У любого человека есть две системы в головном мозге – лимбическая система и префронтальная кора.
Лимбическая система — очень древняя, отвечает за сиюминутное удовольствие – увидели какое-то пирожное и съели его.
Префронтальная кора отвечает за планирование, за составление графика своего развития, она - про отложенное удовольствие или удовлетворение в долгосрочной перспективе.
Эти две системы борются внутри нас. Как же так – нужно готовиться к экзамену, а вот тут есть интересный сериал. И почему иногда лимбическая система побеждает?
Эта «победа» и называется прокрастинация (лат. pro – «вместо», crastinus – «завтрашний»), т.е. желание отложить дело «на потом». Кто-то называет её ленью, кто-то – отсутствием мотивации.
Основные причины прокрастинации и способы справиться с ними:
1. Недостаток энергии. Организм просто истощён, у него нет сил дальше что-либо делать.
В этом случае нужно немножечко отдыха – пойти размяться, попить воды, поспать, погулять с собакой. То есть как-то переключиться и снова приступить к работе. Бывает этого достаточно, но часто организм настолько иссяк, что этого уже мало. Тогда нужно выделить день или выходные, а может даже неделю на восстановление. Это как с гаджетами – если они сели (и пусть они самой последней модели и содержат много-много очень важной информации!), то сложно будет что-то извлечь или заставить их работать. Согласитесь, что совершенно бессмысленно ругаться на телефон или кричать на планшет. То же самое и с человеком – бесполезно себя корить и ругать, что никак не получается собраться, не удаётся начать дело, ведь было же на это специально выделено время... Невозможно быть продуктивным, если нет сил, потому что ресурс нужно восстанавливать. В такой ситуации полезнее осознать, что больше (быстрее/ легче) всего помогает и насыщает именно вас.
Разумно, если взрослый человек или подросток умеет предупреждать ситуацию, не ждать, пока организм будет серьезно истощён, и заранее способен выделить обязательное время на отдых, на какие-то приятные занятия, на полярную по направленности активность. Так, если у вас много умственной деятельности, должно быть и много физической активности, которая будет доставлять удовольствие и заряжать вас. Если у вас была напряженная командировка, вы «провалились» в одиночество, то, возможно, вам остро необходимо общение с близкими и с любимым домашним питомцем.
2. Постановка цели. Насколько четкая и ясная цель, которую вы перед собой поставили или она размыта, непонятна, или она вообще не ваша?
Когда не определена цель, то сложно к ней двигаться, и, соответственно, нужно для себя её установить четче – для чего я это делаю, зачем мне это нужно, почему именно сейчас, что будет потом, существуют ли риски на этом пути, как к этой цели относятся близкие? Можно попробовать найти косвенную или временную мотивацию для достижения поставленной цели. Но пока она неясная, то так и будет возникать прокрастинация, так как организм невозможно обмануть.
Также цель может быть не ваша, вы движетесь к ней исключительно благодаря чужой мотивации. Естественно будет возникать сопротивление в форме прокрастинации. Когда человек осознает, что цель, к которой он движется, не его, он может с этим по-разному обойтись, у него появляется выбор. Например, человек может выбрать продолжение движения к ранее намеченной цели, но находит для себя другую, свою мотивацию. Это могут быть варианты собственного развития (ораторские способности, память, финансовая грамотность, нормализация веса). Либо принять решение, что не готов двигаться к цели, которую на самом деле не он перед собой ставил.
3. Планирование и контроль.
Это случай, когда человек берет объем информации и не знает с чего начать, с какой стороны приступить к выполнению. Задача может казаться огромной или сложной, в итоге человек действует хаотично. Когда же человек начинает планировать, составлять графики того, что нужно сделать, то так проще начать. Лучше всего, если вы планируете и на долгосрочный, и на краткосрочный периоды. Например, равномерно распределяете по неделям или дням задачи, которые необходимо выполнить. Каждый раз себя, конечно же, необходимо хвалить, даже если вы не выполнили полный план, а только частично, то это уже хорошо. Это уже движение к своей цели.
Вы вешаете свой план где-то на видное место, можете ставить галочки или вычеркивать пункты, которые уже сделали – это тоже помогает мотивировать себя на дальнейшее выполнение задач, которые перед собой ставите. Важно, чтобы план был разделен на части и, достигнув промежуточного рубежа, на нем нужно задержаться, закрепиться. В случае остановки в движении или даже частичной потери достигнутых изменений откат произойдет до предыдущего рубежа, что психологически, безусловно, легче воспринимается, чем повторный старт с исходной позиции.
4. Неправильные привычки и ритуалы. Это отвлечение на гаджеты, занятие несколькими делами одновременно, отсутствие разграничений между делами и отдыхом.
Специалисты всегда за то, чтобы люди организовывали себе рабочее место. Это значит, что точно не стоит заниматься лёжа в кровати. А то может быть так, что вы проснулись, завтракали, смотрели фильм, а потом ещё и начали работать – в одном месте – в своей кровати. Организму сложно переключиться на иную деятельность, если он привык в кровати отдыхать. Если вы работаете и отдыхаете в кровати, то могут быть проблемы и с продуктивностью в работе, и проблемы с засыпанием, потому что организм не знает – вот сейчас, лежа в кровати, нужно отдыхать или учиться/ работать. Поэтому организуйте своё рабочее место.
Также делайте себе «якоря». Например, когда садитесь заниматься, вы ставите кружку с вкусным чаем или включаете лампу, кладёте ноутбук или любимую ручку. То есть каким-то образом подготавливаете пространство, и тем самым «входите» в ваше рабочее состояние. Это очень простой и действенный ежедневный ритуал. Вы можете придумывать свои ритуалы, которые помогают настроиться на работу.
В телефоне есть различные приложения, которые помогают понять, как долго вы находитесь в соцсетях или какова динамика вашего экранного времени. Полезно настроить оповещение через установленный промежуток времени, чтобы получать сообщение, сколько прошло от начала погружения в соцсети. Тогда возникает выбор – дальше сидеть или заняться чем-то другим. Иногда такое оповещение помогает «очнуться», прийти в себя и заняться работой. Есть приложения, которые присылают несколько оповещений, есть те, который блокируют дальнейший доступ. Вы сами выставляете те параметры, которые вам нужны.
Таким образом, получается, что прокрастинация это полезная функция для человека. Она сигнализирует - что-то происходит не так, что-то нужно поменять в своей жизни, чтобы быть более успешным, больше успевать, лучше с чем-то справляться. Поэтому, если у вас возникает сопротивление, и вы откладывайте дела, то задумайтесь, что происходит? Осознав, в делах возникнет улучшение, будете лучше структурировать своё время, распределять силы и станете более успешным.