Друзья,приветствую вас! Я практикующий нутрициолог,специалист в области правильного питания и здорового образа жизни.
Сегодня говорим про витамин С.
Как и все витамины,имеет очень важные функции в организме.
Многие животные умеют синтезировать этот витамин в организме самостоятельно. Мы с вами не умеем. Поэтому должны получать его извне.
Основные функции витамина С
1. Иммунитет
● Высокие дозы витамина С стимулируют синтез и активность иммунных клеток
2. Синтез соединительной ткани:
● способствует созреванию коллагена и синтезу гиалуроновой кислоты
3. Синтез белка и мышечной ткани
4.Углеводный обмен:
● улучшает усвоение глюкозы
● способствует накоплению гликогена в печени.
5.Гормональный баланс
● синтез гормонов надпочечников - катехоламинов и кортикостероидов
● синтез тиреоидных гормонов (щитовидная железа )
● синтез серотонина и других нейромедиаторов.
6. Помогает процессу усвоения железа
7. Антиоксидант
● восстановление окисленного витамина Е
● ограничение воспаления
● снижение окисления липопротеинов в плазме крови.
9. Детоксикация:
● обезвреживание продуктов
обмена, лекарств в печени
Суточная потребность (при отсутствии дефицита):
- 75 мг для женщин
- 90 мг для мужчин
- или 1 мг на 1 кг веса
В настоящее время из-за повышенной потребности человека рекомендованная доза может быть увеличена до 100-150 мг в сутки
Источники витамина
Содержание на 100 г продукта:
● Сосновая хвоя - 1400 мг.
Это чемпион по содержанию витамина С. Но вряд ли кто-нибудь будет есть сосновые иголки в натуральном виде. Но сегодня на рынке БАДов есть препараты из этого сырья с хорошим эффектом.
● Шиповник свежий - 1200-110 мг.
● Шиповник сухой - 600-470 мг.
При заваривании шиповника лучше использовать термос со стеклянной или керамической колбой, воду прокипятить подольше (для максимального удаления кислорода) и затем остудить до 80C, сам шиповник можно растолочь; лучше минимизировать контакт с воздухом (доливать до горлышка) и выпивать вскоре после открытия термоса.
● Красный сладкий перец - 250-180 мг.
● Черная смородина - 200 мг.
● Облепиха - 200 мг.
● Петрушка - 150 мг.
● Капуста брюссельская - 120 мг.
● Томаты - 100 мг.
● Киви - 120-60 мг.
Всего пару средних киви в день нужно съесть,чтобы закрыть суточную потребность в витамине С.
● Брокколи - 90 мг.
● Квашенная капуста - 70-80 мг.
● Апельсины - 60 мг.
● Клубника - 60 мг.
● Капуста белокочанная - 45 мг.
● Грейпфрут - 45 мг.
● Лимон - 40 мг.
● Говяжья печень - 30-40
И,как видите, лимон - не самый лучший источник витамина С, как все мы привыкли считать. Тем более горячий чай с лимоном - вообще не источник витамина С. Так как свойства витамина С теряются при воздействии высоких температур и при контакте с воздухом.
Факторы, снижающие уровень витамина С
● длительное хранение продукта
● температурная обработка
● контакт к кислородом
● контакт с металлами (железо, медь)
● прием синтетической формы без кофакторов (веществ,способствующих усвоению).
Авитаминоз
В настоящее время риск развития абсолютного дефицита витамина довольно низок, гораздо чаще встречаются гиповитаминозы и субнормальное обеспечение. То есть поступление витамина в организм есть,но не перекрывает все потребности.
Цинга - крайняя степень дефицита витамина С
Симптомы:
● микрокровоизлияния
● легко образующиеся синяки
● опухшие и кровоточащие десны
● расшатывание и выпадение зубов
● выраженная астения
● мышечные боли и судороги
● боли в суставах и костях
● сухая, растянутая кожа
● "западание" глаз
Гиповитаминоз (дефицит)
по некоторым данным в России до 90% населения имеют дефицит витамина С разной степени выраженности
Признаки дефицита
● кровоточивость десен, пародонтоз, гингивит
● частые носовые кровотечения
● склонность к образованию синяков
● плохое заживление ран
● беспокойство, депрессия, раздражительность
● утомляемость и слабость
● анемия и связанные с ней признаки (сонливость, мерзлявость, апатия)
● частые "простудные" заболевания
● фолликулярный гиперкератоз (проще говоря “гусиная кожа“)с микроскопическими кровоизлияниями
( то есть "красным" центром)
● темные, синие круги под глазами, гиперпигментация
● вялая, дряблая кожа, раннее старение кожи, морщины.
Возможные причины дефицита
● оксидативный стресс
● напряжение иммунитета
● курение
Каждая выкуренная сигарета "сжигает" примерно 25 мг аскорбиновой кислоты, при этом отмечается, что даже при пассивном курении организм теряет витамин С.
● неблагоприятные экологические условия
● интоксикация тяжелыми металлами и нитритами ,в том числе в результате избыточного потребления крупной морской рыбы и переработанных продуктов. Например это тунец, мясные полуфабрикаты , колбасные изделия.
Профилактические дозировки
Суточная потребность (при отсутствии дефицита):
● 75 мг для женщин.
● 90 мг для мужчин.
● 100 мг для беременных женщин.
● 120 мг для кормящих.
Эту потребность очень легко закрыть, если употреблять в день:
● 50 г черной смородины или облепихи.
● 1/2 красного сладкого перца.
● 1-2 средних киви.
● 2 средних томата.
● 1 стакан отвара шиповника.
● 100 г квашеной капусты.
Терапевтические дозировки
100-150 мг - при повышенной потребности (то есть из группы риска).
Группы риска
● люди, перенесшие операции или ожоги
● курильщики
● спортсмены
● девушки, употребляющие КОК
● люди, страдающие сахарным диабетом
● люди, страдающие любыми хроническими воспалительными
заболеваниями
● пожилые люди,
● люди с заболеваниями ЖКТ,
● пациенты, получающие химиотерапию,
● люди, злоупотребляющие алкоголем,
● люди со сниженным иммунитетом, частыми вирусными и бактериальными инфекциями
● люди с неврологическими и психическими расстройствами, находящиеся в длительном психоэмоциональном стрессе,
● люди с низким уровнем триглицеридов,
● люди, работающие на вредных производствах или живущие в неблагоприятных условиях окружающей среды.
500-2000 мг - в комплексе с другими витаминами и микроэлементами при начинающихся ОРВИ.
Но не забываем,что все терапевтические дозировки принимаем под контролем специалиста!
Особенности применения
1. Лучше распределять прием равномерно в течение дня, до еды или между приемам пищи (если нет повреждения слизистой желудка).
2. Натуральные формы лучше синтетических, так как содержат биофлавоноиды( натуральные природные компоненты ,которые усиливают функции витамина С).
3. При употреблении 100 мг витамина С усваивается до 90%, а при регулярном приеме 500 мг усиливается выведение и усваивается всего 40%. То есть нет смысла единовременно принимать большую дозу витамина С. Если есть необходимость в большой дозировке - лучше разделять на несколько меньших доз в течении дня.
4. После резкой отмены высокой дозировки может развиться глубокий дефицит (вплоть до цинги). Так что снижайте дозу постепенно.
И помним всегда,что всё есть яд и всё есть лекарство. Разница в дозе!
Друзья,здоровья всем,берегите себя и своих близких❤️!