Магний — это один из ключевых минералов, необходимый для нормального функционирования организма. Он участвует в более чем 300 биохимических реакциях, которые обеспечивают поддержание жизнедеятельности. Рассмотрим подробнее, какие функции выполняет магний, где он содержится и что необходимо для его усвоения.
Функции магния в организме:
1. Энергетический обмен: Магний играет важную роль в процессе выработки энергии, основного топлива для клеток.
2. Работа мышц и нервов: Этот минерал необходим для правильного сокращения и расслабления мышц, а также для передачи нервных импульсов. Недостаток магния может привести к мышечным спазмам и судорогам.
3. Синтез белков: Магний участвует в синтезе белков, которые необходимы для роста и восстановления тканей.
4. Поддержание сердечно-сосудистой системы: Он помогает регулировать сердечный ритм и артериальное давление, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Костная система: Магний способствует образованию костной ткани и помогает поддерживать их плотность, работая вместе с кальцием и витамином D.
Последствия недостатка магния
Систематический недостаток магния в организме вызывает воспаление сосудов и увеличивает риск сердечных болезней, а также проблемы с сосудами мозга, диабет и плохую усвояемость сахара.
Причины недостатка
- Неправильное питание (отсутствие достаточного количества свежих
овощей и фруктов в пище). - Хроническое нервное и психическое перенапряжение, стресс.
- Нарушении процессов всасывания, заболевания ЖКТ.
- Ввиду обильной рвоты, длительной диареи.
Источники магния
- Некоторые виды орехов (миндаль, кешью), тыквенные семечки, подсолнечник, бобовые (черные бобы, чечевица, нут).
- Зелень: шпинат, мангольд, капуста.
- Необработанные злаки, отруби, крупы.
- Овощи (морковь, капуста).
- Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, гречка.
- Морепродукты: лосось, скумбрия, морская капуста
- Фрукты: авокадо, бананы, инжир.
- Хлорофилл большинства растений, морских и сине-зеленых водорослей.
- Жесткая вода (но ее смягчают и уровень снижается). Одна из причин высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний ряд регионов с низким содержанием магния в воде (мягкая вода).
Низкое потребление белка отрицательно влияет на усвоение магния.
Порция сырого шпината — 100 граммов — содержит почти 80 мг магния, в то время как порция миндаля — также 100 граммов — содержит около 240 мг.
Адекватный уровень потребления в сутки — 400 мг.
Верхний допустимый уровень потребления в сутки — 800 мг.
В качестве дополнительного источника магния рекомендуем попробовать Магний Актив в жидкой, легко усваиваемой форме от фармацевтической компании Solopharm:
Что поможет улучшить усвоение магния?
Разнообразие в питании помогает организму брать витамины и минералы из еды, но важно знать факторы, которые могут помешать усвоению.
Давайте выделим основные моменты, которые помогут магнию попасть в организм без помех и максимально усвоиться организмом:
1. Сбалансированное питание: Регулярное потребление продуктов, богатых магнием, таких как орехи, зелень, цельнозерновые и бобовые.
2. Витамин D: способствует улучшению всасывания магния и кальция в кишечнике.
3. Умеренное потребление кальция: Поддержание баланса между магнием и кальцием, чтобы избежать их конкуренции за усвоение.
4. Избегание алкоголя и кофеина: Эти вещества могут способствовать выведению магния из организма.
5. Замачивание и проращивание: Эти методы уменьшают количество антинутриентов в орехах и крупах, улучшая усвоение магния.
Многие люди не усваивают достаточное количество магния из-за определенных принимаемых ими лекарств, имеющихся у них заболеваний или их возраста. Людям из этих категорий может быть полезно включить в свой рацион добавки с магнием или употреблять больше продуктов, богатых магнием. Продукты с высоким содержанием клетчатки и некоторые лекарства могут препятствовать усвоению магния, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить план оптимизации усвоения магния. В следующих статьях рассмотрим подробнее формы магния, как их правильно выбрать исходя из симптомов и заболеваний.
Будьте здоровы и не забывайте включать магний в свой рацион!