Вы когда-нибудь слышали тот надоедливый голос в голове, который постоянно твердит, что вы недостаточно хороши? Да, да, это он – ваша самокритика. Многие из нас привыкли думать, что самокритика только снижает нашу самооценку и уверенность. Но что, если я скажу вам, что этот внутренний голос можно превратить в верного помощника?
Понимание самокритики: друг или враг?
Что такое самокритика? Это наш внутренний оценщик, который внимательно следит за каждым нашим шагом. Иногда он может быть полезен, помогая нам выявлять ошибки и становиться лучше. Но как часто этот голос превращается в деспота, не дающего нам покоя? Первое, что стоит осознать, что разрушительная самокритика, направленная на унижение и подавление личности, часто базируется на иррациональных убеждениях и искажениях. В отличие от нее, конструктивная самокритика служит для анализа и улучшения.
Например, после выступления на работе вы можете сказать себе: "Я ужасен в публичных выступлениях", или "Доклад был неплох, но мне стоит улучшить навыки работы с аудиторией". Чувствуете разницу?
Как использовать самокритику себе во благо?
Вот несколько практических советов, как сделать своего внутреннего критика полезным:
Разделяйте факты и эмоции.
Попробуйте анализировать свои действия, отделяя объективные факты от эмоций. Это поможет избежать излишней драматизации.
🌱Практика: после каждого важного события записывайте факты и ваши эмоции на отдельные листки бумаги, чтобы наглядно видеть разницу. Потом пересматривайте их через несколько дней и пытайтесь увидеть объективность фактов без влияния эмоций.
Анализируйте ситуацию.
Это позволит понять истинные причины своих чувств и действий.
🌱Практика: Используйте технику "Пять почему". Задавайте себе вопрос "почему?" пять раз, чтобы добраться до корня проблемы. Например: "Я провалил проект. Почему? Я не успел подготовиться. Почему? Я не успевал распределить время. Почему? Я взял на себя слишком много задач. Почему? Я не умею говорить 'нет'. Почему? Боюсь показаться некомпетентным."
Практикуйте самосострадание.
Ошибки – это нормально. Учитесь прощать себя и двигайтесь вперед.
🌱Практика: напишите список своих основных ценностей и целей. Когда возникает самокритика, сверяйтесь с этим списком и напоминайте себе, что ваши действия соответствуют вашим глубинным ценностям, даже если они не всегда идеальны.
Ставьте конкретные цели.
Самокритика должна быть направлена на достижение конкретных целей. Например, если вы критикуете себя за недостаток знаний, поставьте цель изучить этот предмет.
🌱Практика: разбивайте большую цель на маленькие шаги и записывайте прогресс в дневнике.
Используйте позитивную переформулировку.
Попробуйте каждую негативную мысль переформулировать в позитивную. Вместо "Я не смог сдать отчет вовремя", скажите "Теперь я знаю, что мне нужно больше времени на подготовку".
🌱Практика: создайте список наиболее частых негативных мыслей и разработайте для каждой из них позитивную альтернативу.
Самокритика как кулинарный нож: в умелых руках он помогает готовить шедевры, а в неумелых – можно порезаться. Используйте его правильно, признавайте свои ошибки, учитесь на них, будьте терпимы к себе, и внутренний критик станет вашим союзником.
Клинический психолог, КПТ-терапевт Галина Тарарышкина
Вы готовы сделать первый шаг к изменениям?
Я готова быть рядом!
https://www.b17.ru/galiia/?prt=809885
Автор: Галия Тарарышкина
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru