Есть среди моих знакомых тренер-штангист с более чем сорокалетним стажем. Зовут его Владислав. Мужчина в возрасте, но идет в ногу с современными тенденциями. Неоднократно посещал курсы повышения квалификации и различные тренинги. Однако воспоминания о советском прошлом все никак не дают ему покоя.
В результате у него получается очень интересный формат тренировок, в котором современные тенденции пересекаются с упражнениями, которые использовались еще в советское время. Особенно Владислава возмущает, что мало кто делает одно упражнение, которое было очень популярно в СССР. Он считает, что особенно оно полезно для тех, кому сорок с хвостиком, и приводит весьма весомые аргументы.
Почти забытое советское упражнение
Владислав говорит, что советские граждане нередко выполняли это упражнение во время утренней зарядки. Хотя я сам и родился во времена СССР, но в тот период был маленьким и мало что помню. А вот рассказы того времени слушать люблю, особенно те, которые затрагивают спортивные темы.
Вернемся к упражнению. На самом деле оно хорошо многим и называется выпады. Только вот почему-то многие им пренебрегают. Возможно, кто-то просто забывает о его существовании, а другие считают его низко результативным. Однако это заблуждение, и Владислав объяснил, какой пользой оно обладает.
Польза
- Целенаправленная работа с ягодицами. При верном исполнении основные нагрузки приходятся на ягодичные мышцы, отвечающие за выпрямление и отведение бедра.
- Увеличение гибкости. Выпады необходимы для выполнения широких движений бедрами, что со временем способствует усилению их подвижности.
- Укрепление тазобедренных мышц таза. Выпады активируют их, улучшая равновесие и развивая баланс.
- Балансировка. Выпады на одной ноге требуют удержания равновесия, что помогает укрепить устойчивость.
- Усиление общей функциональной подготовки. Выпады повторяют естественные движения.
Правильное исполнение
Вячеслав рассказывал, что классическим упражнением в СССР считался выпад, при котором одна нога выходит вперед, тогда как другая остается неподвижной. В этот момент обе ноги сгибаются в коленях, образуя примерно 90-градусные углы между бедром и голенью передней ноги. Однако сейчас существует и много других не менее полезных вариаций:
- Боковые. Эти упражнения в первую очередь активируют внутренние и наружные мышцы бедер, квадрицепсы и ноги. Регулярное выполнение таких выпадов способствует улучшению координации и развитию мышечной силы.
- С переходом. Этот тип упражнений отлично подходит для укрепления мышц пресса, бедер и ягодиц, а также способствует улучшению баланса. При этом нагрузка распределяется равномерно по мышцам ног и бедер. Для повышения интенсивности тренировки можно воспользоваться гантелями.
- Обратные. Данные выпады эффективно воздействуют на пресс, ягодицы и задние поверхности бедер. Они идеально подходят для людей, испытывающих проблемы с коленями или ограниченную подвижность в бедрах, а также для тех, кто имеет трудности с удержанием равновесия.
- Поворотные. Этот вид упражнений акцентирует внимание на мышцах лодыжек и стоп. Чтобы разнообразить тренировку, можно добавить повороты к статичным, обратным или выпадам с ходьбой.
Лично от себя могу сказать, что, несмотря на кажущуюся простоту исполнения этого упражнения, лучше отточить его под присмотром тренера. Если вы будете делать его неправильно, естественно, не получите результат.
Новичкам рекомендую начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторов. Потом это количество можно увеличить до 3-4 подходов по 12-15 повторов.
А вам знакомо это упражнение? Считаете ли его незаслуженно забытым? Делитесь ответами в комментариях!