Каждый нутрициолог, диетолог или грамотный специалист в медицинской области скажет вам, что употреблять клетчатку на ежедневной основе действительно важно.
Это здоровье ЖКТ и баланс микробиома в кишечнике.
Но довольно часто люди сталкиваются с газообразованием и ставят себе сразу ограничения – «Я не могу есть овощи, мне от них плохо и я больше никогда не буду их есть!»
И действительно, есть ограничительные состояния, когда нужно очень аккуратно подходить к коррекции состояния и совместно с врачом и специалистом в области питания постепенно расширять рацион питания на те группы продуктов, которых не хватает.
Такими состояниями, к примеру, считаются синдром раздраженного кишечника, пищевые непереносимости, запоры, сопровождающиеся избыточным бактериальным ростом и другие. Здесь нужно вводить группы небольшими дозами и вычислять те, которые могут приводить к усиленной реакции организма.
Когда бактерии расщепляют клетчатку, то побочным продуктом как раз являются газы. Это конечно не единственная причина газообразования, но сегодня поговорю именно про эту связь с клетчаткой, так как с этим может столкнуться и совершенно здоровый человек.
Давайте представим, что у вас нет всех этих диагнозов и поговорим о том, как правильно увеличивать количество клетчатки в рационе питания. Ведь если это сделать резко, то вы скорее всего столкнетесь с повышенным газообразованием и это может ухудшить качество жизни.
Да и кому это понравится?
Итак, для начала – не торопитесь.
Ваш главный помощник в этом вопросе время и плавное увеличение количества клетчатки в вашем рационе питания. Слишком большое и резкое увеличение может быть довольно большой нагрузкой на вашу систему пищеварения.
Поэтому руководствуйтесь принципом: тише едешь – дальше будешь.
Процесс может занять и два месяца и будет зависеть от вашей исходной точки.
Некоторые лайфхаки, которые вам помогут:
- Овощи можно начать вводить в приготовленном виде – запекать, тушить, добавлять в супы, котлеты, вафли и оладьи.
- Чечевицу или фасоль предварительно замачивайте и готовьте после того, как промоете их.
- С фруктов можно срезать кожицу и тем самым облегчить их ввод в рацион питания.
- Выбирайте цельнозерновой хлеб и начинайте с небольшого количества.
Второй момент – возможные индивидуальные непереносимости, которые у одного человека могут приводить к сильной реакции со стороны ЖКТ, а у другого нет.
Здесь помогает пищевой дневник.
Суть его в том, чтобы записывать все съеденное и фиксировать свое самочувствие – болевые реакции, газообразование, тошноту, изжогу, настроение после еды, чувство насыщения и как быстро захотели снова есть. Такие дневники используются в элиминационной диете, когда нужно выявить индивидуальные ограничения в питании в части продуктов, но так же отлично могут помочь и в процессе увеличения количества клетчатки.
И если вы заметили какую-либо сильную реакцию на продукт, то исключите его на несколько дней и попробуйте вновь добавить, но уже в меньшем количестве.
Если же все равно следует реакция, то исключите на пару месяцев и потом, когда увеличите в рационе питания клетчатку – попробуйте ввести ещё раз.
Да, это не просто.
Но это всегда про выбор – чего мы хотим? Жить в долг здоровью или уже сейчас позаботиться о себе и своем состоянии.
Ну и сейчас самое простое – вода и движение. Уже много об этом говорила, но и здесь эти базовые принципы важны.
Достаточное количество жидкости необходимо для хорошего усвоения клетчатки, а двигательная активность, даже простая ходьба, в достаточном количестве – это здоровая моторика кишечника.
Поэтому вы часто можете услышать рекомендацию о прогулке пешком после приема пищи, если вдруг есть определенные проблемы или симптомы со стороны ЖКТ.
А вот, что такое клетчатка, какие продукты являются прекрасными источниками разной клетчатки и почему далеко не всем нужно увеличивать её количество без понимания полной картины по симптоматике поговорим в следующей статье.