Причин постоянного чувства голода может быть много. Некоторые из них стоит выявлять и устранять с помощью врачей.
Но есть самая простая, на которую стоит обратить внимание в первую очередь.
Вы едите мало белка. Да, всё так просто! В вашем рационе слишком мало белка.
Давайте сразу определимся: сосиски, колбасы, полуфабрикаты, котлеты в бургерах не являются хорошим источником белка. Это скорее источник жиров и не самых лучших.
Источники белка:
- Мясо. Выбирайте варианты с минимальным количеством жира: Телятина, индейка, курица.
- Рыба и морепродукты.
- Яйца.
- Кисломолочные продукты.
Растительный белок усваивается менее, чем на 70%. Компенсировать дефицит белка за счёт такой пищи крайне сложно.
Во время поста, когда животная пища исключается из рациона, чаще всего постящиеся набирают вес. Хотя многие держат пост не из религиозных целей, а с надеждой похудеть.
«Белки, углеводы и жиры по-разному влияют на чувство сытости или потребление энергии в следующем порядке: белок > углеводы > жир….…. Скрытое увеличение энергетической плотности с помощью жиров, углеводов или смешанных макронутриентов повышает потребление энергии, вызывая увеличение веса и наоборот» (PMID: 37661746)
Что происходит, когда вы не дополучаете белок из пищи
Все просто, вы не наедаетесь и стремитесь это чувство компенсировать.
Вспомните себя, что вам хочется съесть, если прием пищи как бы закончен, а чувства сытости как бы и нет?
Правильно: что-то вкусное.
Вряд ли этим вкусным будет еще немного основного блюда.
Вкусное для нас – это жирная, сладкая пища, углеводная пища.
Есть даже такое понятие – сверхвкусные продукты (HPF).
Сюда относят разные сладости и фастфуд.
После несытного приема пищи, у вас с большей долей вероятности пойдет порция десерта.
Таким образом, низкое содержание белка в вашем рационе опосредованно приведет к увеличению калорийности рациона.
Белка должно быть достаточно, т.е. количество должно соответствовать нормам.
ВОЗ рекомендует 12-15% от суточной калорийности, но этот показатель привязан ко многим факторам, и 12% подойдет скорее лежащему больному в стационере.
Для людей, которые находятся вне стационара и ведут обычный образ жизни, количество белка примерно должно составлять 20%.
Об этом нам говорит, например, статья (PMID: 25926512)
«….диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг/сут. ….. обеспечивают улучшение аппетита, контроль массы тела, кардиометаболические факторы риска или все эти последствия для здоровья…»
Значит ли это, что нужно запихивать в себя максимально возможное количество белка? Нет не значит.
Рациональное сбалансированное питание называется таковым, потому что все нутриенты находятся в необходимом нам балансе
- Белка в нашем рационе должно быть примерно 20% (да, чуть больше это тоже нормально).
- Жиров - 30% (да, чуть меньше это тоже нормально).
- Углеводов - 50% (да, чуть больше или чуть-чуть меньше это тоже нормально).
Такой подход к составлению порции будет вас насыщать. А добавьте сюда еще разнообразие, и вы будете получать все необходимые витамины и микроэлементы.
Десерты и сладости не нужно исключать, но контролировать их количество в рационе нужно. Тогда вам будет вкусно, сытно и при этом вы не будете набирать лишнее.
Хотите, мы рассчитаем вашу норму белков, жиров и углеводов?
В Клубе снижения веса мы подберём программу питания под ваши параметры.
Вы будете получать все необходимые белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы.
Всё, что вам потребуется, закупить продукты и готовить по простым рецептам вкусные блюда.
Уже через неделю вы увидите первые минусы на весах.
Для новичков первая неделя участия в Клубе бесплатная.
Если потом захотите продолжить, стоимость составит 4500 рублей за 4 недели, если не захотите, мы не будем звонить и настаивать.
Регистрация на бесплатную неделю здесь.
А вот примеры готовых рационов со сбалансированным набором БЖУ (белки, жиры, углеводы):
Отличный рацион на 1650 ккал, чтобы худеть в жару. Эти блюда подойдут для летнего меню
Такое меню понравится и вам, и вашему ребенку. И всего 1500 ккал
Рацион на 1900 ккал. Именно с него началось снижения веса участницы Клуба Lalavita на 18 кг