
Еда Арины фактическая. Практика
У Арины 3 приёма пищи за день без перекусов. Этот традиционный режим питания никаких нареканий не вызывает и позволяет без проблем распределить необходимое количество еды на стандартные порции.
Отсутствие перекусов будет «работать» на сохранение тонкой талии, что, безусловно, важно и для красоты, и для здоровья.
1-ый приём пищи. Завтрак в 10:30
Сырники на самодельном топлёном масле со сметаной 25%-жирности, бананом и кофе-американо.
Присмотримся к конкретным компонентам завтрака Арины повнимательнее.
- Сырники — классический рафинированный продукт. Они по определению не являются источником качественного белка (жира тем более).
Данные проверки Росконтроля конкретно этой продукции свидетельствуют о ещё худшем: данное блюдо не безопасно по микробиологическим критериям и по составу не соответствуют заявленному на упаковке. Ввиду недостоверности сведений на этикетке по всем трём основным макронутриентам оценить состав не представляется возможным. Впрочем, в «зачёт» эта рафинированная еда всё равно не идёт, если только «в минус».
- Масло топленое домашнее — отличный выбор при отсутствии холодильника. Но помним, что при тепловой обработке сливочное масло теряет все белки, часть витаминов и микроэлементов, а содержание жирных кислот в топленом масле повышается на 10-15%.
- Сметана — хорошая идея, неважное осуществление. Послушаем, что говорит Росконтроль про данную сметану:
«Значительно пролонгированный срок годности, нехарактерное для сметаны соотношение содержания кальция к содержанию фосфора и относительно высокое содержание фосфатов свидетельствуют о вероятном присутствии в составе продукции добавленных фосфатов. Высокое содержание молочнокислых микроорганизмов (в 25 раз выше мин. допустимого)».
Характерные метки переработки. Ну хоть растительных жиров нет. И на том спасибо.
- Бананы — типичные представители современных фруктов, в составе которых преобладает сахар (даже обезьянам в ряде зоопаркаов их запретили есть из-за кариеса и диабета).
Итого: завтрак у Арины спокойно можно считать «углеводным», идеальный пример «мусорной» еды. Единственно, что радует — наличие, хоть в целом и неоптимальных, но всё-таки животных жиров. Благодаря им Арина вполне может продержаться до обеда без перекусов. Но кожа организм за такую еду точно «спасибо» не скажет.
Кофе в 14:00. Американо со льдом
Это не еда, и не перекус. Кофе интервал никак «не портит».
2-ой приём пищи. Обед в 15:30
Бутерброд с маслом и горбушей холодного копчения, 2 варёных яйца, салат овощной с заправкой на растительном масле и кофе с шоколадом.
На закуску у Арины салат овощной с заправкой на оливковом масле. Заправка с уксусом, как и полагается.
В мире уровень подделки итальянского оливкового масла extra vergine достигает 80%. Один из самых частых вариантов фальсификации — разбавление оливкового масла дешёвым растительным. Настоящее оливковое масло должно мутнеть через полчаса после пребывания в холодильнике при температуре +5-+7С. Если этого не происходит, то весьма возможен купаж с дешёвыми маслами, пример с рапсовым.
Что касается конкретного масла оливкового, использованного Ариной, то эксперты Росконтроля выявили, что насыщенных жирных кислот в нём на 20% больше, чем указано на этикетке, а мононенасыщенных на 4% меньше.
В качестве основного блюда у Арины бутерброд с маслом, горбуша холодного копчения, и 2 варёных яйца. По белку очень даже полноценный приём пищи — верных 30 гр (а может, даже и 34 гр) из яиц и рыбы. Да и баланс соблюдён — не очень жирная рыба дополнена порцией сливочного масла.
На десерт мы видим две полоски шоколадки «Вдохновение» с чёрным кофе.
Десерт малюсенький, всего 20 гр. В обеденный баланс по углеводам легко вписывается, даже место остаётся.
3-й приём пищи. Ужин в 20:30
Кета подкопченная, огурец и картофель варёный со сливочным маслом.
В целом белково-жировой баланс ужина соблюдён, нежирная кета адекватно «дополнена» сливочным маслом. Но вот по количеству наблюдается явный недобор ценных макронутриентов. Белок животного происхождения в рыбе максимум потянет на 15 гр, а это почти в 2 раза меньше ожидаемого.
Как результат, общий «перекос» рациона в пользу углеводов налицо, хотя они-то и присутствуют, как раз, в нормальном количестве.
Обращает на себя внимание особая склонность Арины к рыбе холодного копчения. Часто производитель экономит на способе копчения, это уже отдельная тема.
Но и с этой точки зрения, и с точки зрения разнообразия рациона имеет смысл варьировать в меню не только продукты, но и способ их приготовления.
Из трёх приёмов пищи хотя бы один целесообразно делать с «домашним», а не покупным основным блюдом. Если нет возможности готовить день в день, хорошей практикой является наличие в холодильнике возобновляемого «золотого запаса» (самодельной буженины, ростбифа, котлет, голубцов, холодца, вареного языка или даже мороженой рыбы «быстрого приготовления» типа ледяной).
Тогда бесперебойное снабжение организма качественным строительным материалом будет застраховано от любых превратностей судьбы.
Подводя итоги. Оценка рисков
Основные недочёты дневного рациона Арины достаточно типичны и легко поправимы: объективный недобор белка и изобилие готовых покупных продуктов (включая рафинированные с низкой пищевой ценностью).
- Недоедание ведёт к неизбежным перекусам. Рано или поздно. Талия в опасности. Порцию белка на приём пищи лучше увеличить (пропорционально с жирами) до необходимого минимума «для поддержания веса», не дожидаясь смены размера юбки.
- Недостаток белка, жира и жидкости плохо отразится на внешности. Рано или поздно. Сухая кожа, тусклые волосы и сутулость — вовсе не признак возраста. Вполне можно обойтись без них.
- Нехватка высококачественных ингредиентов чревата снижением жизненной энергии, тогда даже на минимальную готовку сил не хватит. И этот круг будет ой как непросто разорвать. Не стоит поддаваться соблазнам рафинированной еды.
Пожелаем Арине простой (но вкусной и полезной) кулинарии. Просто быть счастливой и красивой. А ещё оставаться молодой и телом, и душой, независимо от календарного возраста. Все возможности у неё есть. А мы просто порадуемся, а может, и немного погордимся знакомством с такой замечательной современной просто Ариной.
