Йога может дать вашим мышцам и суставам необходимое облегчение. Кроме того, растяжки в йоге способны повышать гибкость и диапазон движений с головы до ног.
В йоге есть как статические, так и динамические растяжки. Основная цель любого типа статической растяжки (удержания одной позиции) — оставаться в ней достаточно долгое время, пока ваш мозг не пошлет мышцам сигнал о том, что можно расслабиться. Ему требуется не менее 30 секунд, чтобы получить эту памятку, поэтому вам нужно оставаться в каждой позе как минимум столько же (но не дольше минуты), чтобы получить необходимый эффект.
Йога – это также нечто большее, чем просто физическая активность. Йога не только улучшает вашу гибкость и осанку, а еще и является глубоко духовной практикой, полезной для психического здоровья. Инструкторы по йоге настаивают, что основным компонентом практики йоги является работа с дыханием или пранаяма, которая имеет как духовные, так и физиологические плюсы. Вдох и выдох необходимо делать в нужное время, поскольку кислород контролирует, куда должна течь энергия во время каждой позы, а также помогает вам действительно хорошо растянуться.
Представляем вам 6 растяжкек йоги (плюс то, как дышать во время их выполнения), чтобы снять напряжение в пояснице и улучшить общее самочувствие.
1. ПОЗА МЛАДЕНЦА
Встаньте на четвереньки, затем соедините пальцы ног и широко расставьте колени, попу опустите на пятки.
Вытяните руки вперед до полного выпрямления, предплечья опустите на пол, туловище на бедра, а лоб — на коврик.
Дыхание: выдохните, приняв позу младенца, и, удерживая ее, плавно дышите.
2. ПОЗА КОШКА-КОРОВА
Встаньте на четвереньки, опустите живот, образуя С-образный изгиб.
Широко разведите седалищные кости и отведите плечи назад, устремив взгляд к потолку.
Затем втяните пупок, упритесь руками и коленями в коврик, чтобы округлить лопатки.
Опустите копчик и прижмите подбородок к груди.
Дыхание: вдохните выполняя позу коровы и выдохните на позе кошка.
3.ПОЗА НИТКА В ИГОЛКУ
Встаньте на четвереньки. Затем поднимите правую руку к потолку, одновременно поворачивая туловище в правую сторону.
Выполните обратное движение и продолжайте вращать верхнюю часть тела, протянув правую руку в окошко между левой рукой и бедрами.
Опустите правую руку и положите плечо на пол (бедра остаются высоко), правым ухом прижмитесь к коврику. Левая рука идёт за спину.
Выполните те же движения в противоположную сторону.
Дыхание: вдохните, поднимая руку вверх, а затем выдохните, опуская плечо на коврик.
4. СОБАКА СМОТРЯЩАЯ ВНИЗ
Станьте на четвереньки.
Подожмите мыски ног, поднимите бедра вверх и медленно выпрямите ноги так, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы «V». Постарайтесь опустить пятки на коврик.
Дыхание: выдохните, чтобы принять позу, а затем плавно дышите, удерживая её.
5. ПОЗА КОБРЫ
Лягте на живот. Вытяните ноги так, чтобы ступни смотрели вверх, руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу, плечи и голова подняты на несколько сантиметров над ковриком, смотрите прямо перед собой так, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
Упритесь ладонями в коврик и оттолкнитесь так, чтобы поднять верхнюю часть тела, но если болит поясница, лучше остановится.
Дыхание: Вдохните, чтобы оторвать туловище от коврика, затем продолжайте плавно дышать во время растяжки, выдохните, чтобы снова опуститься.
6. ПОЗА СОБАКИ СМОТРЯЩЕЙ ВВЕРХ
Лягте на живот, ноги вытяните так, чтобы ступни смотрели вверх. Руки согнуты, ладони лежат на полу, плечи и голова приподняты на несколько сантиметров над ковриком, взгляд прямо перед собой, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
Оттолкнитесь ладонями от коврика и выпрямите руки, подняв туловище вверх. Смотрите прямо, отведите плечи от ушей и отрывите бедра и голени от коврика.
Дыхание: Вдохните, чтобы принять это положение, а затем плавно дышите, удерживая его.
Надеемся, наша статья была полезна и интересна для вас. Если это так, значит мы не зря старались.