Теперь понятно, почему вы не можете накачать пресс. Эти популярные упражнения не работают
Как устроены мышцы пресса? Почему некоторые способы их тренировки могут быть неэффективными? И как добиться плоского живота? Коллеги из Marie Claire узнали у тренера Светланы Подлубной.
Как устроены мышцы пресса
Для начала нужно разобраться в строении нашего тела. В области живота расположены прямая, внутренние и наружные косые, а также поперечная мышцы. Для достижения красивого рельефа следует тренировать их все.
Наиболее частая ошибка на пути к красивому прессу — забывать о поперечной мышце. Именно она отвечает за укрепление брюшной стенки, и именно ее тонус позволяет добиться эффекта плоского живота. Так что если во время тренировок не задействовать эту глубокую стабилизирующую мышцу, достижение результатов займет больше времени.
Почему не получается добиться плоского живота
Убрать жировые отложения на животе только с помощью упражнений на пресс невозможно. И это объясняется несколькими факторами:
- Ключевую роль в уменьшении жировых отложений играет правильное питание. Поэтому, если хотите похудеть, придется наладить режим.
- Сжечь жир локально в любом случае не получится. При похудении мы равномерно теряем объемы тела.
- Генетические особенности могут оказывать влияние на то, как быстро и эффективно вы теряете жировую массу.
Бесполезные упражнения для пресса
К тому же некоторые популярные упражнения на пресс могут стать неэффективными, если их неправильно выполнять. Например, при скручиваниях важно следить, чтобы у вас активизировались мышцы пресса, а не шеи или спины.
Также важно правильно дышать: выдыхать во время усилия и вдыхать во время расслабления. Неправильное дыхание снижает эффективность тренировки и вызывает излишнее мышечное напряжение.
Эффективные упражнения для пресса
Для достижения красивого укрепленного пресса рекомендуем регулярно выполнять и чередовать следующие упражнения.
Велосипед. Лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимайте колени к груди, одновременно поворачивая корпус и касаясь локтем противоположного колена, имитируя движения педалей велосипеда. Так вы активизируете все мышцы пресса.
Подъем ног в висе. Повисните на турнике, руки держите на ширине плеч. Медленно поднимайте прямые ноги до параллели с землей, затем опускайте обратно, контролируя движение. Это упражнение хорошо нагружает нижнюю часть пресса.
Обратные скручивания. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях до угла в 90 градусов. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. У вас будут работать внутренние и наружные косые мышцы.
Боковые наклоны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левая рука за головой, правая — вдоль тела. Наклоняйтесь в сторону, проводя правой рукой вдоль ноги, затем возвращайтесь в исходное положение и повторите на другую сторону.