Хотите сбалансировать рацион и достичь своих фитнес-целей? Начнем с расчета калорий и БЖУ!
💪 Формула расчета калорий:
👨🏻Мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A
👩🏻 Женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A
A — коэффициент активности:
- 1.2: почти нет активности
- 1.375: слабая активность
- 1.55: средняя активность
- 1.7: высокая активность
- 1.9: экстремальная активность
🌟 Пример:
Мужчина, 35 лет, 180 см, 80 кг, средняя активность:
- (10 x 80 + 6.25 x 180 - 5 x 35 + 5) x 1.55 = 2720 калорий
🍽 Перевод в граммы БЖУ (соотношение 30% белки, 30% жиры, 40% углеводы):
- Белки: 2720 x 0.3 / 4 = 204 г
- Жиры: 2720 x 0.3 / 9 = 90.7 г
- Углеводы: 2720 x 0.4 / 4 = 272 г
📊 Что дальше?
- Анализируйте рацион, учитывая БЖУ в продуктах.
- Используйте кухонные весы для точных замеров.
- Не забывайте пить минимум 1.5 литра воды и потреблять 28 г клетчатки в день.
Сначала расчеты могут показаться сложными, но со временем это станет привычкой, и вы увидите результаты! 💫