За последние несколько лет заметно вырос уровень тревожных расстройств. Это связано с событиями, происходящими в мире. Нестабильность и неопределенность сказывается на эмоциональном состоянии людей, вызывая состояния тревоги и страха.В таких условиях психологическая помощь стала необходимой для восстановления и сохранения ментального и физического здоровья.
Сегодня различные психотерапевтические подходы предлагают нам множество методов работы со стрессом и его последствиями. В этой статье я расскажу о техниках релаксации, которые признаны эффективными при тревоге и стрессе. Эти упражнения направлены на расслабление мышц тела. Благодаря этому по принципу биологической обратной связи достигается снижение психо-эмоционального напряжения. Эти техники можно применять как средство для самопомощи.
Упражнения для телесной релаксации при тревоге и стрессе
1.Прогрессивная мышечная релаксация. Автор - Э. Джекобсон.
Суть методики: сначала в течение 5 -10 секунд напрягаете, а затем в течение 10-20 секунд расслабляете определенные группы мышц последовательно, одну за другой, в таком порядке: кисти, предплечья, плечи, мышцы лица, шеи, груди, диафрагмы, спины, живота, бедер, голеней, стоп.
2. Постизометрическая мышечная релаксация.
Основана методика на том эффекте нашей физиологии, что после напряжения удается достичь более качественного и глубокого расслабления мышц. Похожа на релаксацию по Джекобсону. Отличие в том, что метод синхронизирует напряжение с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление с выдохом.
Постизометрическая мышечная релаксация определяется как расслабление мышц после их напряжения. Постизометрическая мышечная релаксация уменьшает психо-эмоциональное и физическое напряжение, эффективно снимает мышечные спазмы. За счет чего уменьшается интенсивность болевых синдромов (головная боль напряжения, мышечно-тонические синдромы), вызванных мышечным напряжением.
Техника обычно очень нравится клиентам, а также коллегам, когда некоторые техники из нее демонстрирую на курсах по развитию осознанности майндфулнесс как пример "Осознанного движения".
Упражнения для расслабления мышц шеи, головы, плеч.
- Соедините руки в замок и заведите их за затылок. На счет 7 сделайте вдох и задержите дыхание...В это время Вам нужно давить затылком на соединенные в замке руки, а руками слегка сопротивляться этому давлению. Сконцентрируйтесь на ощущениях, которые при этом возникают в мышцах затылка, шеи, плеч...сканируем ощущения... Далее на счет 4 сделайте выдох, на выдохе расцепите замок, медленно опустите руки, отметьте, как изменились ощущения.Повторите упражнение 3 раза.
- Мы принимаем любые ощущение, в том числе и дискомфортные. Позволяем быть всему тому, что сейчас есть. Просто наблюдаем это.
- Соедините руки перед собой так, чтобы на разведенные в стороны ладони положить подбородок. Как на картинке:
- На счет 7 сделайте вдох и задержите дыхание...В это время Вам нужно давить подбородком на соединенные руки, а руками слегка сопротивляться этому давлению. Сконцентрируйтесь на ощущениях, которые при этом возникают в мышцах затылка, челюстей, шеи, плеч...сканируем ощущения... Далее на счет 4 сделайте выдох, на выдохе медленно опустите руки, отметьте, как изменились ощущения. Повторите упражнение 3 раза.
- Соедините руки в замок и заведите их за затылок так же, как и в первом упражнении. На счет 7 сделайте вдох и задержите дыхание...В это время Вам нужно правым виском давить предплечье правой руки, а левой рукой слегка сопротивляться этому давлению... Сконцентрируйтесь на ощущениях, которые при этом возникают в мышцах затылка, шеи, плеч...сканируем ощущения... Далее на счет 4 сделайте выдох, на выдохе расцепите замок, медленно опустите руки, отметьте, как изменились ощущения. Поменяйте сторону давления: левым виском давим на предплечье левой руки, а правой рукой слегка сопротивляемся давлению. Сконцентрируйтесь на ощущениях, которые при этом возникают в мышцах затылка, шеи, плеч...сканируем ощущения... Далее на счет 4 сделайте выдох, на выдохе расцепите замок, медленно опустите руки, отметьте, как изменились ощущения. Повторите упражнение по 3 раза на каждую сторону.
Отмечаем как сами ощущения, так и Ваши реакции на эти ощущения (мысли, чувства). Просто отмечаем, не поддаваясь им.
3. Аутотренинг.
Действие аутотренига обусловлено снижением тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы (ВНС) путем повышения тонуса парасимпатическго отдела ВНС. С помощью специальных упражнений достигается эффект глубокой релаксации. По принципу обратной связи это снижает психоэмоциональное напряжение при стрессах, повышенных нагрузках.
Аутотренинг включает в себя следующие практики.
- Ощущение тяжести в мышцах тела (последовательно, начиная с плеч, заканчивая кончиками пальцев) направлено на расслабление мышц.
- Ощущение тепла (последовательно в различных областях тела) направлено на расширение сосудов кожного покрова.
- Концентрация на пульсе с его замедлением направлено на нормализацию сердцебиения.
- Концентрация на дыхании с его замедлением и ощущением легкости вырабатывает спонтанное и равномерное дыхание.
Аутогенную тренировку можно выполнять как в индивидуальном, так и в групповом форматах.
Автор: Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru