Практики осознанности:
Практики осознанности — это прежде всего тренировка контроля внимания. Внимание и силу воли, подобно мышце, можно тренировать. Мы можем усилить внимание, сделать более выносливым и чутким. Как тренировка с отягощением: поднял, удержал, отпустил.
Тренировка внимания включает в себя умение выбирать объект, концентрировать на нём внимание и снова обращать внимание на объект, когда замечаешь, что отвлекся.
Звучит довольно просто, но в процессе понимаешь, что то внимание соскальзывает на звук или навязчивую мысль, то нога затекла, или вспоминаешь, что надо было на сообщение ответить. Поначалу чем дольше ты удерживаешь концентрацию, тем сложнее и мучительней это делать, становится скучно, мысли начинают возникать в сознании, и настойчиво побуждать нас к разным действиям. Но постепенно внимание становится выносливей, а ум учится принимать необходимость практики, и не цепляться за возникающие мысли, ощущения или воспоминания.
Наше сознание работает циклично: сенсорные системы постоянно обновляют информацию о происходящем, центры потребностей вызывают эмоции в ответ на новую информацию от сенсорных систем и относительно нашего состояния. Центры памяти связывают всё, что мы чувствуем и осознаём, с тем, что мы помним. А наша сознательная часть, условно говоря, блок принятия решений, выбирает, как мы будем реагировать на всё это.
Этот цикл повторяется бесконечно, и чем интенсивнее и активнее идёт процесс, тем больше истощается психика. Наше внимание в это время спонтанно скачет по этим поступающим потокам информации, притягиваясь к новому, яркому или связанному с чем-то, чего нам не хватает, вызывая бесконечный каскад реакций, эмоций, страхов и желаний.
Если же мы начинаем сознательно контролировать свое внимание, то мы останавливаем цикл бесконечного реагирования на стимулы, замедляем активность мозга, перестаем реагировать и вовлекаться. Мозг успокаивается, отдыхает и восстанавливается, но чтобы это было возможно и чтобы мы могли делать столько, сколько хотим, необходимо развивать силу воли и контроль внимания. Сначала во время практики, а потом и в повседневной жизни.
практики осознанности сводятся к трем процессам
- Памятование ( помнить постоянно то, зачем мы вообще сидим и что тут делаем, размышление о пользе сосредоточения и намерение его качественно осуществить), удерживание внимания на объекте.
- Бдительность —замечать, когда внимание отвлеклось,
- Усилие — возвращение к выбранному объекту (ум это делать крайне не хочет и начинает вас уговаривать додумать какую-то мысль, а только затем вернуться к объекту, до мечтать о чем-то и т. д.).
Практики осознанности, медитация, mindfulness, телесные практики, дыхательные практики, йога, цигун и даже просто гимнастика — всё это так или иначе включает в себя наблюдение объекта и необходимость возвращать внимание к объекту.
Всё это укрепляет выносливость нашей префронтальной коры, делает наше внимание устойчивым, чутким и бдительным.
Практика осознанности делает нас невозмутимыми, устойчивыми к стрессу и провокациям, а стрессовая реакция после таких практик происходит реже и затихает в тренированном мозгу значительно быстрее.
Практика может быть формальной, то есть мы выделили время для занятий и все это время тренируем устойчивое внимание на выбранный объект, например, медитация на дыхании.
Или быть неформальной — в повседневной жизни мы направляем свое внимание от внешних стимулов и круговорота мыслей к тому, что мы сейчас делаем, и отвлекаясь в процессе своего занятия возвращаем внимание к процессу.
Например, медитация на ходьбу, направление внимания на тело в процессе йоги.
Практики осознанности делают нас более чуткими к состояниям, позволяя обнаруживать стрессовую реакцию, переутомление или отвлечение внимания.
Это важный инструмент повседневной осознанности, только находясь в ресурсе мы можем эффективно управлять своим мышлением и поведением.
Медитация как практика осознанности
Медитация — это не религия, медитация не требует соблюдения ритуалов, не нужно сидеть в позе лотоса, можно просто сидеть на стуле с прямой спиной. Да что уж там, можно и на ходу... 🚶♂️
Медитация не включает в себя сложности, в практике медитации нет успеха и неудачи, неважно, что вы чувствовали, поняли, пережили во время практики, главное, что вы практиковали направленное, осознанное внимание на объект.
У медитации нет побочных эффектов, и в любом случае вы потратите время не зря, это всегда идет вам на пользу, даже если за всю медитацию вам удалось вернуть внимание к объекту всего несколько раз, вы уже обнаружили, что отвлеклись.
Медитация — это доступная и эффективная ментальная тренировка, буквально стимулирующая у вас рост префронтальной коры и содействующих ей участков мозга в объёме, и вот ты стал быстрее, выше, сильнее!!!!
Спонтанно вырабатывается навык осознания и отслеживания подсознательных порывов психики, улучшение понимания эмоций, а где понимание, там и контроль. Эффекты медитации реализуются за счет нейропластичности. Нейропластичность - это то, на чем строится все обучение и развитие нашего мозга. Если простыми словами, то вот есть у нас организация с сотрудниками, и вначале каждый делает что-то свое, никого не знает, не понимает, как работают другие отделы. Но со временем, в процессе совместной работы разные сотрудники начинают знакомиться, узнавать специфику работы друг друга, подстраиваться под рабочие графики друг друга, делиться опытом. Так и мозг может изменять свои алгоритмы, улучшать свою работу и обучаться новым навыкам, создавая новые связи между нейронами и каналы взаимодействия между разными специализированными отделами. Человек, не умеющий управлять своим вниманием, не осознающий влияния подсознания на свое поведение и картину мира, привыкает жить на автопилоте. Начиная практиковать осознанность, медитацию, человек перестраивает свой мозг, создаёт новые связи между нейронами, новые дорожки, по которым бегают новые мысли, по этим дорожкам проходит сигнал активации новых привычек. Мозг синхронизирует и оптимизирует отделы, отвечающие за произвольный контроль, внимательность и силу воли. Некоторые продвинутые медитативные практики обучают определенные отделы мозга работать на одной частоте, что невозможно в обычной жизни, и человек может испытывать состояния сознания, недоступные в обычной жизни.
Осознанность с точки зрения нейронауки-как все устроено
В буддизме существует выражение «обезьяний ум», это понятие часто используется для обозначения умственной активности, которая беспокойна, неуправляема и склонна к бесполезному метанию. Это состояние аналогично обезьяне, которая непрерывно прыгает с ветки на ветку, не находя покоя. Противостоящим этому обезьяньему уму в буддизме обычно считается термин «слоновий ум», это понятие чаще всего ассоциируется с метафорой, которая указывает на силу и мудрость ума. Согласно буддийской традиции, слон символизирует мудрость и силу из-за своей огромной физической мощи и интеллекта. Таким образом, «слоновий ум» в буддизме означает ум, который обладает силой, мудростью и способностью проникать в глубины истинной реальности. Это состояние нерушимого спокойствия ума, когда мы способны наблюдать свои мысли и чувства без привязки к ним или без вовлечения в них. Это состояние иногда называют «медитативным умом» или «пробужденным умом». Так вот, современная нейрофизиология выделила три функциональные нейросети в мозгу: дефолтную сеть, сеть выявления значимости и центральную исполнительную сеть.
Дефолтная сеть (Default mode networck )
Эта сеть мозга активна по умолчанию, фактически всегда, когда мы не заняты целенаправленной деятельностью. Отвечает за состояние мозга, когда он ничем не занят, находится в состоянии умственного блуждания, как правило, в прошлом или будущем. В этом состоянии наше внимание несознательно. В это состояние мозг произвольно соскальзывает, когда мозг устает. Умственное блуждание, в отличие от произвольных процессов, не требует поддержки, всё работает само, но тем не менее процесс этот энергозатратный и часто отражается в эмоциональном аспекте тревогой. Именно эта мозговая активность соответствует буддийскому термину «обезьяний ум». Это состояние неосознанности, любой стимул извне может управлять твоим вниманием. Мы можем оказаться в состоянии стрессовой реакции от любой тревожной, случайной мысли, а в состоянии умственного блуждания мозг оборачивает, как правило, именно тревожные мысли или мысли о том, чего нам не хватает, чего мы страстно хотим. Неприятный термин «скука» — это не только дефицит новизны, но и негативное переживание, испытываемое сознанием в отсутствии целенаправленной деятельности. Оттого нас и тянет так сильно залипнуть в телефон, поболтать с кем-то, поесть, выпить, пойти погулять, лишь бы не сидеть без дела, погружённым в бессмысленную пучину мысленной жвачки.
Исполнительная сеть (Executive Control Network)
Фокусируется на управлении когнитивными функциями, связанными с планированием, принятием решений и контролем над поведением.
В практике осознанности отвечает за:
Управление вниманием: ECN помогает удерживать внимание на объекте медитации, таком как дыхание или ментальный объект, позволяя отвлекающим мыслям уходить и возвращаться к медитативной практике.
Регуляция мыслей и эмоций: эта сеть помогает контролировать поток мыслей и эмоций, позволяя практикующему оставаться спокойным и сосредоточенным в процессе медитации.
Принятие решений: во время медитации могут возникать различные внутренние и внешние отвлекающие факторы. ECN помогает принимать решения о том, следует ли вернуться к объекту медитации или дать отвлекающим мыслям уйти.
Сеть выявления значимости(Salience Network)
Определяет значимость различных стимулов и информации, помогая мозгу ориентироваться в окружающем мире и реагировать на важные события и задачи.
Ориентация внимания: SN помогает определить, что является наиболее значимым в текущем моменте. Например, она может помочь практикующему обратить внимание на телесные ощущения или эмоции, возникающие в процессе медитации.
Управление фокусом внимания: SN помогает переключать внимание между различными аспектами медитации в зависимости от их значимости для практикующего.
Регуляция эмоций и осознанность: SN также играет роль в регуляции эмоциональных реакций и в повышении осознанности в процессе медитации, помогая практикующему осознавать свои эмоции и мысли без оценки и привязанности к ним.
Исполнительная сеть и сеть выявления значимости взаимодействуют в процессе практик осознанности, обеспечивая управление вниманием, контроль над мыслями и эмоциями, а также повышение осознанности. Это помогает практикующему достичь состояния глубокой релаксации, спокойствия и осознанности. Развитие этих сетей, постоянное стимулирование их к активации через практики осознанности и особенно медитативные практики делает активность именно этих нейросетей доминирующей в мозге. В этом вся суть укрепления стрессоустойчивости, развития контроля внимания и чувства субъективного благополучия. Повторю еще раз: мы, как трудолюбивый садовник, выращиваем и укрепляем в себе нейросети внимательности, воли и ясности восприятия, не сразу, но при постоянной практике неизбежно. В буддийском контексте термин «медитация» используется для перевода санскритского термина «bhavana» и его тибетского эквивалента «sgoms». Этимологически санскритский термин означает «культивация» или «побуждение к становлению».
Статья о трех нейросетях. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25938726/
Статья о нейробиологических аспектах осознанности https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3480633/
Ресурс осознанности, выносливость неокортекса(префронтальной коры и др.)
Осознанность, контроль внимания, наблюдение своей психики — это все функции, выполняемые префронтальной корой и другими отделами коры головного мозга.
Структуры эти появились в мозге не так давно с точки зрения эволюции, и они не такие энергоэффективные, как более древняя лимбическая система или ствол мозга. Эти отделы мозга не так хорошо снабжаются кровью и активируются быстро истощающейся дофаминовой системой активации.
То есть надо понимать, что произвольное внимание — это ограниченный ресурс.
Чем больше мы концентрируемся, распознаем, сдерживаем что-то, тем быстрее мы окажемся неспособны продолжать. Практики медитации учат нас в некотором смысле автоматизировать эти процессы, внимательность становится энергоэффективной, как планирующий самолет, не использующий двигатели. Но это приходит со временем, пока же мы сознательно используем свой произвольный когнитивный ресурс, он истощается по мере использования.
Именно поэтому к концу рабочего дня мы хуже соображаем и хуже себя контролируем. Один из принципов устойчивости к стрессу — это разумная трата ресурсов воли и внимания в течение дня.
Медитация одно направленного внимания, внимание на дыхании - практика
Почему медитация именно на дыхание? Дыхание — это одновременно и переключатель, и индикатор наших состояний.
Отслеживая свой пульс и частоту дыханий, мы можем понять, что с нами происходит, понять, что мы в стрессе или, наоборот, максимально спокойны.
Изменяя паттерн дыхания, точнее, соотношение вдоха и выдоха, мы можем или стимулировать, или успокаивать организм.
Тренировка сознательного управления дыханием укрепляет навык волевого контроля.
На вдохе:
- Сердце: Во время вдоха происходит активация симпатической нервной системы, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений (тахикардия). Симпатическая стимуляция также может увеличить силу сокращения сердца.
- Нервная система: Симпатическая активация также может привести к повышению уровня адреналина и норадреналина в крови, что усиливает внимание и мобилизует организм.
На выдохе:
- Сердце: Во время выдоха активация симпатической системы снижается, а активируется парасимпатическая система. Это обычно приводит к замедлению сердечного ритма (брадикардия).
- Нервная система: Парасимпатическая активация способствует релаксации и восстановлению организма, уменьшая уровень стресса и напряжения.
Медитируя на дыхании, мы одновременно учимся управлять своим состоянием и чувствовать свой физиологический и психический статус.
Дыхательные упражнения самые эффективные при стрессе.
На занятии про стресс мы научились циклическому дыханию и уже могли почувствовать на своем опыте, как дыхание меняет наше состояние.
Что значит одно направленное внимание?
Медитации бывают направленные на конкретный объект или на периферическое внимание, более продвинутые — и на то, и на то.
Для начала лучше всего развивать устойчивое внимание именно однонаправленной практикой, потом, с развитием внимания, постепенно усложнять многонаправленным, распределенным вниманием.
Медитации распределенного, периферического фокуса внимания развивают не только устойчивость внимания и волю, но и объём внимания, когнитивную гибкость, рабочую память, а также ощущение глубокого «знакомства» с внутренним пейзажем своего сознания и своими моделями поведения, то есть «природой разума».
Обладая опытом практики однонаправленного внимания, нам становится понятней, как обучаться телесно ориентированным практикам, в которых с помощью визуализации в теле ощущений мы запускаем физиологические реакции через механизмы биологической обратной связи. Йога нидра, аутогенная тренировка.
Особенности дыхания как объекта внимания
Объектом однонаправленной медитации традиционно являются физиологические процессы, управляемые и сознательно, и бессознательно: дыхание, слух, проприорецепция (ощущение в теле), зрение.
Наблюдая двойственную природу контроля этих процессов, ум тренирует когнитивную гибкость, опыт наблюдения становится не таким однообразным.
Наблюдая за их автономностью, мы учимся отделять происходящее от себя.
На дыхании проще удерживать внимание, процесс дыхания — это витальная потребность наивысшего приоритета.
Попробуй думать про бесячего соседа или его глупую лающую по ночам собаку, задержав дыхание на пару минут?
Дышать в прошлом или будущем не возможно, наблюдение дыхания это всегда здесь и сейчас, если чувствуешь что теряешь контроль, связь с реальностью, задержи дыхание на сколько сможешь и ясность вернется.
Дыхание — самый яркий процесс в нашем организме, да и справедливости ради во всем нашем восприятии, хоть мы этого и не замечаем. Сомневаешься, повторюсь, попробуй не дышать...
Дыхание особенно удобно как объект наблюдения, интересно различать, как тело дышит само по себе.
В начале практики особенно сложно удерживать внимание, монотонность опыта все время рвет внимание прочь. И тут на помощь нам приходит возможность различать разные аспекты дыхания: начало, середину или конец вдоха, нарастающее в теле желание вдоха или выдоха, движение воздуха на коже под носом или в дыхательных путях.
Как практиковать медитацию на дыхании
Расслабленная прямая поза, вертикализация тела не за счет усилия, а за счет баланса передней и задней частей корпуса. Мышцы максимально расслабляем в процессе практики, как постуральные (мышцы осанки), так и мимические.
Как я уже писал, не обязательно сидеть в позе лотоса, можно сидеть на стуле, главное — сохранять контроль за вертикальностью корпуса.
Практиковать необходимо каждый день, по возможности в одно и то же время, в одном и том же тихом месте, с приглушенным светом.
В начале медитации обдумать, что ты будешь сейчас делать, напомнить себе, зачем ты это делаешь.
Важно осознавать свое намерение, зачем ты это делаешь, это надо мне, и я делаю это со всей ответственностью. Помнить, что практика не может быть успешной или неуспешной, она может быть только регулярной, и неважно, что ты испытаешь в процессе, важен сам процесс.
Первый этап становления практики медитации
— это даже не сам навык, не устойчивое внимание, памятование или какое-то состояние, самое главное — вначале сформировать привычку медитировать каждый день хотя бы 5 минут, но каждый день. Это самое важное, если будет устойчивая привычка, устойчивая, как утренний кофе или чистка зубов, то вы сможете медитировать.
Если привычку сформировать не удастся, то даже успешное развитие навыка может быть впустую.
Начав с 5 минут, стараемся дойти до 45–60 минут.
Практика дыхательной медитации
Практикуем собранно, внимательно, это не релаксация, не самокопание, не поиск новых состояний сознания, это тренировка управления вниманием.
Пять минут дышим в технике циклического дыхания из занятия про стресс.
Медленно вдохни воздух носом примерно на три четверти объёма лёгких. А потом вдохни ещё раз, заполняя лёгкие предельно, до максимума.
Дополнительный вдох немного похож на всхлипывание при плаче.
Затем медленно выдохни ртом или носом.
Старайся делать медленный выдох, он должен быть по времени длиннее вдоха. После выдоха можешь делать небольшую задержку на выдохе, по длине не больше самого выдоха. Главное при
Дыши спокойно. Если голова закружилась, значит, ты дышишь слишком быстро. Замедлись.
После циклического дыхания просто дышим, не пытаясь контролировать дыхание.
Продолжая дышать спонтанно, не вмешиваясь, наблюдаем непосредственно процесс дыхания.
Постарайся сконцентрировать всё внимание на дыхании, чтобы заметить меняющиеся физические ощущения на протяжении каждого вдоха и выдоха.
Направь внимание на ощущение движения воздуха, скользящего вдоль верхней губы и вокруг ноздрей. Как воздух проходит через носовую полость, горло, трахею, бронхи.
Прочувствуй движение диафрагмы.
Как расширяются лёгкие.
Как лёгкие начинают спадаться при выдохе и как тем же путём воздух выходит прочь, уже согретый теплом твоего тела.
Начни отмечать, как в теле зарождается импульс совершить вдох или выдох.
Возможно, удастся заметить небольшие промежутки между вдохом и следующим за ним выдохом и между выдохом и следующим за ним вдохом.
Не старайся контролировать дыхание — просто дыши так, как обычно.
Продолжая дышать спонтанно, не вмешиваясь, наблюдай дыхание, фокусируясь на дыхательной мускулатуре. Сосредоточься на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Отметь для себя, как постепенно изменяется ритм дыхания, тонус дыхательных мышц.
Почувствуй движение и тонус передней брюшной стенки при вдохе и выдохе.
Чтобы лучше почувствовать, как поднимается и опускается живот, на несколько секунд положи на него руку.
Возможно, удастся почувствовать, как живот растягивается и приподнимается на вдохе и опускается на выдохе.
Таким образом, продолжай наблюдать дыхание всё время практики.
Что делать, если внимание рассеивается
Рано или поздно (чаще всего рано) ваше сознание перестанет следить за дыханием.
В голове возникнут мысли, картинки, планы или мечты.
Мысли, подобно облакам в небе над морем внимания, отражаются в поверхности воды, окрашивая ее в разный цвет. Будто камень, брошенный в воду, мысль, появившись, распространяет вокруг места своего падения круги.
Ты можешь столкнуться с болью в теле, нескончаемым потоком мыслей, сонливостью, выплывшими на поверхность негативными эмоциями или воспоминаниями, связанными с ненавистью, гневом, злобой, страстными желаниями, страхами, скукой, ленью и прочим всяким...
Это нормально, так устроен наш ум, сейчас он такой, заметить, что внимание сместилось с процесса дыхания — это уже успех.
Это уже некоторая степень осознанности.
Обнаружив отвлечение, мы уже достигли прогресса в практике... Просто отметь для себя, на что именно отвлекся, а затем аккуратно перенаправь внимание на ощущения, связанные с дыханием.
Скорее всего, отвлечение будет происходить не раз и не два, поэтому запомни, цель состоит просто в том, чтобы зафиксировать сознанием, что отвлекся, на что отвлекся, а потом вновь вернуться к дыханию.
Это бывает очень непросто, и в сознании может возникать раздражение, которое, в свою очередь, создает в сознании дополнительный шум.
Поэтому независимо от того, сколько раз ты будешь отвлекаться, каждый раз (без ограничения) направляя внимание туда, где оно должно быть, воспитывай сострадание к собственному сознанию, сейчас мозг испытывает напряжение, меняет свою структуру, учится новому, ему трудно.
Попробуй увидеть в своем постоянно блуждающем сознании возможность развить в себе терпимость, принятие природы своего ума.
Возможно, со временем придет понимание, что это добросердечное отношение к беспокойному сознанию привносит элемент сострадания в другие аспекты жизни.
Постепенно в процессе практики медитации непослушное сознание перестроится и станет скорее союзником, чем неустойчивым досадным потоком мыслей.
Завершая практику, подумай несколько секунд о том, для чего ты практикуешь медитацию, осознай важность этого занятия, постарайся ощутить желание выполнить практику настолько совершенно, насколько это возможно в данный момент.
Медитация на дыхание, видеоинструкция.
Задание на дом
Упражнение остановка спонтанного неосознанного действия.
Не бери трубку, наблюдай тело.
Первое: мы тренируем свой мозг распознавать автоматические несознательные реакции на повседневные стимулы.
Звонит телефон, пришло сообщение, возникает автоматическое желание ответить, оттормозись, подожди две минуты, и только потом перезвони или ответь.
Обратите внимание, как вы дышите в разных ситуациях внезапного стимула, мы наблюдаем, как наше тело реагирует на стресс, это, безусловно, стрессовый стимул (при другом стрессе будет также), и мы тренируем наш мозг узнавать телесные предвестники стресса.
Продолжаем вести стрессовый дневник
Утром циклическая медитация и медитация на дыхание, если нет возможности утром в любое удобное время. Непосредственно медитация на дыхание хотябы 5 минут
Больше статей о мышлении, стрессоустойчивости, осознанности и медитации на моем телеграмм канале https://t.me/mental_health_equanimity_mind