По данным ВОЗ, в мире более 670 миллионов взрослых людей имеют избыточный вес. В России уровень ожирения составляет около 20% среди взрослого населения. Это означает, что каждый пятый взрослый человек имеет избыточный вес.
Лишний вес это не просто эстетическая проблема. Люди с избыточным весом или ожирением, по сравнению с людьми с нормальным весом, подвержены риску преждевременной смерти от любых причин [1]. Ожирение является одной из главных причин развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака.
Индекс массы тела (ИМТ) — это простой способ определения категории веса. Рассчитать можно за 1 минуту по ССЫЛКЕ.
Почему лишний жир опасен?
1. Ожирение=воспаление. Лишний жир — источник воспалительных процессов [2]. Жировая ткань — место образования противоспалительных цитокинов. Эти вещества могут вызывать воспаление в организме, которое может привести к различным заболеваниям. Например, воспаление может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда или инсульт. Также воспаление может способствовать развитию сахарного диабета и других метаболических нарушений, так как способствуют развитию инсулинорезистентности.
2. Жировые клетки — источник эстрогенов, что приводит к ПМС, эндометриозу, миомам [3]. Кроме этого, жировые клетки содержат ферменты, которые могут превращать мужские половые гормоны (тестостерон) в эстрогены. Вывод один: чем больше жира — тем больше эстрогенов. К чему ещё приводит избыток эстрогенов?
- Гиперплазия эндометрия. Эстрогены стимулируют рост эндометрия, внутренней оболочки матки. Это состояние может привести к развитию полипов и даже рака эндометрия.
- Рак молочной железы. Исследования показали, что повышенный уровень эстрогенов может увеличить риск развития рака молочной железы. Это связано с тем, что эстрогены стимулируют рост и деление клеток молочной железы.
- Остеопороз. Эстрогены играют важную роль в поддержании здоровья костей. При их недостатке или избытке может развиться остеопороз — заболевание, характеризующееся снижением плотности костной ткани и увеличением риска переломов.
- Акне. Избыток эстрогенов может стимулировать работу сальных желез, что приводит к увеличению производства кожного сала и, как следствие, к акне.
- Гипертрофия предстательной железы. У мужчин избыток эстрогенов может привести к увеличению предстательной железы, что вызывает проблемы с мочеиспусканием и сексуальной функцией.
3. Жир — накопитель токсинов, тяжелых металлов (поэтому опасно резкое похудение). Когда человек начинает быстро терять вес, жировые клетки разрушаются, и содержащиеся в них токсины попадают в кровоток. Это вызывает интоксикацию организма, симптомы которой усталость, головная боль, тошнота. Кроме этого, жир может вызывать дефицит жирорастворимых витаминов (например, витамина D) [4].
Что ещё важно знать о жире?
1. Жировые клетки способны делиться. Ранее считалось, что мы имеем некий жировой запас и с ним живём. Последние исследования [5] говорят о способности жировых клеток делиться при неблагоприятных условиях, пополняя жировой запас (который никуда не денется).
2. С возрастом мышцы и кости превращаются в жир. После 30 лет при избытке жира нежировые ткани (мышцы и кости) способны накапливать жир. Преадипоциты (клетки, которые находятся в жировой ткани и могут превращаться в зрелые адипоциты) схожи с остеобластами (клетки-предшественники костной ткани) и с миосателлитоцитами (клетки мышечной ткани). При распределении жира в нежировые ткани остеобласты и миосателлитоциты становятся похожи на адиптоциты, и получают способность накапливать жир [6].
Адипоцит — это клетка, которая составляет основу жировой ткани. Она содержит одно большое жировое включение, окружённое тонким слоем цитоплазмы с ядром.
3. Существует два типа жира в организме: белый и бурый. Белый жир является основным источником энергии для организма, защищает внутренние органы, образует теплоизоляционный слой. Вреден белый жир только в избытке.
Сколько жира необходимо человеку для оптимального функционирования? Для мужчин общее количество жира — 15-20%, для женщин — 25-30% [7].
Бурый жир — анптипод белому, его задача не запасать, а расходовать. Бурый жир был открыт учёными совсем недавно. Раньше считалось, что бурый жир есть только у младенцев, и исчезает он к тому времени, когда большинство людей достигает зрелого возраста. Сейчас известно, что даже у взрослых людей есть запасы бурого жира. Как правило, бурый жир хранится в области шеи, между лопатками, в запястьях и вдоль позвоночника. Он имеет высокую скорость метаболизма и способен быстро сжигать калории для производства тепла. Это делает его важным элементом в процессе похудения: чем больше бурого жира, тем легче похудеть. Имеет бурый цвет из-за количества железа в метохондриях.
С набором веса, количество бурого жира уменьшается, а белого (висцерального) растёт.
Как "нарастить" бурый жир?
Существует несколько способов, которые могут помочь увеличить количество бурого жира в организме:
1. Холод: воздействие холода стимулирует активность бурого жира (контрастный душ, обливание холодной водой). 10 минут воздействия холода способствует выработке гормона иризина, который участвует в переработке белого жира в бурый. Эффект сопоставим с часовой кардио тренировкой! Важное условие — регулярность, активность гормона иризина снижается уже через 24 часа.
Попробуйте контрастный душ. Технология: чередовать теплую и холодную воду (начиная с теплой); при первых процедурах чередовать каждые 15-30 секунд, постепенно доводить до схемы: 2-3 минуты горячая вода - 1 минута холодная; общая продолжительность процедуры: начиная с 1 минут, постепенно доводя до 10 минут и увеличивая разницу температур между горячей и холодной водой; заканчивать всегда холодной водой; после процедуры растереться полотенцем. Противопоказания: тромбофлебит, сердечно-сосудистые заболевания, воспалительные заболевания (цистит, ангина), обострение хронических заболеваний, месячные, беременность; при гипертонии — после консультации врача.
2. Физические упражнения: регулярная физическая активность увеличивает количество бурого жира, особенно тренировки на свежем воздухе в холодное время года.
3. Диета: некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов могут способствовать увеличению количества бурого жира [8].
4. Среднецепочечные триглицериды активируют бурый жир. Масло МСТ подавляет жироотложение за счет усиленного термогенеза и процесса окисления.
МСТ – это английская аббревиатура «medium chain triglycerides», которая переводится как «триглицериды средней цепи» или «среднецепочечные триглицериды». Это тип жиров, которые быстро перевариваются и используются организмом в качестве источника энергии. Они отличаются от других типов жиров тем, что они быстрее усваиваются и не откладываются в виде жировых запасов. Изготавливается из кокосового или пальмоядерного масла и практически не имеет ни вкуса, ни запаха.
5. Пищевые волокна стимулируют процессы жиросжигания [9]. Пищевые волокна — это сложные углеводы, которые не перевариваются и не усваиваются организмом человека. Они содержатся в растительной пище, такой как овощи, фрукты, зерновые и бобовые. Рекомендуемая суточная норма потребления пищевых волокон составляет около 25-30 граммов в день.
6. Согласно исследованиям [10], увеличению бурого жира также способствуют:
- Капсаицин — это химическое соединение, которое содержится в различных видах стручкового перца. Он отвечает за острый вкус и жжение, которые ощущаются при употреблении этих продуктов. Небольшое количество съеденного перца (хлебец или лист салата с пастой из красного перца) в начале приёма пищи регулирует чувство насыщения и снижает количество потребления углеводов. Важно! Осторожно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, печени и почек.
- Флавоноиды — это группа природных соединений, которые содержатся в растениях и обладают антиоксидантными свойствами. Флавоноиды помогают снизить уровень инсулина в крови, что может привести к уменьшению накопления жировых отложений. Кроме того, они стимулируют обмен веществ, что способствует более быстрому сжиганию калорий. Содержатся в различных растениях, включая чай, виноград, яблоки, клубнику, лиственница сибирская (антиоксидант дигидрокверцетин, признанный эталонным) и многие другие.
- Катехины — это группа флавоноидов, которые обладают антиоксидантными свойствами. Они содержатся в различных растениях, включая зелёный чай, виноград, яблоки, клубнику и многие другие.
- Кетоны. Содержатся в некоторых фруктах, таких как яблоки и груши, ягодах (малина, ежевика, клюква), а также в некоторых овощах, таких как лук и чеснок. В этих продуктах кетоны выполняют функцию ароматизаторов и придают им характерный вкус и запах.
Недавние эксперименты также показали, что польза бурого жира выходит далеко за рамки сжигания калорий. Исследование, проведенное в 2011 году на мышах, показало, что бурый жир может подпитываться триглицеридами, взятыми из кровотока — именно теми жировыми молекулами, которые, как известно, увеличивают вероятность развития метаболического синдрома, кластера состояний, которые повышают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Клетки бурого жира также поглощают молекулы сахара из крови, что может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.
Стоит помнить, что бурый жир не является единственным фактором, влияющим на потерю веса. Для того, чтобы решить проблему лишнего веса раз и навсегда, надо найти первопричину. На самом деле, существует три основных типа набора веса: эстрогеновый, равномерный и кортизольный. Каждый из этих типов имеет свои причины, особенности и способы коррекции. Работа над первопричиной в сочетании с базовыми рекомендациями по образу жизни обеспечат долговременный результат. Прочитайте подробнее об этом по ссылке. Такой подход помогает не только сбросить вес, но и вернуть энергию, красоту и здоровье!
Понравилась статья? Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь — будет ещё много интересного!
***
[2] https://www.medicalherald.ru/jour/article/view/1302
[3] https://cyberleninka.ru/article/n/ozhirenie-i-zhenskaya-fertilnost/viewer
[4] https://cyberleninka.ru/article/n/narusheniya-metabolizma-vitamina-d-pri-ozhirenii
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1649398/pdf/calstatejmed00254-0012.pdf
[8] https://europepmc.org/article/PMC/3821007