Чтобы такого съесть, чтобы похудеть? Главный принцип похудения складывается из 5 пунктов:
1️⃣ Самый главный — дефицит калорий. Нужно тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Если очень кратко, то стоит убрать из рациона сладости, фастфуд, газировку, полуфабрикаты и другие продукты с высокой калорийностью. Это базовые рекомендации, рецепты по здоровому питанию вы найдете ниже.
2️⃣ Чтобы не пришлось излишне урезать суточный калораж для создания дефицита калорий, нужно увеличить физическую активность. Если активные занятия спортом вам не подходят, можно ходить пешком, заниматься скандинавской ходьбой, танцевать, заниматься йогой.
Лишний вес, как правило, связан с недостатком физической активности, а значит ее нужно увеличить любым способом, изменяя свой образ жизни.
3️⃣ Рацион при похудении тоже должен быть соответствующим. В нем должны быть⤵️
Белки: мясо, птица, рыба, яйца, бобовые — для поддержания мышц.
Сложные углеводы: крупы, овощи, фрукты — для энергии.
Здоровые жиры: орехи, семена, авокадо, рыба — для гормонов и усвоения витаминов.
4️⃣ Чтобы избежать срывов и переедания, нужно выстроить регулярный режим питания — есть 3-5 раз в день в одно и то же время, не пропуская приемов пищи. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна, чтобы организм успел переварить пищу. И в любое время суток есть нужно осознанно, медленно пережевывая пищу и останавливаясь при первых признаках насыщения.
5️⃣ Наверняка вы знаете о необходимости соблюдения питьевого режима, но мы все же напомним: 1,5-2 литра воды ежедневно, в зависимости от физической активности и личной потребности организма.
Чтобы составить индивидуальный план питания, БЕСПЛАТНО проконсультируйтесь с медицинским специалистом, заполнив короткую анкету по ссылке.
А ТЕПЕРЬ РЕЦЕПТЫ!
Творожная запеканка с ягодами (без сахара)
Ингредиенты:
Творог обезжиренный — 200 г
Яйца — 2 шт.
Сметана 10% — 2 ст. ложки
Ванилин — щепотка
Ягоды (свежие или замороженные) — 100 г
Приготовление:
Смешайте творог, яйца, сметану и ванилин. Выложите половину ягод в форму для запекания. Залейте творожной смесью. Выложите сверху оставшиеся ягоды. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 30-40 минут.
КБЖУ: 130 ккал, Б - 16 г, Ж - 5 г, У - 9 г.
Овсяноблин с бананом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья — 30 г
Молоко — 50 мл
Яйцо — 1 шт.
Банан — 1/2 шт.
Приготовление:
Измельчите хлопья в блендере до состояния муки. Смешайте все ингредиенты до однородной массы. Выпекайте блин на антипригарной сковороде с двух сторон до готовности.
КБЖУ: 180 ккал, Б - 8 г, Ж - 5 г, У - 30 г.
Лосось на пару с киноа
Ингредиенты:
Филе лосося — 150 г
Киноа — 50 г
Брокколи — 100 г
Соевый соус — 1 ст. ложка
Лимонный сок — 1 ч. ложка
Приготовление:
Отварите киноа до готовности. Брокколи приготовьте на пару или отварите пару минут. Полейте рыбу соевым соусом и лимонным соком, готовьте на пару 10-15 минут.
КБЖУ: 250 ккал, Б - 30 г, Ж - 10 г, У - 20 г.
Тыквенный суп-пюре с имбирем (на 1 порцию)
Ингредиенты:
Тыква (очищенная) - 200 г
Морковь - 1 шт (небольшая)
Лук репчатый - 1/2 шт
Имбирь (свежий) - 1 ч.л (тертый)
Вода или бульон - 500 мл
Соль, перец - по вкусу
Тыквенные семечки (для подачи) - 1 ст. л.
Приготовление:
Овощи очистить и нарезать кубиками. В кастрюле с толстым дном обжарить лук на капле масла до прозрачности. Добавить морковь и тыкву, тушить 5 минут. Добавить имбирь, воду/бульон, посолить, поперчить. Варить до мягкости овощей (около 20 минут). Измельчить суп блендером до состояния пюре. Подавать с тыквенными семечками.
КБЖУ (на 100 г): 40 ккал, Б - 2 г, Ж - 1 г, У - 6 г
Салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
Тунец консервированный в собственном соку - 1 банка (150 г)
Авокадо - 1 шт.
Помидоры черри - 100 г
Руккола - 50 г
Лимонный сок - 1 ст. л.
Оливковое масло - 1 ст. л.
Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Авокадо нарезать кубиками, сбрызнуть лимонным соком. Помидоры разрезать пополам. Смешать тунец (размяв вилкой), авокадо, помидоры и рукколу. Полить заправкой из масла и лимонного сока, посолить, поперчить.
КБЖУ (на 100 г): 140 ккал, Б - 15 г, Ж - 8 г, У - 5 г
Куриные котлеты на пару с брокколи
Ингредиенты:
Фарш куриный (грудка) - 500 г
Лук репчатый - 1 шт.
Яйцо куриное - 1 шт.
Соль, перец - по вкусу
Брокколи - 400 г
Приготовление:
Лук мелко нарезать и добавить к фаршу. Вбить яйцо, посолить, поперчить, тщательно перемешать. Сформировать котлеты. Готовить на пару 25-30 минут. Брокколи разобрать на соцветия, готовить на пару 10-12 минут.
КБЖУ (на 100 г): 110 ккал, Б - 18 г, Ж - 3 г, У - 4 г
Творожный десерт с ягодами и семенами чиа
Ингредиенты:
Творог нежирный - 150 г
Йогурт натуральный - 2 ст. л.
Ягоды (свежие или замороженные) - 50 г
Семена чиа - 1 ст. л.
Мёд или сироп агавы (по желанию) - 1 ч. л.
Приготовление:
Смешать творог и йогурт. Добавить ягоды. Семена чиа залить 2 ст. ложками воды и оставить на 10 минут для набухания. Добавить чиа к творожной смеси. По желанию подсластить.
КБЖУ (на 100 г): 110 ккал, Б - 12 г, Ж - 4 г, У - 8 г.
Важно!
В рецептах указаны примерные значения КБЖУ. Калорийность может меняться в зависимости от выбранных продуктов и способа приготовления.
Перед началом диеты проконсультируйтесь БЕСПЛАТНО с медицинским специалистом, чтобы составить правильный персональный рацион, направленный на похудение.
Приятного аппетита и успехов в похудении! 😊