Главный принцип похудения
Снижение массы тела достигается преобладанием расхода энергии над поступающими с пищей калориями. Это правило универсально: его соблюдение гарантированно позволит похудеть. Не игнорировать баланс нутриентов- это питательные вещества, необходимые организму для полноценной работы, обновления клеток, тканей и получения энергии. Так как из-за этого ухудшится психологическое состояние человека и вместе с избытком жира человек потеряет здоровье, а также не сможет сохранить красивую фигуру надолго.
На конечный результат вашего похудения влияет огромное число факторов. Прежде всего, необходимо понимать, что специальный рацион питания и тренировки не будут работать друг без друга. Как правило, все по большей части акцентируют внимание на диете, занимаясь в зале просто лишь бы были физические нагрузки. На самом же деле для тренировок на жиросжигание также есть ряд правил:
1.Темп. Продвинутые методики используют постоянное изменение скорости. Новичкам лучше придерживаться более длительного опускания рабочего веса и быстрого поднятия. Например, на приседаниях следует постепенно опускаться вниз (примерно за 4 секунды) и подниматься за одну. Так вы будете дольше выполнять упражнение.
2.Веса с которыми вы работаете. Используйте 65-85% от своего максимума.
3.Необходимо отдавать предпочтение анаэробным нагрузкам - это интенсивные упражнения, при которых мышцы максимально напряжены. Для этого также можно менять темп выполнения одного и того же упражнения.
Какие продукты можно употреблять без ограничения
Здоровое питание всегда предусматривает умеренность. Поэтому с учетом допустимого количества калорий и балансом между жирами, белками, углеводами можно включать в меню любые продукты и блюда.
Но основу рациона при похудении и поддержании веса должна составлять еда с большим количеством полезных веществ или высокой питательной ценностью:
· мясо, рыба;
· свежие овощи, фрукты;
· зелень, орехи;
· злаки («темные» каши).
Правильное питание для похудения требует минимальной термической обработки продуктов, а также приготовление способами, при которых образуется меньше канцерогенов: на пару, в воде, в духовке.
Какие продукты нужно исключить или ограничить
При здоровом образе жизни питание не должно включать:
· фастфуда, полуфабрикатов;
· десертов, в составе которых объединены жиры и сахар;
· газированных сладких напитков;
· колбасных изделий;
· алкоголя.
Богатые крахмалом овощи, крупы, мед лучше ограничить в период активного снижения веса. Но отказ от любых продуктов не должен причинять сильный эмоциональный дискомфорт: если худеющий ставит слишком строгие запреты, он каждый день борется с соблазном, потому неизбежно сталкивается с компульсивным перееданием. Питание для похудения должно стать частью жизнью, поэтому человеку придется постепенно менять вкусовые привычки.
Простые способы сбросить лишний вес
Для похудения необходимо убрать из рациона объективно вредные продукты, а из полезной еды составить оптимальный рацион с дефицитом калорий не более 10-15%. В сутки нужно не менее 3 приемов пищи в одно и же время. По мере избавления от лишнего веса нужно пересчитывать калорийность рациона, чтобы не столкнуться с «плато» – отсутствием прогресса.
Как построить здоровый рацион
Питание должно включать все макронутриенты:
· белки – около 1 грамма на 1 кг веса;
· углеводы – 2 грамма на 1 кг веса;
· жиры – 0,8 г на 1 кг веса.
Такое питание является ответом на вопрос, как похудеть без диет и спорта. При занятиях в тренажерном зале нужно учитывать потребность организма в энергии для построения мышц, поэтому количества белка увеличивается в 1,5-2 раза. Следование правилам правильного питания позволит удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.
В таблице ниже приведены источники нутриентов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой еды.
Главные правила здорового и правильного питания
Существует несколько советов, как похудеть без диеты и убрать живот без обратного набора веса.
· Не голодать. Отказ от еды замедляет метаболизм, вынуждая его накапливать лишний жир.
· Следить за работой кишечника. В меню должно быть достаточно клетчатки и воды, чтобы пища быстрее переваривалась, не вызывала вздутия.
· Больше пить. Вода является основным средством для детоксикации, поэтому в сутки ее нужно пить около 1-2 литра.
· При снижении веса человек не должен чувствовать сильный голод, упадок сил, ухудшение самочувствия.