Часто задаваемый вопрос: «А существует ли вообще у кого-то образцовый базовый рацион? Кто может служить примером квантового скачка в мир стабильной стройности и здоровья?».
Сегодня мы рассмотрим первую такую смелую заявку на самый успешный успех по формированию персонального дневного меню. Подала её Муза, 55 лет.
Ничто, казалось бы, изначально не выделяло её из списка не менее замечательных мужчин и женщин, начавших нелёгкий путь к своей природной гармонии менее года назад. Она точно так же, как и остальные, не видела ничего криминального в готовых покупных блюдах и рафинированных продуктах, и не меньше других испытывала нежную привязанность к сладкому. И о сложностях употребления натуральной пищи знала не понаслышке.
Муза очень хотела быть здоровой. Но при этом страшно боялась поправиться на весьма питательных, но таких калорийных, полезных продуктах.
Однако, глаза боятся, а руки делают. И вот уже сложные месяцы кропотливых неспешных усилий позади, принципиально новый дневной рацион сформирован, и Муза готова представить его вниманию глубокоуважаемой публике. Она даже взвесила ключевые продукты для максимальной объективности.
Муза, меняющая мир
Мир, призвание и способ жизни Музы — это музыка, невероятная, совершенная и гармоничная.
«Музыка может изменить мир, потому что она может менять людей», — делился сакральным знанием ирландский рок-музыкант Боно.
Специальность Музы — менять людей посредством музыки. Муза учит красоте с самого раннего детства, щедро делится этим волшебством и никогда «не экономит» свои силы и время.
Напряжённый график работы, напрочь отсутствующий режим питания, вынужденная поза за инструментом, огромные траты эмоциональных ресурсов на бесчисленные социальные контакты — всё это способно за многие годы истощить даже очень крепкий организм. Так, собственно, и случилось. Сначала появились первые шероховатости со здоровьем. Потом впервые посетила мысль: «а насколько ещё хватит сил?».
Нет, за судьбу выросшей и состоявшейся уже дочери Муза не беспокоилась, её волновали ученики. Способные и не очень, трудолюбивые и непоседливые, зажатые и вдохновлённые, все такие разные, но уже успевшие открыть для себя Вселенную Музыки. И ещё слишком несмышлёные, чтобы обжиться в ней без Музы.
Всё существо Музы сопротивлялось изменению привычного уклада. Минимальное внимание к себе было непривычным и дискомфортным. Но мотивация — великая вещь. И первый этап собственного обучения по программе «Внимание! Здоровье!» Музой пройден.
Новое меню создано практически с нуля, успешно освоено и внедрено в жизнь.
Посмотрим, насколько оно отвечает насущным потребностям Музы.
Данная публикация носит исключительно справочный и информационный характер. Для принятия конкретных решений необходима консультация врача. Каждый случай индивидуален.
Параметры Музы
Возраст 55 лет. Вес 62,5 кг. Рост 167 см. Объём талии (ОТ) 77 см. Обхват бёдер (ОБ) 97,5 см. Объём шеи (ОШ) 34 см.
Талия (77 см) и по мнению ВОЗ, и по советским стандартам выше всяких похвал. С соотношением (ОТ/ОБ = 0,79) тоже всё в порядке. И кстати, по этим критериям Муза личный рекорд поставила.
Индекс массы тела (ИМТ= 22,4) находится в твёрдой «середине нормы». Процент жира в составе тела (28%) укладывается в любые возрастные рамки женского организма.
Таким образом, текущая задача Музы — бережно хранить имеющиеся параметры, энергию и работоспособность, продолжая улучшать самочувствие и внешний вид. Ведь каноны красоты это и есть каноны здоровья.
Те же кожа, волосы и пропорции фигуры настоятельно требуют неустанной заботы в любом возрасте.
Посмотрим, годится ли для этого новый рацион Музы.
Дневная потребность Музы. Теория
Лучшее — враг хорошего. С точки зрения здорового благополучия задача стоит стабилизировать достигнутые результаты. Рекомендованная для широких народных масс пропорция БЖУ = 1:1:4 Музе в настоящее время вполне подойдёт.
Потребление белка для сохранения веса достаточно держать на уровне 75 гр в день (но ни в коем случае не меньше), 100 гр — уже будут работать на снижение массы тела. Соответственно, качественных жиров животного происхождения понадобится не меньше 75 гр, беспокоимся прежде всего о суставах, связках и мышцах, иммунитете, гормональном фоне и нервной системе.
Допустимое количество углеводов (400 гр) предполагает достаточную свободу выбора и гарниров, и десертов. Но расслабляться точно не стоит, иначе можно легко перебрать любой «норматив». И на простые углеводы имеет смысл наложить ограничение в 50 гр на день (максимум 100 гр по большим праздникам).
Предполагаемое количество еды несложно употребить в течение дня за 3 приёма пищи. При высоком качестве продуктов стандартного размера порций будет вполне достаточно. Это и застрахует от переедания, и обеспечит стабильное чувство сытости.
Важной задачей также будет сохранять белковой-жировой характер первого приёма пищи, а также интервалы между едой без каких-либо перекусов. Особенный акцент стоит сделать на продолжительности ночного отдыха (12 ч) и перерыв между завтраком и обедом (5 ч).
Суммарный объём жидкости за сутки из всех источников должен находиться в районе 2,2 л. Достаточное питьё в течение дня — необходимое условие для хороших кожи, волос, работы кишечника, и для предотвращения камнеобразования тоже.
Фактический дневник питания. Один день из жизни Музы
У нашей героини мы наблюдаем искомый режим трёхразового питания. Время приёма пищи, к сожалению, не указано. Но хочется надеяться, что все принципиальные интервалы соблюдены, и идеальная талия Музы находится вне опасности.
1-ый приём пищи. Завтрак
На завтрак яичница из 2-х яиц со сливочным маслом и селёдкой, а также творог из топленого молока.
Завтрак разнообразный, питательный, сытный и сбалансированный. К тому же белково-жировой, как и полагается. Высокоэффективного белка (яйца и селёдка) содержит адекватные 24 гр.
Ещё можно смело накинуть 5 гр белка — «рабочий эквивалент» (с учётом коэффициента белковой эффективности) употреблённых 15 гр белка из творога.
2-ой приём пищи. Обед
На обед у Музы кебаб из баранины и мороженое на десерт.
Основное блюдо — кебаб из баранины — уже одно сразу полностью покрывает потребность в качественном белке (34,5 гр) и само по себе обеспечивает полноценность данного приёма пищи.
А вот к десерту присмотримся повнимательнее.
Мороженое эскимо, пломбир ванильный в шоколадной глазури, «Филевское», под торговой маркой «Филевский пломбир» произведено ООО «Айсберри-ФМ» — к великому сожалению, увы и ах, не лучший выбор для десерта. По результатам проверки Роскачества были обнаружены признаки фальсификации: растительные жиры при не 100%-ном содержании молочного жира.
«Результаты исследования состава стеринов и жирнокислотного состава мороженого показали, что в его составе присутствуют растительные жиры. Кроме того, содержание молочного жира составляет всего 28,3%, что не соответствует обязательным требованиям и является признаком фальсификации». Это цитата.
Но как наша Муза могла предположить, что ей продадут вредный продукт?
В данном случае «по этикетке» может насторожить только слишком большое содержание жира в составе мороженого (21,1%) при не вполне ясном проценте жирности собственно пломбира (12%? 15%?).
Вообще, лучше всегда выбирать «чистый» пломбир, без заведомо неполезной глазури и/или наполнителей. И так проще содержание жира сверить. А шоколад горький в него самим добавить можно.
Так что из десерта в зачёт пойдут только быстрые углеводы. Остальной состав данной переработанной еды скорее «в минус» сработает.
3-й приём пищи. Ужин
На ужин мы видим свинину запечённую, язык с помидором и на десерт творог 5% из обезжиренного молока с вареньем.
Закуска и основное блюдо ужина замечательно справляются с обеспечением организма Музы питательными веществами в строгом соответствии с расчётными потребностями.
По белку, содержащемся в языке (8 гр) и запечённой свинине (18 гр), а также по ассортименту продуктовой корзины норматив выполнен на «отлично».
С десертом вновь всё не так однозначно.
В твороге 5%-жирности из обезжиренного молока воплотились все остатки былой привязанности Музы к рафинированной еде.
Десерт лучше всего заменить. И даже не на развесной необезжиренный творог (вторая за день порция этого продукта ей ни к чему).
Хорошим выбором вечернего вкуса может стать порция горького шоколада с орехами (не фисташками!) и натуральным мёдом. А по сезону — локальные красные ягоды (клубника, например, или малина) со взбитыми сливками или 30% сметаной.
Первая Муза
Дневной рацион Музы по-настоящему радует разнообразием и фактически содержит в себе все необходимые макронутриенты.
Главное, в нём есть адекватное количество качественного строительного материала животного происхождения — белка (84,5 гр, даже без учёта «добавки» из творога) и жира.
Кажется, на наших разборах это впервые.
Закономерно, что на таком меню Муза сформировала прекрасную талию, и она продолжает работать над фигурой. Теперь нельзя допустить, чтобы ползучая экспансия рафинированных продуктов помешала достижению новых высот и рекордов.
Именно ограничение промышленных сладостей, трансжиров, готовой еды и продуктов глубокой переработки параллельно с включением в рацион таких мощных «улучшителей» гормонов как мясо и яйца благотворно влияет на гормональный фон Музы. Это и есть ключ к её здоровью, энергии, стройности и хорошему настроению.
Из пожеланий на ближайшее будущее:
- Ограничить употребление рафинированных продуктов 1 порцией в неделю. Освоить полезные десерты — это будет и новый вызов, и эмоции, и открытия.
- Найти местечко в рационе для ферментированных продуктов. Ложка квашеной капусты к обеденной баранине или пару кружочков солёного огурца к вечерней свинине не помешают вкусу и добавят пользы. Солёные грибы тоже подойдут. ЖКТ и иммунитет большое спасибо скажут.
- Позаботиться о наличии в меню источников такого нужного организму коллагена. Домашний холодец и костный бульон просто просятся на стол к Музе.
Чем больше сил будет восстанавливаться на богатом рационе, тем креативнее, вкуснее и полезнее будет становиться меню со временем. Законджунглейприроды.
Наша героиня нашла свой волшебный музыкальный ключик и подобрала ключик к своему самочувствию. Желаем сберечь такую ценную находку. И радовать нас очередными содержательными «тарелочками».