Распространенные нарушения сна: бессонница
Когда речь заходит о нарушениях сна, чаще всего имеют в виду бессонницу. Примерно 10% общей человеческой популяции сталкиваются с этой болезнью, а во время пандемии этот показатель увеличился до 30%. Научное название бессонницы — инсомния. Она проявляется в трудностях с засыпанием, частыми ночными и ранними утренними пробуждениями. Причина инсомнии всегда одна — повышенная возбудимость нервной системы. Лечение бессонницы должно проводиться под наблюдением врача-сомнолога.
Полезные привычки, которые улучшают качество сна
На сегодняшний день установлено, что для поддержания наилучших показателей здоровья людям необходимо спать 7–9 часов.
1. Найдите оптимальное время сна. Для каждого человека это значение индивидуально: одному генетически предписано спать 7,5 часа, другому — 8,5.
2. Не заставляйте себя засыпать. Сон — это как птица, которая садится на ладонь. Чем быстрее пытаешься захлопнуть ладонь и поймать птицу, тем быстрее она улетает. Нервная система возбуждается, когда человек пытается себя заставить уснуть.
3. Соблюдайте гигиену сна. Вечером постепенно сокращайте интенсивность физической и умственной деятельности. Спальня должна ассоциироваться только со сном, а не с просмотром телевизора, работой на компьютере или общением в социальных сетях.
4. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. В мозге есть клетки, которые отсчитывают время и привязывают его к определенным событиям. При регулярном графике сна мозг начнет сам готовиться ко сну заранее.
Мелатонин: как вырабатывается «гормон темноты»
Уровень мелатонина, известного как "гормон темноты", значительно снижается после 50 лет. Этот гормон помогает улучшить качество сна у взрослых, но для молодых людей его дополнительный прием не требуется.
Фазы сна: за что они отвечают и зачем люди их считают
Фаза медленного сна занимает 80% всего сна человека, а фаза с быстрым движением глаз — всего 20%. Повторение этих фаз происходит 4–6 раз за ночь. Существует две теории, объясняющие это явление:
1. Эволюционная теория. В процессе эволюции выжили те животные, которые ночью время от времени просыпались, чтобы оглянуться и заметить возможную опасность.
2. Информационная теория. Во время сна мозг распределяет информацию, полученную днем, по различным отделам памяти, и для эффективного запоминания этот процесс повторяется несколько раз.
Что такое храп и как с ним бороться?
Храп — это звуковой феномен, распространенный среди 20% мужчин и 10% женщин среднего возраста. Сам по себе храп не вреден, но он указывает на некорректную работу верхних дыхательных путей. Причинами могут быть набор веса, прием алкоголя или усталость. Храп может привести к более серьезным проблемам, таким как апноэ. Лечением храпа занимается врач сомнолог.
Возможен ли хронический недосып и как его определить?
Если вы чувствуете потребность отсыпаться в выходные дни или ощущаете неполное восстановление после ночного сна, это может быть признаком хронического недосыпа. Рекомендация проста — спите не менее семи часов.
Как определить оптимальное количество часов сна для себя?
Чтобы определить свою индивидуальную потребность во сне, следуйте следующей методике:
1. Фиксируйте время, во сколько обычно ложитесь спать.
2. В течение трех недель ложитесь спать в одно и то же время, например, в 23 часа.
3. Просыпайтесь без будильника. Первые две недели вы, возможно, будете просыпаться на 2-3 часа позже привычного времени.
4. На третьей неделе вы заметите, что просыпаетесь раньше, например, в 8 утра. Это и будет ваша индивидуальная потребность во сне.
Соблюдение этих простых правил поможет улучшить качество сна и общее состояние здоровья.
Если вы чувствуете проблемы со сном, то обязательно обратитесь к врачу