Антинутриенты - это природные или синтетические соединения, которые препятствуют всасыванию нутриентов и могут вызывать проблемы со здоровьем. Поэтому полезно знать, какие продукты питания их содержат и как обрабатывать пищу, чтобы минимизировать их вредное воздействие.
Антинутриенты в большом количестве содержатся в корнях и семенах растений, орехах, бобовых и пасленовых. Все растения обладают защитными механизмами. Предназначение антинутриентов - защищать растения от внешней среды(бактерии, плесень, насекомые и сорняки-вредители). Неудивительно, что эти защитные меры растений могут вызывать и проблемы с кишечником.
ЛЕКТИНЫ
Лектины - это углевод-связывающие белки растений и животных. Лектины защищают растения от различных микроорганизмов - например, от насекомых и паразитов. Особенно богаты лектинами корни и семена растений. Лектины содержатся в таких продуктах, как бобовые(фасоль, горох, чечевица, соевые бобы, арахис), злаки, картофель, орехи.
Лектины способны связываться с клетками слизистой пищеварительного тракта. Это может усугубить проницаемость кишечника и вызывать нарушения пищеварения. Сырая красная фасоль особенно токсична. В ней очень много гемагглютеинина - вещества, вызывающего агглютинацию эритроцитов(склеивание и выпадение в осадок эритроцитов).
Есть версия, что лектины связаны с некоторыми аутоиммунными заболеваниями(например, ревматоидным артритом). Предполагается, что лектины могут вызывать лептиновую резистентность, способствующую развитию ожирения и нарушения обмена веществ.
ФИТАТЫ
Фитиновая кислота присутствует в растениях в форме солей - фитатов. Она есть в семенах злаковых и бобовых, а также в орехах. Фитиновая кислота образует хелатные соединения с цинком, марганцем, медью, железом и магнием и может мешать их всасыванию.(не рекомендуется употреблять минералы со злаковыми). В норме бактериальная микрофлора кишечника содержит мало фитазных ферментов, способных расщеплять фитаты.
ЦИАНОГЕННЫЕ ГЛИКОЗИДЫ
Цианогенные гликозиды состоят из молекул сахара, соединенной с цианогруппой посредством гликозидной связи. Это так называемые фитотоксины - часть защитной системы растения. Съедобные растения, в которых достаточно много фитотоксинов, - это маниок и сорго. Фитотоксины также обнаруживаются в проростках бамбука, в миндале, в косточках сливы, миндаля, вишни, персиков и абрикосов.
ОКСАЛАТЫ
Оксалаты - это соли и эфиры щавелевой кислоты, содержащие анионы. Щавелевая кислота - ядовитое вещество, способное повреждать стенку кишечника и образующее кристаллы щавелекислого кальция, что может привести к камням в почках. Богаты оксалатами такие растения, как шпинат, петрушка, кислица и ревень, а также свекла, черный перец, какао-бобы, злаки, бобовые (особенно соевые бобы) и орехи. Оксалаты могут связываться с кальцием, образуя оксалат кальция, который может выводиться из организма или откладываться в почках.
САПОНИНЫ
Сапонины - это гликозиды, состоящие из стероидов и тритерпенов. Растворы сапонинов при взбалтывании образуют густую пену, похожую на мыльную, отсюда и название соединения. Сапонины- естественная составляющая защитной реакции растений. Сапонины содержатся в таких пищевых продуктах, как соевые бобы, фасоль, горох, а также киноа, овес, спаржа, лакрица, семена подсолнуха и женьшень.
Сапонины обладают несколькими полезными свойствами (в том числе антиканцерогенными и иммуностимулирующим). В то же время сапонины оказывают вредное воздействие на пищеварение (нарушают всасывание белков и минералов, особенно в случае с соевыми бобами) и обладают гипогликемическим действием (резко снижают уровень сахара в крови).
ГЛИКОАЛКАЛОИДЫ
Гликоалкалоиды - органические соединения, связанные с различными группами сахаров. Это яды природного происхождения, содержащиеся в определенных растениях, их задача - защита этих растений от животных. Большая часть пасленовых содержит то или иное количество гликоалкалоидов. Типичный пример - соланин, содержащийся в картофеле. Он ядовит при употреблении в сыром виде в больших количествах (расщепляет оболочку клеток, ингибирует холинэстеразу - действие веществ, расщепляющих ацетилхолин и т.д.). Картофельная кожура может повредить кишечник, особенно в жареном виде и при длительном регулярном употреблении. В незрелых сырых помидорах уровень гликоалкалоидов (томатина) также высок.
ПРОЛАМИНЫ
Проламины - это запасающие азот белки, содержащиеся в злаках. Проламины богаты глутамином и пролином (аминокислотами). Они включают в себя глиадин (часть пшеничного белка - глютена), хордеин (ячмень), секалин (рожь), авенин (овес) и зеин (кукуруза). Сердцевина зерен овса и риса содержит относительно немного проламина.
Проламины вызывают повреждение кишечника, особенно у страдающих целиакией. При целиакии глиадин связывается с поверхностью эпителиальных клеток в кишечнике и высвобождает зонулин, который усугубляет проницаемость кишечника, повреждая плотные соединения между клетками эпителия. У здоровых людей влияние глиадина на проницаемость кишечника значительно меньше, хотя и ощущается.
ГОЙТРОГЕНЫ
Гойтрогены - это вещества, которые мешают организму запасать йод. Гойтрогены содержат соевые бобы, кедровые орехи, семена льна, шпинат, персики, клубника и растения семейства капустных (брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, редис, кудрявая капуста и китайская капуста), а также семена рапса и хрен.
Но главная причина гойтрогенного эффекта в организме - не пища, а такие гойтрогены, как тяжелые металлы, инсектициды, диоксин, ПХБ и некоторые медикаменты - нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и противохолестериновые медикаменты.
ФИТОЭСТРОГЕНЫ
Фитоэстрогены - растительные ксеноэстрогены (вещества, маскирующиеся под эстроген), влияющие на эндокринную систему. Самый высокий уровень фитоэстрогенов в пище - в соевых бобах. Другие его источники - это бобовые, люцерна, растительные масла (рапсовое и подсолнечное), злаки и переработанное мясо.
Фитоэстрогены связываются с рецепторами эстрогена и, следовательно, могут влиять на менструальный цикл. Женщинам, которые пытаются забеременеть, рекомендуется избегать употребления фитоэстрогенов в силу их эстрогенного действия. Кормление младенцев детской смесью на основе сои также не рекомендуется.
Минимизация влияния антинутриентов
Влияние антинутриентов на усвоение питательных веществ можно минимизировать с помощью следующих методов:
* Вымачивание и проращивание: Вымачивание бобовых и зерновых перед приготовлением может снизить содержание фитатов. Проращивание также может снизить уровень антинутриентов.
* Ферментация:** Ферментированные продукты, такие как йогурт и квашеная капуста, содержат меньше антинутриентов, поскольку они расщепляются бактериями.
* Варка: Варка овощей может снизить содержание оксалатов.
* Придание вкуса лимоном или уксусом:** Добавление лимона или уксуса в пищу может снизить связывание железа фитатами.
* Потребление разнообразного рациона:** Потребление разнообразного рациона, включающего различные источники питательных веществ, может снизить риск дефицита питательных веществ, вызванного антинутриентами.
Вывод
Антинутриенты могут оказывать влияние на усвоение питательных веществ в растительных продуктах. Однако их воздействие можно минимизировать с помощью различных методов, таких как вымачивание, проращивание и добавление определенных продуктов в пищу. Потребление разнообразного рациона может помочь обеспечить адекватное потребление питательных веществ, несмотря на присутствие антинутриентов.