В последнее время довольно часто ко мне обращаются клиенты, испытывающие сложности из-за сильных эмоций. В работе с эмоциями в комплексе с когнитивно-поведенческой терапией Аарона Бека (КПТ) я также предлагаю упражнения из диалектико-поведенческой терапии Марши Линехан (ДБТ).
Сегодня я хотела бы предложить изучить технику "АВС ЗАБОТА"
(в англоязычной литературе фигурирует как "ABC PLEASE").
Цель упражнения - работать над снижением чувствительности и уязвимости для болезненных эмоций.
А - аккумулировать положительные эмоции.
Работу над притоком положительных эмоций можно разделить на 2 части:
1. То, что можно сделать прямо сейчас -
чаще заниматься приятными доступными делами.
Великое разнообразие доступного приятного можно обнаружить, если поискать:
музыка, общение, книги, фильмы, танцы, фильмы, любимые хобби.
Подумайте, какому приятному занятию вы регулярно могли бы уделять время?
Хотя бы немного.
В книге Марши Линехан (да и в принципе в интернете) есть "Списки приятных занятий" - возьмите за привычку пробовать каждый день/ неделю одно новое дело из списка.
Планируйте приятные занятия заранее.
Помните, что положительные события в вашей жизни так же являются подкреплениями и в свою очередь будут способствовать поддержанию желания поиска дополнительных положительных переживаний.
Создайте этот положительный "замкнутый круг" сами себе.
2. То, что способно изменить вашу жизнь
и вывести ее на качественно новый уровень.
Подумайте, какие изменения можно внести в свою жизнь?
Как можно добавить какие-то интересные новые регулярные активности или исключить стрессовые?
Уделите время, чтобы остановиться и задуматься, что для вас важно?
Что является вашими ценностями?
(если вы испытываете затруднения с формулированием ценностей, в бескрайних просторах интернета можно найти готовые списки и выбрать из них)
Вопросы в помощь для определения ценностей:
Каковы ваши жизненные приоритеты?
В каком направлении вы хотели бы, чтобы протекала ваша жизнь?
Что бы вы не хотели потерять в своей жизни?
Что из того, что для вас ценно и важно, сейчас в вашей жизни отсутствует?
Что важно именно сейчас? Над чем необходимо начать работать именно сейчас?
Поразмышляйте, достаточно ли времени вы уделяете тому, чтобы жить в соответствии с вашими ценностями?
Если нет, что можно было бы сделать, чтобы ваша жизнь протекала в соответствии с вашими ценностями?
Определите маленькие шаги для движения в направлении своих ценностей.
Сделайте один шаг прямо сейчас.
Осознание того, что вы проживаете достойную жизнь (достойную именно с ВАШЕЙ точки зрения) будет приносить удовлетворение и ощущение счастья.
Примеры ценностей:
заботиться об отношениях
быть частью группы
быть сильным и влиять на людей
жить в радости
наполнять жизнь интересными событиями
быть самостоятельным
быть в безопасности
быть духовным человеком
В - вырабатывать мастерство.
Мастерство - это умение что-то делать таким образом, чтобы чувствовать себя компетентным, уверенным, контролирующим процесс и способным совершенствоваться.
Чувство компетентности, подготовка к возможным сложным ситуациям будут помогать снижать уровень эмоциональной уязвимости.
Чувство уверенности в себе делает человека более устойчивым к депрессии и проявлению негативных эмоций.
Старайтесь системно заниматься тем, что помогает вам чувствовать себя компетентным и эффективным и защищаться от чувства безнадежности и беспомощности.
Полезно будет планировать хотя бы одно занятие в день, которое будет помогать ощущать, что вы движетесь в направлении достижения цели.
Делайте что-то достаточно для вас сложное, но возможное для реализации.
Постепенно усложняйте задачи (именно так и повышается уровень мастерства).
С - справляться заранее.
Здесь предлагается подумать: какого рода ситуации в будущем могут стать для вас проблемными. Поразмышлять и подготовиться, каким образом можно справиться с потенциальными сложностями, представить, как вы эффективно с этими самыми сложностями справились.
Воображение и ментальная тренировка могут помочь обучиться новым навыкам, так как в мозге активируются те же самые зоны, которые были бы активны во время реальной ситуации.
Навык "Справляться заранее" не только помогает распланировать, как вы будете вести себя в непростой ситуации, но и повышает вероятность выработки автоматической эффективной реакции, которую вы практиковали в уме.
Навык может быть полезен:
- в любой ситуации, когда возникает ощущение угрозы или страх;
- в ситуации, когда вы предположительно будете испытывать сложные сильные эмоции
и с большой долей вероятности забудете как использовать уже имеющиеся навыки;
- в новой пока что незнакомой для вас ситуации, провоцирующей чувство незащищенности;
- в ситуациях, когда велика вероятность проявления деструктивного поведения (агрессия в адрес других людей, побуждение к употреблению алкоголя и наркотиков, к самоповреждению);
Алгоритм действий:
1. Опишите проблемную ситуацию, с которой хотите справиться заранее (включая предполагаемые эмоции).
2. Определите, какие навыки следует применять для решения проблемы.
пишите в деталях.
3. Представьте ситуацию настолько подробно, насколько это возможно.
Важно: представлять следует в настоящем времени и вы должны быть действующим лицом, не сторонним наблюдателем.
4. Мысленно отрепетируйте, как вы эффективно справляетесь с ситуацией (отрепетируйте мысленно действия, воспроизведите возможные мысли, что вы можете сказать, как именно вы это кажете). Если "про себя" воспроизводить сложно, попробуйте проговаривать или описать на бумаге.
5. После репетиции попрактикуйте релаксацию.
ЗАБОТА - набор навыков в помощь заботе о разуме через заботу о теле.
Если в теле "разбалансировка" - оно становится более уязвимым к тяжелым эмоциям.
З - Здоровье тела (заботьтесь о своем здоровье, не запускайте заболевания)
А - Активность (практикуйте ежедневные физические упражнения)
Б - Будьте умеренными (сократите прием "возбуждающей" еды, алкоголя)
О - Отдых для нервной системы (в том числе достаточное количество сна)
ТА - ТАрелка еды 3-4 раза в день
и самое главное - при выработке новых навыков будьте терпеливы.
всем эмоциональной устойчивости!
Автор: Оксана Лазарева
Психолог, КПТ-DBT-CFT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru