Пензенцам рассказали, чем отличаются омега-3 и омега-6

Пресс-служба пензенского Роспотребнадзора опубликовала советы специалистов по употреблению жирных кислот омега-3, омега-6, омега-9: чем они отличаются и в каких продуктах их можно найти.

На данный момент известно около двух сотен жирных кислот. Из них в организме человека присутствуют 70, самыми важными считаются 20, все три омега-кислоты входят в число необходимых для здоровья.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Первые имеют более высокие температуры плавления, чем вторые. Поэтому в обычных условиях насыщенные жиры выглядят как твердые вещества, а ненасыщенные – как жидкие.

Чаще всего насыщенные жиры имеют животное происхождение, а ненасыщенные – растительное, хотя есть и исключения. Например, кокосовое масло – насыщенный жир, а омегу-3 (ненасыщенный жир) нередко получают из рыбы.

Согласно рекомендациям диетологов, в рационе 35% жиров должны приходиться на насыщенные, а 65% – на ненасыщенные.

Омега-3 и омега-6 жизненно необходимы, но мы получаем их только с пищей: самостоятельно организм их выработать не может. Омега-9, в свою очередь, относится к мононенасыщенным кислотам, и незаменимой она не является. Организм способен вырабатывать ее сам из омега-3 и 6, при этом с пищей она тоже поступает.

Нельзя сказать, что какая-то из омега-кислот более полезна для здоровья, чем другие. По рекомендациям ВОЗ, соотношение поступающих с пищей омега-3 и омега-6 кислот должно быть 1:2–1:5, то есть омега-6 следует потреблять в 2–5 раз больше, чем омега-3. Об омега-9 обычно не пишут, так как организм способен синтезировать ее сам.

Дефицит омега-3 у современного человека встречается существенно чаще: баланс нарушается из-за того, что мы, как правило, едим много продуктов, содержащих омега-6, и мало – омега-3.

Одна из главных функций омега-кислот – антиоксидантная: они защищают клетки от вредного действия свободных радикалов и замедляют процессы старения, уменьшая так называемый оксидативный стресс.

Также омега-кислоты повышают «полезный» холестерин, уменьшая уровень «вредного», помогают здоровью сосудов и нормализации обмена веществ, участвуют в работе эндокринной системы. Они необходимы для здоровья кожи, хорошей работы мозга, своевременной регенерации тканей.

Омега-3 содержат: рыбий жир, жирная и полужирная рыба, льняное семя, печень трески, кунжут, оливковое масло, грецкие орехи, фасоль, цветная капуста, шпинат, брокколи.

Омега-6 содержат: масло виноградных косточек, подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы, кукурузное масло, масло грецкого ореха, соевое масло, другие растительные масла, орехи и семена.

Омега-9 содержат: оливковое масло, рыбий жир, арахисовое масло, свиное сало, сливочное масло, подсолнечное масло, грецкие орехи, лосось, авокадо, льняное семя, форель и другие.