Лето в самом разгаре, и многие любители спорта на время оставляют фитнес-клубы и перебираются в парки, на красивые набережные и специально оборудованные площадки. Тренер Алексей Косточка рассказывает о видах кардиотренировок на улице и о том, как подобрать оптимальную нагрузку.
Как часто вы говорили себе или слышали от знакомых «надо начать бегать»? Из-за популярности бега многие забывают, что возможны и другие виды физической активности: скандинавская и спортивная ходьба, плавание на открытой воде или в бассейне, гребля на лодке, САПах, езда на велосипеде, роликах, длительные пешие прогулки. Все это виды так называемых кардиотренировок.
Что такое кардиотренировка?
Кардиотренировка — это тренировка, укрепляющая сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы, направленная на повышение выносливости организма и снижение веса.
Основными критериями нагрузки считаются интенсивность, измеряемая показателем частоты сердечных сокращений (ЧСС), и продолжительность. Они должны быть обратно пропорциональны друг другу: чем больше продолжительность тренировки, тем ниже интенсивность, и наоборот.
В зависимости от максимального показателя ЧСС выделяют 4 спортивные зоны интенсивности:
1 зона – аэробная жировая (липидная) – 60–70% от ЧССmax
2 зона – аэробная углеводная (гликолитическая) – 70–80% от ЧССmax
3 зона – смешанная (аэробно-анаэробная) – 80–90% от ЧССmax
4 зона – анаэробная – 90–100% от ЧССmax
Измерить ЧСС во время тренировки можно при помощи спортивных пульсометров. Но как узнать показатель своего максимального ЧСС?
Можно воспользоваться усредненной формулой:
ЧССmax = 220 – возраст.
Рассчитайте свой лимит ЧСС в каждой пульсовой зоне и придерживайтесь первой-второй зон интенсивности при кардиотренировках.
Если вы только начинаете тренировочный путь, отнеситесь серьезно к контролю нагрузки. Я видел много примеров, когда люди на энтузиазме начинали тренироваться с высокой интенсивностью, что быстро приводило к травмам.
Как начать тренироваться?
Попробуйте начинать каждый день со стакана воды комнатной температуры и легкой кардиозарядки длительностью до 20–30 минут. Это поможет проснуться всем системам организма, ускорит обмен веществ и даст стимул к снижению веса.
Если вам захочется увеличить нагрузку, добавьте к зарядке кардиотренировку либо замените одно на другое. В чем их отличия? Зарядка выполняется натощак с низкой интенсивностью, а тренировка — спустя 1,5–2 часа после приема пищи, а ее интенсивность и продолжительность варьируются в зависимости от задач.
Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, и тогда ваш труд принесет плоды.
Виды кардиотренировок, их плюсы и минусы
Бег
➕ Плюсы:
- возможна любая степень интенсивности;
- благодаря ударной нагрузке и постоянным вибрационным волнам, идущим от стопы и расходящимся по всему организму, происходит своего рода массаж внутренних органов, стимулируется обмен веществ, укрепляются связки и мышцы;
- отличная профилактика заболеваний костей и суставов.
➖ Минусы:
- необходимо изучение техники бега для уменьшения риска травматизации суставов, связок и менисков;
- не рекомендуется при заболеваниях сосудов, позвоночного столба и нижних конечностей.
Спортивная ходьба или ходьба в быстром темпе
➕ Плюсы:
- практически не имеет противопоказаний, подходит начинающим атлетам;
- можно регулировать нагрузку за счет частоты, длины шага, продолжительности тренировки и рельефа местности;
- не требует технической подготовленности, крайне низкая вероятность получить травму.
➖ Минусы:
- есть ограничения в амплитуде движения для людей с заболеваниями суставов нижних конечностей;
- может способствовать дестабилизации тазобедренного сустава при слишком амплитудном движении;
- сложно поднять интенсивность нагрузки до высоких пульсовых значений.
Скандинавская ходьба
➕ Плюсы:
- имеет большую интенсивность, чем обычная ходьба, из-за активного вовлечения в работу мышц плечевого пояса;
- обеспечивает хороший тонус мышцам спины и рук за счет движения лопатки, контроля осанки и отталкивания палкой от опоры;
- подходит всем возрастным группам;
- можно варьировать интенсивность тренировки за счет увеличения длины и частоты шага, а также использования рельефа местности.
➖ Минусы:
- нужно подобрать и купить палки для скандинавской ходьбы;
- есть ограничения в амплитуде движения и интенсивности при заболеваниях суставов рук и ног;
- требуется время на изучение техники ходьбы.
Езда на велосипеде
➕ Плюсы:
- дает ощутимую нагрузку на мышцы ног, задействует мышцы ягодиц и кора;
- можно преодолевать большие расстояния, менять маршруты;
- легко найти единомышленников для велопрогулки.
➖ Минусы:
- потребуется покупка или аренда хорошего велосипеда;
- спина продолжительное время находится в неестественно округленном положении, что может привести к ухудшению осанки;
- не рекомендуется при сосудистых заболеваниях, а также при проблемах позвоночного столба и нижних конечностей.
При систематических тренировках вы будете наблюдать позитивные изменения в организме: станет легче дышать, мышцы придут в тонус, наладится сон, ускорится метаболизм, уйдут отеки и снизится вес. Вы почувствуете себя увереннее и откроете новые грани возможного.
Тренируйтесь с удовольствием и будьте здоровы!