Чем полезна медитация? Многочисленные психологические исследования показали, что люди, которые регулярно практикуют медитацию, в среднем более счастливы и довольны жизнью. И эти результаты имеют огромное значение для медицины, потому что положительные эмоции – это залог более долгой и здоровой жизни.
Согласно научным исследованиям, медитация не только предотвращает депрессию, но и положительно влияет на паттерны мозговой активности, вызывающие тревогу, нервное напряжение, подавленные состояния и раздражительность, – с ее помощью эти состояния проходят быстрее.
Другие эксперименты подтверждают, что люди, регулярно практикующие медитацию, реже обращаются за медицинской помощью и меньше времени проводят в больнице. Кроме того, у них улучшается память, повышается психологическая и физическая выносливость, развиваются творческие способности и сокращается время реакции.
Осознанная медитация настолько проста, что с ее помощью каждый из нас сможет открыть в себе радость жизни. Она не только полезна сама по себе, но и помогает предотвратить ситуации, когда нормальные чувства тревоги, усталости и печали перерастают в продолжительные приступы подавленности, морального истощения или серьезной клинической депрессии.
Регулярно медитирующие люди более удовлетворены в отношениях с партнером.
Исследования, проведенные в разных странах, свидетельствуют о том, что медитация снижает ключевые показатели хронического стресса.
Согласно результатам исследований, медитация укрепляет иммунную систему и тем самым способствует предотвращению гриппа, простуды и других болезней.
Несмотря на все преимущества, многие до сих пор еще настороженно относятся к слову «медитация». Поэтому будет полезным развеять некоторые связанные с медитацией мифы.
- Медитация – это не религия. Осознанная медитация – это просто метод умственной тренировки. Многие из тех, кто практикует медитацию, имеют религиозные взгляды, но среди приверженцев медитации немало атеистов и агностиков.
- Сидеть в позе лотоса вовсе не обязательно, но если хочется, то можно. Можно просто сидеть на стуле и можно практиковать осознанную медитацию где угодно – в автобусе, в поезде или по дороге на работу. Медитировать можно практически везде.
- Практика осознанности не отнимает много времени, однако требует некоторого терпения и упорства. Многие вскоре замечают, что медитация освобождает их от гнета времени и у них появляется больше возможностей заниматься другими вещами.
- Медитация – это не сложно. К ней едва ли применимы термины «успех» и «неудача». Даже когда медитация идет тяжело, мы все равно узнаем что-то ценное о механизмах работы нашего сознания, и это немаловажное психологическое преимущество.
- Медитация не притупит ваш ум и не помешает достижению важных целей в карьере и жизни, равно как и не сделает из вас неисправимого оптимиста.
Медитация не призывает принять неприемлемое, а помогает увидеть мир яснее и четче, чтобы предпринимать более мудрые и взвешенные действия и менять то, что требует изменения. Медитация помогает культивировать глубокую осознанность и сострадание, которые позволяют оценить собственные цели и найти оптимальный путь к реализации собственных ценностей.
Осознанная медитация позволяет переключаться в режим осознания (присутствия).
Осознанного понимания, или осознанности, можно достичь, когда наше сознание находится здесь и сейчас, и когда мы учимся концентрироваться на текущем моменте и положении вещей, не оценивая их.
Практикуя осознанность, мы начинаем видеть мир таким, какой он есть, а не каким мы его ожидаем, хотим или, напротив, боимся увидеть.
Чем более осознанными будут люди на планете, тем больше гармонии мы будем наблюдать в повседневной жизни и тем чаще в ней будут присутствовать любовь и счастье.
С чего начать?
Минутная медитация
- Сядьте на стул, выпрямитесь. По возможности отодвиньтесь от спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался. Поставьте ноги на пол, закройте глаза или опустите взгляд.
- Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе. Понаблюдайте за своим дыханием, но не ожидайте чего-то особенного. Не нужно регулировать или подстраивать дыхание.
- Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. Умение замечать рассеивающееся внимание и вновь концентрироваться на дыхании, не критикуя себя, считается важнейшей составляющей осознанной медитации.
- В конце концов ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Однако злоба и раздражение могут исчезнуть так же быстро. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.
- Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг [3].
Следующая техника будет полезна, когда необходимо просто сделать «передышку».
«Сложите свои проблемы в сундук».
Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
Представьте себе, что перед Вашей кроватью стоит большой ящик или деревянный сундук. Вы медленно открываете крышку и начинаете складывать туда все, что на Вас давит, например, Ваше волнение перед предстоящим событием, Ваш страх забыть о какой-нибудь важной встрече или не найти необходимые документы и т.д. Вы укладываете «спать» в сундук все, что Вас гнетет. Сейчас вы закроете крышку сундука и пойдѐте делать свои дела с чувством свободы. Но перед тем, как уйти, положите в сундук еще одну вещь – Вселенскую мудрость. А когда Вы вернетесь, или на следующее утро проснетесь, Вы сможете (мысленно) снова открыть крышку и заметить, что: ваши проблемы отсутствуют в сундуке. Или может быть, их стало меньше. А может быть, вместе проблемой вы обнаружите и еѐ решение. Но на время сна или «передышки» Вы смогли их поместить в надежное место [2].
Следующая медитация-визуализация помогает смягчить негативные переживания, найти новые, неожиданные пути разрешения проблем.
«Горная вершина»
Закройте глаза и сделайте глубокие вдох и выдох.
Вообразите, что вы стоите у подножия огромной горы. Со всех сторон вас окружают каменные исполины. Может быть, это Памир, Тибет или Гималаи. Где-то в вышине, теряясь в облаках, плывут ледяные вершины гор. Как прекрасно должно быть там, наверху! Вам хотелось бы оказаться там. И вам не нужно добираться до вершин, карабкаясь по труднодоступной и опасной крутизне, потому что вы... можете летать. Посмотрите вверх: на фоне неба четко виден темный движущийся крестик. Это орел, парящий над скалами... Мгновение – и вы сами становитесь этим орлом. Расправив свои могучие крылья, вы легко ловите упругие потоки воздуха и свободно скользите в них... Вы видите рваные, клочковатые облака, плывущие под вами... Далеко внизу – игрушечные рощицы, крошечные дома в долинах, миниатюрные человечки... Ваш зоркий глаз способен различить самые мелкие детали развернувшейся перед вами картины. Вглядитесь в нее. Рассмотрите подробней...
Вы слышите негромкий свист ветра и резкие крики пролетающих мимо мелких птиц. Вы чувствуете прохладу и нежную упругость воздуха, который держит вас в вышине. Какое чудесное ощущение свободного полета, независимости и силы! Насладитесь им...
Вам не составляет труда достигнуть любой самой высокой и не доступной для других вершины. Выберите себе удобный участок и спуститесь на него, чтобы оттуда, с недосягаемой высоты, посмотреть на то, что осталось там, далеко, у подножия гор... Какими мелкими и незначительными видятся отсюда волновавшие вас проблемы! Оцените – стоят ли они усилий и переживаний, испытанных вами! Спокойствие, даруемое высотой и сплои, наделяет вас беспристрастностью и способностью вникать в суть вещей, понимать и замечать то, что было недоступно там, в суете. Отсюда, с высоты, вам легко увидеть способы решения мучавших вас вопросов... С поразительной ясностью осознаются нужные шаги и правильные поступки...
Взлетите снова и снова испытайте изумительное чувство полета. Пусть оно надолго запомнится вам... А теперь вновь перенеситесь в себя, стоящего у подножия горы... Помашите рукой на прощание парящему в небе орлу, который сделал доступным для вас новое восприятие мира... Поблагодарите его...
Вы снова здесь, в этой комнате. Вы вернулись сюда после своего удивительного путешествия... [1].
Научные исследования с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии показали, что при медитации активируется островковая кора. Именно эта область мозга отвечает за чувство связанности у людей и помогает выражать сопереживание очень объективным и естественным способом. Можно сказать, что сопереживание позволяет заглянуть в душу другого человека и понять его проблему изнутри. С этой способностью приходят настоящие сострадание и милосердие. Почему это так важно? Сопереживание полезно не только для человечества в целом, но и для каждого из нас в отдельности. Сопереживание, искреннее сострадание и милосердие к себе и другим положительно сказываются на здоровье и благополучии.
Крепкого всем здоровья, благосостояния и пусть каждый ваш день будет счастливым, полным радости и любви!
Литература:
- Вачков И.В. Основы технологии группового тренинга. М: Издательство «Ось-89». – 1999.
- Кузикова С.А. Антистресс – путеводитель на каждый день. https://cloud.mail.ru/public/LsXP/USeoWSixd
- Уильямс М., Пенман Д. Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире. Издательство: ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2014.