Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способны помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн, связанных с фазой сна N1.
• Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола. Оптимальная дозировка - 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный слабительный эффект. - Прим. науч. ред.).
- Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния также обеспечивают организм аминокис-лотами, которые необходимы для поддержания функции печени в ночное время суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг.
- Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния. Он может уменьшить возникновение ночных судорог в конечностях и улучшить качество сна.
- Триптофан выступает как прекурсор серотонина и мелатонина.
Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 1-2 часа до отхода ко сну следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо (не переспелое). Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин В6•
- Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи (базилик священный) и ашваганда (индийский женьшень).
- Теанин повышает активность альфа-волн в мозге и может способствовать засыпанию. Опытына крысах показали, что теанин улучшает качество сна после употребления кофе в течение дня. Цинк способствует повышению тестостерона, его достаточный уровень также улучшает качество сна
- Таурин уменьшает стресс и тревожность, а также повышает количество нейромедиаторов ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) в организме.
- Оптимальная дозировка:
- 500-1500 мг таурина каждый вечер, за 1 час до сна;
- 250-500 мг ГАМК 2-3 раза в день.
- Добавки в терапевтических целях (применять следует только в самом крайнем случае):
- 100-200 мг 5-ГТФ (5-гидрокситриптофана, 5-HTP) или 0,3-3 мг мелатонина за час до сна.
Эффект можно усилить с помощью 50-100 мг витамина В6 и 15-30 мг цинка. Также рекомен-дуется принимать их соединение Zn + Mg + Вь, известное как ZMA.
240 мг витамина В6 на ночь могут сделать сновидения более яркими и запоминающимися .
500-1000 мг L-триптофана 1-2 раза в день, желательно в ночное время суток. Лучше всего усваивается вместе с углеводами. Фолат и витамин С помогают превращать его в 5-ГТФ. • Принимайте витамин D утром или в течение дня вместе с жирной пищей. Но не вечером, поскольку витамин D влияет на выработку мелатонина. В добавок рассмотрим что можно употреблять с глицином, для синергизма. Витамин B6 (пиридоксин): B6 участвует в синтезе нейромедиаторов, включая ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту), которая, как и глицин, оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Магний: Магний также играет важную роль в работе нервной системы, снижая возбудимость и напряжение. В сочетании с глицином он может усиливать успокаивающий эффект и улучшать сон. L-аргинин: Эта аминокислота способствует выработке оксида азота (NO), который участвует в расширении сосудов и улучшении кровообращения. Глицин может усиливать действие аргинина, способствуя улучшению кровоснабжения мозга. L-глутамин: Эта аминокислота необходима для синтеза глутамата, важного нейромедиатора. В комплексе с глицином, глутамин может улучшать когнитивные функции, память и концентрацию. Витамин С: Влияет на синтез коллагена, в котором глицин является ключевой составляющей. Употребляйте глицин сублингвально , при приеме перорально есть риск печенью переанимировать глицин во что-то другое, засчет фермента глинцин трансферазы .