В жизни каждого человека бывают периоды, когда лучше всего просто оставить свои мысли в покое, принять их и позволить им изжить самих себя. Данная стратегия может быть очень полезной для проработки неприятных мыслей, образов или физических ощущений.
1. Управляем своим вниманием.
Необходимо научиться «отключать» внимание от своих мыслей и перенаправлять его на окружающий мир. Переключать внимание со своих мыслей – лишать их подпитки в виде внимания – это не то же самое, что подавлять свои мысли. Подавление включает в себя попытки отрицать или прекращать нежелательную мысленную активность. Подавление мыслей дает обратный эффект – чем больше мы прилагаем усилий, чтобы прекратить думать о чем-то, тем больше у нас возникает мыслей именно об этом. Подавление – это непринятие факта существования неприятных мыслей и образов. Нам же нужно принять свои нежелательные мысли, а затем осознанно лишить их своего внимания, направив его на что-то другое.
Один из способов уделять меньше внимания неконструктивным негативным мыслям – это относится к ним как к фоновому шуму. Попробуйте представить себе, что ваши тревожные мысли аналогичны помехам, которые слышны при переключении каналов на радио. Или вообразите, что данные мысли – это мелодия, которую вы слушаете во время ожидания ответа по телефону после сообщения автоответчика, ведь обычно мы вполне успешно игнорируем их.
Чтобы проанализировать, на что вы направляете внимание чаще всего – на собственный внутренний мир, свои мысли и чувства или на окружающий мир, ответьте себе на следующие вопросы: «На что в основном направлено мое внимание? На внешний мир вокруг меня или на мои мысли и чувства? Когда я переключаю внимание на окружающий мир, какую внешнюю информацию я замечаю чаще всего? На что во внешнем мире я могу направить свое внимание, чтобы перестать фокусироваться на своих переживаниях, мыслях и чувствах?»
Например, вы можете обращать больше внимания на звуки, запахи и виды вокруг вас. Слушать спокойную музыку, посмотреть интересную передачу или фильм, позвонить другу или встретиться с ним, собирать пазлы, решать кроссворды, затеять уборку дома и т.п. Другими словами, надо заняться каким-то делом, которое требует сосредоточенности и отвлекает внимание от неприятных мыслей.
Надо быть готовым к тому, что ваше внимание попытается вернуться обратно к прежним мрачным размышлениям, не нужно расстраиваться, что не получилось с первого раза, ведь здесь важна регулярная практика.
2. Тренируемся фокусироваться на выполнении определенных задач.
Мы обладаем способностью осознанно управлять своим вниманием и сосредотачиваться на определенных задачах, блокируя при этом внешние раздражители. Эффективность здесь зависит от практики. Если вы страдаете от какой-то эмоциональной проблемы, то, скорее всего уделяете много времени прокручиванию в голове негативных мыслей, и почти наверняка не отдаете себе в этом отчета.
Отвлечься от неконструктивных мыслей проще в комфортной ситуации. Поэтому, составьте список пугающих вас ситуаций и ситуаций, которые воспринимаются вами как безопасные, чтобы тренироваться намеренно направлять свое внимание туда, куда вам нужно, - сначала в комфортных ситуациях, а потом уже и в дискомфортных.
Прокачать свой навык управления вниманием помогут следующие действия: сосредоточьтесь на своих внутренних чувствах и эмоциях, затем прервите поток мыслей и направьте свое внимание на то, что вас окружает. Несколько минут удерживайте внимание на окружающем мире и мысленно фиксируйте то, что происходит вокруг. Затем снова переключите внимание с внешнего мира на внутренний, а затем обратно. И так несколько раз. Теперь попытайтесь удерживать внимание на окружающем мире более длительное время и, если при этом внимание будет перескакивать обратно к вашим мыслям и чувствам, намеренно возвращайте его во внешний мир. Когда вы привыкните переключать свое внимание по собственному желанию, можно пробовать это делать в некомфортных для вас ситуациях.
Поначалу это упражнение будет казаться слишком сложным, но здесь главное не сдаваться, необходимо регулярно тренироваться.
Если вы будете записывать, где вы находились, что делали, с кем были, какие методы применяли, чтобы удержать свое внимание на конкретных задачах и на своем окружении, чему научились в результате этого упражнения, то в дальнейшем сможете вернуться к своим записям и освежить в памяти полученный опыт. Кроме того, информация, изложенная в письменном виде, помогает отчетливо увидеть, какие конкретно стратегии оказались лично для вас эффективными.
3. Повышаем свой уровень осознанности (практика медитации осознанности).
Живем настоящим. Вместо того, чтобы тревожиться и строить ненужные планы, максимально сосредоточьтесь на том, что вы делаете прямо сейчас. Это упражнение нужно выполнять даже тогда, когда вам кажется, что вы ничего особо не делаете. Например, если вы просто сидите в кресле у окна, сфокусируйте свое внимание на том, какие физические ощущения у вас возникают и что прямо сейчас вы видите за окном.
Отказываемся оценивать. В повседневной жизни большую часть времени мы автоматически оцениваем события и ситуации (хорошее, плохое, скучное, приятное). Медитация осознанности предлагает научиться отказываться от оценивания всего нас вокруг и просто принимать свой опыт как есть. Отказ от оценивания как инструмент можно использовать в борьбе с нежелательными мыслями и чувствами. Вместо того, чтобы считать данные мысли и чувства плохими, попробуйте принять факт их присутствия в вашем разуме, не давая им никакой оценки и не наделяя их какими-либо значениями.
Отпускаем свои мысли. Это еще один полезный прием для проработки негативных мыслей. Представьте, что ваши мысли – скоростной поезд, на который вы опаздываете. Не пытайтесь запрыгнуть в него на ходу! Лучше спокойно постойте на платформе и посмотрите ему вслед, пока он не исчезнет за горизонтом.
Осознанность в повседневной жизни. Можно научиться выполнять повседневные рутинные действия более осознанно, если начать обращать на них свое внимание. Этот подход можно использовать, чтобы потренировать свой навык управления вниманием. Вместо того, чтобы выполнять повседневные дела в спешке, попробуйте сосредоточиться на мельчайших аспектах каждой из ваших повседневных обязанностей. Например, когда вы моете посуду, сфокусируйтесь на прикосновениях к теплой воде, а когда чистите зубы, сосредоточьтесь на вкусе зубной пасты на вашем языке.
Практика медитации осознанности сегодня становится все более популярной. Данный метод помогает людям справиться со стрессом, депрессий, хронической болью и другими неприятными состояниями. Суть практики осознанности – «свежий» взгляд на мир, свободный от личных суждений и оценок». Идея заключается в том, чтобы удерживать свое внимание в текущем моменте времени и максимально сфокусироваться на состоянии «здесь и сейчас».
Желаю нам всем удачи в освоении исцеляющих медитаций!