У большинства из нас совершенно нет времени, а у кого-то желания или возможности постоянно взвешивать еду, но есть огромное желание избавиться от назойливых килограмм лишнего веса. По большому счету подсчет съеденного считается не только через подсчет калорий, когда четко взвешивается сколько белков, жиров и углеводов на тарелке. Также существует метод руки или тарелки. который по своей сути является тем же самым способом подсчета.
Давайте рассмотрим наполнение тарелки худеющего человека. Самое первое с чего следует начинать это ужин. Потому что все съеденное в этот прием пищи сверх нужного пойдет напрямую “в бока”. Для многих только лишь замена одного ужина уже даст отличный результат для снижения веса. В любом случае это то, с чего стоит начинать.
Итак, разделите мысленно свою тарелку на 3 части из которых: 5% это жиры, 25% белок, 70 % некрахмалистые овощи и зелень (из расчета 50/50). Жиры на вашей тарелке могут быть представлены такими продуктами как орехи, семечки, семена, оливковое масло, рыжиковое масло или льняное. Отличным способом будет если вы будете постоянно менять используемые масла, это значительно разнообразит те витамины и минералы, которые содержатся в них.
Например, оливковое масло Extra Virgin считается самым полезным по причине высокого содержания антиоксидантов и фитонутриентов. Рыжиковое масло обладает противовоспалительным и глистогонным эффектом, содержит в своем составе омега-3 и омега-6 жирные кислоты, способствует восстановлению веществ и самым благоприятным образом влияет на сохранение молодости кожи. Льняное масло является лидером по содержанию в своем составе омега-3 жирных кислот, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и способствует снижению веса. Чередование в своем рационе разных масел даст гораздо больше пользы, чем приверженность какому-то одному маслу.
В качестве примера сбалансированного ужина - курица с брокколи и грибами.
Ингредиенты:
Куриная грудка –150 гр.
Брокколи – 200 гр.
Сливки – 100 мл.
Грибы (шампиньоны) – 200 гр.
Масло ГХИ – 5 гр.
Кунжут - 1 ч.л.
Соль, перец, специи - по вкусу
Приготовление:
1). В кастрюлю с водой положите соцветия брокколи, посолите и варите 5 минут, после чего выложите в дуршлаг и обдайте ее холодной водой.
2). Грибы отварите. Нарежьте грибы и куриную грудку. Куриную грудку нарежьте на небольшие кусочки, посолите, поперчите, добавьте специи по вкусу. Обжарьте до золотистой корочки. Добавьте грибы и жарьте все примерно 3 минуты, если нужно добавьте воды. Потом добавьте брокколи, сливки и готовьте на слабом огне. За несколько минут до готовности посыпьте кунжутом.
На ужин лучше исключить сладости и выпечку, в противное случе это все пойдет в бока. Если уж очень хочется с чем-то выпить чай, то съешьте дольку горького шоколада или какой-нибудь сухофрукт. Очень вкусно пить чай или кофе с финиками.
Как только вы привыкните к своему ужина, то начинайте корректировать завтрак. Дело в том, что завтрак у многих отсутствует. Чаще всего причиной того, что человек не хочет есть утром является плотный ужин. Попробуйте сделать ужин менее калорийным и посмотрите как это отразится на чувстве голода утром.
Начинать вводить в свой рацион завтрак можно с полезных и простых продуктов. Вам лень готовить утром? Тогда купите себе йогурт, простой или греческий и добавьте в него ягоды или фрукты. Или сделайте себе ленивую овсянку в банке.
Ингредиенты:
Персик - 2 шт.
Йогурт 2,5% (без сахара) - 100 гр.
Творог 5% - 40 гр.
Геркулес - 40 гр.
Грецкий орех - 10 гр.
Приготовление:
1). Персики помыть и порезать на небольшие кусочки. Орехи измельчить ножом.
2). В банку выложить слоями все ингредиенты. Каждый слой промазать йогуртом. и оставить в холодильнике на ночь. Выкладывать в следующем порядке: персик - геркулес - йогурт - персик - творог - йогурт - персик - грецкий орех - йогурт.
Такой завтрак не нужно делать утром, достаточно достать ранее заготовленную баночку из холодильника. Очень удобно взять с собой. В качестве ориентира разделите мысленно свою тарелку на 3 части из которых: 5% это жиры, 25% белок, 70 % это углеводы. В примере творог это белок, геркулес, персик и йогурт - это углеводы, грецкий орех - жир. Чтобы увеличить белок, можно заменить простой йогурт на греческий и тогда количество белка значительно возрастет.
Как только вы определились с размером ужина и завтрак также стал неотъемлемой частью вашей жизни, то обратите внимание на свой обед.
В качестве ориентира разделите мысленно свою тарелку на 3 части из которых: 5% это жиры, 25% полноценный белок, 70 % это углеводы, половина из которых сложные. Полноценный белок чаще всего представлен в виде мяса - телятина, говядина, курица, кролик, печень, куриные сердечки и т.п. Бобовые содержат растительный белок, он не является полноценным в отличие от животного белка. Хорошей стратегией является обогащать свой рацион как животными так и растительными белками. Можно делать какие-то дни на растительном, а какие-то на животном белке.
Организм из полноценного белка получает не только все необходимые незаменимые кислоты, но и на его расщепление нужно больше времени, а следовательно мы дольше чувствуем сытость. Та же история и со сложными углеводами. Многие люди совершают ошибку и отказываются от круп. Крупы мало того.что содержат большое количество питательных веществ, так они еще и отвечают за нашу сытость и тягу к сладкому.
В качестве примера сбалансированного обеда можно привести тушую говядину с кабачками.
Ингредиенты:
Гречневая крупа (или любая) – 40 гр.
Говядина – 100 гр.
Масло ГХИ – 5 гр.
Кабачок – 1 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Морковь (маленькая) – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Зелень (укроп, петрушка) – 1 пучок
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1). Говядину помыть и обсушить. Нарезать на небольшие кусочки. Лук почистить и порезать кубиком. Морковь помыть, почистить и натереть на терке. Помидор помыть и натереть на терке. Кабачок помыть, очистить кожуру и нарезать дольками. Болгарский перец помыть, почистить и нарезать соломкой. Чеснок выдавить через пресс. Зелень мелко порубить.
2). Сковороду смазать маслом ГХИ. Выложить кусочки говядины и обжарить с двух сторон, после чего добавить воды и тушить до полуготовности. Как только вода выпариться, добавить лук и обжарить до золотистого цвета. Далее поочередно добавить морковь, болгарский перец, кабачок, чеснок и помидор. Добавьте соль и перец, закройте крышкой и тушите до готовности.
3). Подавать с крупой, перед подачей посыпьте зеленью.
Как только у вас будут сформированы ужин, завтрак и обед, то обратите внимание на полдник.
Дело в том, что именно от полдника будет зависеть сорветесь вы на ужин или нет. если полдник будет сбалансированный, то никаких срывов у вас не будет. Вы будете себя чувствовать сытым и вам не нужно будет делать усилие над собой, чтобы не есть, то что впоследствии станет причиной набора веса В качестве ориентира точно также разделите мысленно свою тарелку на 3 части из которых: 5% это жиры, 25% сложноусвояемый белок, 70 % это углеводы, половина из которых сложные. Очень хорошим примером сбалансированного полдника является рулет со слабосоленой рыбой и творожным сыром.
Ингредиенты:
Лаваш - 75 гр.
Семга слабосоленая (или любая другая) - 40 гр.
Творожный сыр - 15 гр.
Огурец - 1 шт.
Приготовление:
1). Огурец помыть и почистить. Нарезать тонкими полосками. Семгу нарезать на кусочки.
2). Лаваш смазать творожным сыром, выложить огурец, сверху выложить рыбу, все свернуть в рулет.
3). Обжарить рулет на масле ГХИ до золотистого цвета.
В такой рулет можно заворачивать все что угодно. начинку можно подобрать под свой вкус. Готовится очень быстро и вкусно.
Важно уйти от бесконечного жевания чего-либо. Сконцентрироваться на запланированных приемах пищи и не перекусывать конфетками, печеньем или картошкой фри в перерыве между основными приемами пищи.
Вот так постепенно меняя свой рацион и внедряя в него полезные продукты можно не только работать со своими пищевыми привычками, но и очень комфортно худеть незаметно для себя. Такой способ похудения полностью исключает какие-либо откаты. Изменение рациона происходит постепенно и вы не чувствуете себя голодным. Чтобы худеть нужно есть вкусно и полезно, а не мучить себя голодовками.