Для многих из нас данный вопрос возникает не раз за всю жизнь. И ответ на него мы ищем везде где только можно, но есть пару нюансов которые нам не дают достичь желанного!
И так, начну с правды !
🥊ВЫ ПРАВДА ЭТОГО ХОТИТЕ ?
Нет, вы реально задайте себе вопрос, а не бегите в комментах писать "автор, да, ты дурак ?"
Во-первых, большинство не готовы прикладывать больше усилий чем они делают сейчас и в правду уверенны, что этого достаточно.
"я же и так себя ограничиваю" или " я же и так уже в зал пошел"
ДА, несомненно ты красавчик, но давай разберем пару моментов для различных целей.
🙆♂️
С чего же стоит начать всем ?
Как бы банально не звучало, но ! Начать всем стоит с четкой постановки ЦЕЛИ
- Поддержание имеющейся формы
- Похудение ( снижение % подкожного жира )
Набор ММ и в принципе Бодибилдинг мы не будем рассматривать, так как мы говорим о действующей форме, а все таки ББ уже будет относиться к тренировкам в которых нужна периодизация с четкой системой и серьезным подходом.
Так же юда мы не относим развитие тех или иных двигательных навыков.
ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ДЛЯ ВСЕХ
В основе нашего результата лежит питание ! И это основа достижения любой цели в сфере фитнесса.
Вы можете сколько угодно говорить всем "я жру все и не толстею, просто двигаться надо больше" , да двигаться надо больше , но есть все подряд и сколь хочу - нельзя !
Проведите эксперимент :
В течении 3-х недель питайтесь исключительно чем хотите и когда хотите не меняя своей активности либо увеличьте ее на столько на сколько возможно. Сделайте фото "до" и "после" ВАНГУЮ с увеличением активности, есть вы станете еще больше .
Затем 3 недели питайтесь по КБЖУ которое мы подсчитаем с вами далее и оставьте активность на том же уровне. Про фото так же не забудьте.
Сравниваем, я думаю там будет очевидна разница.
ПОДДЕРЖАНИЕ ИМЕЮЩЕЙСЯ ФОРМЫ
Все, мы поняли, что надо посчитать КБЖУ.
Как это сделать ?
Для начала посчитаем норму ккал для базового обмена веществ :
Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161; Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.
Считаем на нынешний вес тела.
К полученной цифре прибавляем среднюю активность за сутки. У мужчин это может быть без тренировок от 250-400 ккал, с тренировками около 500-750 в зависимости от интенсивности вашей тренировки.
У женщин в среднем 250-350 ккал в сутки без тренировок, с тренировками 350 и выше.
Если наша цель удержание, то больше ничего не трогаем, а дальше высчитываем БЖУ:
Белки берем Муж - от 1.5 до 2.2 гр на кг
Жен - 1.2-2
Жиры Муж - 1 - 1.2
Жен - 1.2 минимум - 1.5
ОСТАЛЬНОЕ ДЕЛИМ НА 4 ккал и получаем граммы Углеводов
Пример:
Мужчина весом 100кг
Базовый :
9.99*100+6.25*180-4.92*30+5 = 999+1.125-147.6+5 = 1981.4 ( базовый метаболизм)
Прибавляем среднюю активность в 700 ккал в день = 2680 ккал для удержания действующего веса тела.
Б - 1.8*100 = 180*4 = 720ККал 180 грамм
Ж - 1.1*100 = 110*9 = 990 ккал 110 грамм
2680- 720-990 = 970 ккал / 4 = 252 грамма углей
700 ккал активности для человека без ожирения это 100% мало, по этому цифры в расчете условные для примера.
После расчета КБЖУ мы приступаем к заполнению своего рациона на день.
Продукты как я говорил выше не должны быть не пойми какие, по этому по максимуму стараемся очистить свой рацион от простых углей. Не более 20% от суточной нормы углей мы момем выделить на простые сахара.
Жиры стараемся не опускаться ниже нормы, особенно это касается девушек.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ ТОЧНО ИСКЛЮЧИТЬ
Исключать не обязательно что-то из вашего рациона, а вот ограничить количество продуктов "плохих" точно стоит. Как я писал выше, ограничить до 15-20%
Активность
Для того что бы не была физ нагрузка рутиной старайтесь разнообразить ее.
- Бассейн
- Велопрогулки
- Активные виды спорта
- Короткие тренировки с высокой интенсивностью
- Полноценные тренировочные сессии в тренажерном зале, предпочтительнее силовые нагрузки
Восстановление
Не забываем о восстановление. Какие варианты у нас с вами есть?
ОСНОВА
- Сон ( не стоит забывать о том , что это основа)
- Баня ( спа - комплексы )
- Массаж
Все же основа для нас это питание и сон!
2 слона на которых должен стоять наш долгосрочный результат, о тренировках пока говорить не будем.
Надеюсь был вам полезен и буду благодарен за лайк и обратную связь в комментариях.
👋Мой тг канал с полезностями -
#фитнес #какбытьвформе