Сон - это естественное особое циклическое фазное состояние сознания. Физиологическая необходимость сна превышает даже необходимость в потребности пищи (при полной депривации (отсутствии) сна человек умирает через 11 дней, а без еды через более чем месяц).
Сон состоит из двух основных фаз:
▪️ медленный сон (≈75 минут)
▪️ быстрый сон (≈15 минут)
Один цикл, как вы могли понять включает в себя 2 фазы (быстрый и медленный сон) и в сумме составляет ≈90 минут, но ближе к просыпанию доля "быстрого" сна увеличивается.
Во время "медленного" сна мозг и внутренние органы "восстанавливаются" после активного функционирования во время бодрствования. Дело в том, что во время бодрствования образуются метаболиты , которые не успевают выводиться из клеток (и в первую очередь из нервных клеток)
В "медленной" фазе метаболизм замедляется (и даже снижается температура тела) и у клеток появляется возможность вывести продукты жизнедеятельности.
В итоге , "медленная" фаза сна необходима для выживания организма, а насчет "быстрой" фазы сна однозначных выводов сделать нельзя на сегодняшний день, это тема всё еще является предметом дискуссии среди учёных. Есть мнение, что она нужна для переработки информации, полученной в течение бодрствования - этим же и объясняется наличие сновидений именно в этой фазе сна✨
20 СОВЕТОВ, КАК НАЛАДИТЬ СОН:
1️⃣Ложитесь спать в прохладном, проветренном помещении
2️⃣ Также важно, чтобы место для сна было темным и тихим. Как вспомогательные аксессуары можете использовать маску для сна и беруши
3️⃣ Постель должна быть удобной для вас: не слишком жесткой, не слишком мягкой, обратите внимание, что постельное белье должно быть приятным на ощупь для вас
4️⃣ Подушка должна быть немного приподымать голову, НО не переразгибать шейные позвонки и не пережимать мышцы шеи (это может приводить к нарушению кровообращения и последующим миозитам, а также другим заболеванием шеи)
5️⃣ Старайтесь побольше гулять на солнце или находиться при ярком искуственно освещении. Яркий дневной сон способствует выработке серотонина, из которого ночью будет вырабатываться "гормон сна" - мелатонин
6️⃣ Основной приём пищи лучше проводить за 3 часа до сна, хотя при необходимости можно сделать небольшой перекус перед сном
7️⃣ Тяжелые физические нагрузки (работа или физкультура) также должны проходить за 2 часа до сна, чтобы не вызывать перевозбуждение нервной системы, так как ей нужно время чтобы "успокоиться", но упражнения на релаксацию, йогу, растяжку можно делать
8️⃣ Также следует избегать душа за 2 часа до сна, а если есть необходимость, то воспользуйтесь лучше теплой ванной. Душ в свою очередь стимулирует нервную систему, что может негативно сказаться на вашем сне
9️⃣ Старайтесь избегать просмотра перед сном остросюжетной информации(новости, фильмы ужасов, споры с близкими, шокирующий контент и т.д), замените её лучше на полезную и спокойную информацию
1️⃣0️⃣ Не следует пить много жидкости перед сном - это приводит к частым мочеиспусканиям, из-за чего вы будете постоянно вставать
1️⃣1️⃣ Старайтесь соблюдать стабильного график сна. Ложится примерно в одно время и вставать примерно в одно время
1️⃣2️⃣ Придерживайтесь средней продолжительности сна 8 часов (6-10 часов). "Недосып", также как и "пересып" нарушают суточные ритмы и способствуют нарушению сна
1️⃣3️⃣ Последнее, но не менее важное. Если у вас не вышло заснуть в течении 15 минут, то вставайте с кровати и начните заниматься чем-то, чтобы кровать ассоциировалась только со сном и чем-то приятным, расслабляющим , а не безуспешными попытками заснуть и в следствии со стрессом. Старайтесь ложиться тогда, когда прям чувствуете, что хочется спать и "глаза закрываются".
1️⃣4️⃣ Больше мозговых практик. Медитации, релаксации, дыхательные практики, аутотренинг, расслабляющая музыка - способствует расслаблению мышц и последующему засыпанию. Помните, что что-то новое, что нагружает ваш мозг - это напряжение и перевозбуждение вашей нервной системы, поэтому в начале засыпать будет трудно, но в последствии, когда ваши действия автоматизируются, данные практики будут только помогать.
1️⃣5️⃣ Если навязчивые мысли мешают вам заснуть, то выпишите их на бумагу или другой носитель. Дело в том, что когда вы анализируете свои мысли только в голове, то вам сложно посмотреть на них "со стороны" и они у вас "крутятся" в голове постоянно. Таким образом выписав их на бумагу, вы закрываете эту проблему и она перестает быть столь актуальной для вас.
1️⃣6️⃣ Если вам снятся кошмары, от которых вы просыпаетесь и не можете уснуть дальше, то опишите этот сон на бумаге и "завершите" его дописав "счастливый конец". Тут важно не бояться быть творческой личностью, ведь чтобы не происходило в кошмаре, вы выжили, а значит имеете право на "счастливый конец"!
1️⃣7️⃣ Избегайте употребления стимулирующих средств (кофе, крепкий чай, шоколад, энергетики, наркотики, растительные адаптогены, стимулирующие ноотропы), лучше замените это на травяные чаи с успокоительными травами: пустырник, мята, ромашка, валерьяна и др.
1️⃣8️⃣ Также следует избегать употребления никотиносодержащих веществ (сигареты, вейпы и т.д.) за 2 часа до сна, так как они возбуждают нервную систему.
1️⃣9️⃣ Употребление алкоголя в небольшом количестве (50 мл водки или бокал вина) способствует засыпанию, НО большие объемы алкоголя, напротив, лишь мешают сну. Также помните, что регулярное употребление алкоголя для облегчения засыпания может приводить к зависимости и повышению толерантности, когда будут требоваться большие дозировки, а это "путь не туда".
2️⃣0️⃣ Регулярные физические нагрузки, особенно кардио нагрузки, способствуют улучшению сна
❗️Помните, что потребности каждого человека во сне индивидуальные и данные рекомендации являются усредненными. Также следует понять, что все эти советы уместны для людей, у которых есть проблем со сном
📎Если все указанные советы из 1 и 2 частей вам не помогли, то следует обратиться к узким специалистам. Так как причиной бессонницы могут быть серьёзные заболевания, такие как: психозы, неврозы, депрессии, апноэ во время сна, гипертиреоз, анемия, синдром беспокойных ног и т.д., что требуют специализированного подхода.
✅ Специалистами, которые могут помочь вам с проблемами сна, могут быть: сонологи, психиатры, психотерапевты, кардиологи, неврологи, эндокринологи