Регулярная ночная работа сопряжена со многими неудобствами и в большинстве случаев является серьезным испытанием для здорового образа жизни. Она слишком изменчива и нерегулярна, и естественные биоритмы вашего организма нарушаются.
Мы эволюционно ориентированы на то, чтобы спать ночью и бодрствовать днем. Когда эта потребность нарушена на длительное время, организм выражает свое недовольство не только усталостью и недостатком энергии, но и комплексными проблемами со здоровьем.
Как питаться здоровой пищей, работая в ночную смену
Чтобы правильно питаться и иметь возможность согласовывать диету с ночными сменами, необходимо учитывать некоторые важные факторы.
- Соблюдение регулярности ежедневного питания. Стоит делать одинаковое количество приемов пищи примерно в одно и то же время дня (ночи). Без этого довольно сложно предотвратить голод и тягу к сладкому или проконтролировать общее ежедневное потребление калорий.
- Не есть слишком часто. Ночные смены обычно сопровождаются усилением чувства голода или желанием сладкого. Частично это связано с нарушением режима сна. В таких случаях вы обычно едите все, что попадается под руку.
- Найти компромисс между слишком большим и слишком малым количеством еды. Важно планировать свое питание так, чтобы оно совпадало с перерывами, которые вам разрешены на рабочем месте.
- Определите количество приемов пищи, которые вы будете делать на работе, и их примерное время. Попробуйте придерживаться этого плана несколько дней, чтобы ваше тело к нему привыкло.
- Дополните основной прием пищи 2–3 перекусами. Два из них съешьте во время ночной смены, а третий можно съесть вечером, например. около 19:00 (в зависимости от того, насколько вы голодны).
Планирование питания
Если вы принесете на работу свою еду, вам не придется перекусывать шоколадками или печеньем. Это даст вам контроль над тем, сколько энергии и какие питательные вещества вы получаете.
- Готовьте еду на несколько дней вперед. Все, что вы приготовите, можно упаковать в пищевой контейнер и взять с собой.
- Для перекуса подойдут молочные продукты, такие как йогурт, кефир. Также подойдут свежие или сублимированные фрукты или горсть орехов. Различные протеиновые батончики и крекеры также являются хорошим выбором.
- Избегайте сладостей, выпечки и сладких напитков. Они могут дать вам прилив энергии в виде сахара и жира, но через некоторое время этот эффект проходит.
- Не забудьте взять с собой на обед контейнер с овощами. Это отличная еда, имеющая минимальную калорийность, наполняющая желудок и способствующая сохранению сытости.
Потребление жидкости
Ощущение усталости и работоспособность зависят не только от режима питания, но также от количества и качества потребляемой жидкости. Ощущение, что нам не хватает энергии, может скрываться, например, в легком обезвоживании организма. Гидратация играет важную роль в том, как вы себя чувствуете во время ночной смены.
Лучше всего, если у вас на рабочем месте в ночную смену будет наготове хотя бы литровая бутылка с водой. Храните жидкость на видном месте, чтобы не забыть выпить. Некоторым людям нравится устанавливать будильник или таймер, чтобы регулярно пить.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал.