Цель данной программы набор мышечной массы, Том Харди использовал эту программу для подготовки к роли Бэйна. Харди во время подготовки к роли пришлось набрать около 15 кг мышечной массы.
Ниже приведен пример программы с тренировками по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а среда и выходные отданы на откуп отдыху и восстановлению.
ВАЖНО!!! В программе показаны только рабочие подходы, не забывай перед ними делать 1-2 разминочных подхода по 10 повторений с легким весом. Отдых в базовых упражнений достигает 2-3 минут, в изоляции примерно 1,5 минуты.
Какие-то упражнения можно просто взять на вооружения и внедрить в свой тренировочный цикл. Программа интересная и заряжает адреналином.
ДЕНЬ 1:
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
2 подхода по 6 повторений
Жим гантелей лежа на полу
2 подхода по 6 повторений
(Это упражнение станет прекрасной альтернативой работе с большими весами на скамье. Ложись на пол с двумя гантелями в руках и выполняй вторую фазу жимового движения. Не даем мышцам отдыхать, коснулся пола – и жим!)
Подтягивания
2 подхода по макс. повторений
В разминочных подходах можно сделать не большое количество повторов. Руки на ширине плеч, обратный хват, старайтесь подтянуть к перекладине не грудь, а живот.
Становая тяга со штангой
2 подхода по 6 повторений
Заброс штанги из приседа на грудь в стойку и жим
2 подхода по 6 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 подхода по 12 повторений
Скручивания
4 подхода по 25 повторений
ДЕНЬ 2:
Подъем на носки с гантелями с помощью подставки
2 подхода по 10 повторений
Поочередно выполняйте подъем на носки на одной ноге, держась свободной рукой за опору. Поработав с каждой ногой, возьмите следующий меньший вес и повтори упражнение.
3 снижений веса будет достаточно.
Глубокие приседания со штангой
1 подход по 6 повторений
В этом упражнение один рабочий подход. Три разминочных, по необходимости можно увеличить число разминочных подводящих подходов.
Выпады со штангой
2 подхода по 6 повторений
Поскольку Мужской пол больше интересует четырехглавая мышца бедра, вовремя упражнения старайтесь не наклонять спину, зафиксируйте ее. И тогда четырехглавая мышца приработается больше чем ягодичная.
Подъем туловища в тренажере
2 подхода по макс. повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
2 подхода по 6 повторений
Отжимания на брусьях
2 подхода по 6 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 15 повторений
ДЕНЬ 3:
Жим штанги лежа
2 подхода по 10 повторений
Отжимания с поднятыми ногами
2 подхода по макс. повторений
Ногами упираешься в скамью, руки на полу в позиции для отжимания. Одну ногу забрасываешь на другую, чтобы упор шел только на одну ступню.
Подтягивания в стороны
2 подхода по макс. повторений
Используйте параллельный хват и подтягивайся так, чтобы поочередно касаться подбородком правой или левой кисти.
Тяга штанги к поясу в наклоне
2 подхода по 10 повторений
Тянем лопатками, сводим их.
Подъём блина перед собой
2 подхода по 10 повторений
Том Харди выполнял это упражнение не с одним блином, а с двумя.
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
2 подхода по 10 повторений
Ширина хвата примерно на 20-30 сантиметров превышает ширину плеч; тягу выполняйте с акцентированным движением в локтевых суставах. Так нагрузите средние дельты сильнее, чем с помощью классической вертикальной тяги узким хватом.
Подъем туловища из положения лежа
4 подхода по 15 повторений
ДЕНЬ 4:
Подъем на носки в тренажере сидя
2 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на груди (Фронтальные приседания)
2 подхода по 10 повторений
Если сложно работать с большими весами, можно выполнять пружинку: Приседаешь, затем поднимаешься, но лишь наполовину, после чего опускаешься еще глубже, и только после этого выполняешь полноамплитудное движение вверх. Это одно повторение. С такой техникой даже с малым весом можно хорошо прокачать мышцы.
ВАЖНО!!! Штанга должна лежать на плечах, она не находится на в руках, руки придерживают штангу. Если будете держать в руках больше нагрузите кисти, можете и повредить их. Что бы штанга легла на плечи логти поднимаем выше, так с рук штанга ляжет на плечи.
Жим ногами
2 подхода по 10 повторений
Румынская становая тяга
2 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя
2 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом под положительным углом
2 подхода по 10 повторений
Подъем ног в положении лежа 4 подхода по 15 повторений
ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО