Бёрпи - это комбинация из нескольких последовательных элементов: приседания, отжимания и прыжка. Во время выполнения прорабатываются все основные мышечные группы, а также за короткое время затрачивается большое количество энергии.
Как выполнять?
Правильная техника предполагает качественное выполнение движений без облегчения задачи. Напрягаются мышцы ног, рук и пресса.
Исходное положение - стоя.
Выполняем глубокий присед, ставим ладони в пол, перенося в них вес тела.
Прыжком ноги от себя, выходим в упор лёжа и отжимаемся.
Возвращаемся в упор присев и выпрыгиваем из нижней точки, взрывное движение ногами с одновременным подъёмом рук.
Повторяем необходимое количество раз✅
А если тяжело?
Далее я разберу как от уровня новичка прийти к классическому варианту выполнения #бёрпи ⬇️
1. Если вам запрещены ударные нагрузки или резкая смена положения из горизонтального в вертикальное плохо влияет на ССС, выполняем вариант с использованием скамьи/перекладины. В начале без отжиманий, постепенно осваивая и добавляя это движение.
Несмотря на облегчённый вариант выполнения, держим мышцы кора в напряжении.
2. Если предыдущий вариант слишком лёгкий, но всё ещё тяжело выполнять классический бёрпи, выполняем: присед - упор лёжа прыжком - упор присев и подъём без прыжка. При подъёме из нижней точки опираемся на всю стопу, не заваливаем колени внутрь, включая в работу мышцы ног.
3. Следующая задача - укрепить мышцы рук и кора. Выполняем вариант с прыжком (если нет противопоказаний), в планке добавляем:
• касание плеча
• опускание на предплечья
• отжимания с колен
• и другие вариации
4. И мы готовы к «классическому» выполнению бёрпи с отжиманием! Также опытные спортсмены на скоростных соревнованиях по кроссфиту выполняют упражнение, опускаясь полностью на живот, затем взрывной подъём в упор лёжа.
Модификаций и усложнений бёрпи - бесчисленное количество. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц всего тела, развития скоростно-силовых показателей и тренировки ССС. Однако не забывайте о безопасности и адаптируйте тренинг под себя.
