Оптимальный уровень тестостерона может значительно улучшить качество жизни. Этот гормон не только влияет на половую функцию и мышечную массу, но и повышает физическую работоспособность, уровень энергии и настроение.
Независимо от того, находится ли ваш уровень тестостерона на нижней границе нормы или ближе к верхней, его повышение может принести пользу каждому.
В этой статье я поделюсь пятью проверенными способами, как естественным образом увеличить уровень тестостерона у мужчин старше 40 лет.
Мы рассмотрим действия, которые вы можете предпринять, и привычки, от которых стоит избавиться, чтобы естественным образом повысить свой тестостерон вдвое. Давайте сразу перейдём к делу!
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
1. Усердные тренировки
Согласно исследованию, проведённому в 2012 году, у людей, ведущих активный образ жизни, уровень тестостерона выше, чем у тех, кто мало двигается. Однако нет существенной разницы в повышении уровня тестостерона от различных видов упражнений, таких как упражнения только для рук или только для ног, при одинаковой интенсивности.
Интенсивность упражнений, по-видимому, является основным фактором, определяющим уровень тестостерона. Это подтверждает результаты других исследований, которые указывают на то, что гормональная реакция на физическую нагрузку в основном зависит от интенсивности тренировки.
В ходе исследования, посвященного тренировкам на выносливость, как спортсмены, так и неспортсмены, которые тренировались с интенсивностью 40%, 70% и 90% от максимальной выносливости, испытывали сходные уровни гормональной реакции.
У неспортсменов уровни тестостерона и дегидроэпиандростерона в сыворотке крови повышались в зависимости от интенсивности. Однако только у спортсменов высокая интенсивность тренировок приводила к значительному повышению уровня этих гормонов.
Эти данные свидетельствуют о том, что, независимо от спортивного уровня, интенсивные тренировки приводят к повышению уровня тестостерона. Таким образом, хорошая интенсивность во время тренировок может усилить гормональную реакцию и создать ещё более благоприятную анаболическую среду.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
2. Оптимальный процент жира в организме
Результаты исследования 2011 года показали, что по мере увеличения уровня жира в организме уровень тестостерона снижается, а уровень эстрогена повышается.
В другой статье, опубликованной в Азиатском журнале андрологии, отмечается, что ожирение коррелирует со снижением общего уровня тестостерона у мужчин. Это создаёт постоянный цикл снижения уровня тестостерона и увеличения количества жира у людей, страдающих ожирением.
Кроме того, исследование показало, что у мужчин с ожирением уровень тестостерона обычно на 40–60% ниже, чем у мужчин без ожирения.
Один систематический обзор и метаанализ 24 исследований показал, что степень снижения веса является лучшим показателем повышения уровня тестостерона. Однако, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Метаболизм», похудение также может быть вредным.
При сравнении группы, поддерживающей вес, с группой, страдающей от дефицита энергии, в группе с дефицитом энергии наблюдалось снижение уровня общего тестостерона на 16%, а свободного тестостерона — на 23%.
В другом исследовании также сравнивались две группы: одна из которых потребляла 1200 калорий и была в дефиците, а другая — на поддерживающем уровне калорий. В группе с более низким потреблением калорий наблюдалось более значительное снижение уровня тестостерона.
Стоит отметить, что в группе с ограниченным потреблением калорий объём тренировок был увеличен, а дефицит калорий усиливался по мере приближения соревнований. Следовательно, уровень тестостерона в этой группе снижался по мере приближения дня соревнований.
В отличие от этого, контрольная группа поддерживала стабильный уровень тестостерона, продолжая тренировки при необходимом потребление калорий.
Таким образом, возникает вопрос: каков идеальный процент жира в организме для каждого человека?
Лично я рекомендую поддерживать уровень жира в пределах 10–15%. Этот диапазон обеспечит вам достаточное количество мышечной массы для достижения более оптимального гормонального баланса без необходимости строгого ограничения потребления калорий.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]
3. Витамин D
Многочисленные исследования подтверждают, что дефицит витамина D может приводить к снижению уровня тестостерона. Например, в одном исследовании сравнивали группу людей, принимавших витамин D, с группой, получавшей плацебо. Уровень тестостерона в первой группе повысился на 25%, в то время как во второй группе существенных изменений не наблюдалось.
Аналогичные результаты были получены в исследовании 2017 года, в котором участвовали мужчины с дефицитом витамина D. Участники, принимавшие добавки с витамином D, показали значительное повышение уровня тестостерона, а также улучшение эректильной функции и снижение симптомов метаболического синдрома.
Врачи в своих справочниках говорят про 5000 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Этого можно достичь, проводя больше времени на улице, употребляя продукты, богатые витамином D, или принимая соответствующие добавки по назначению врача.
4. Цинк и магний
Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, часто сталкиваются с дефицитом минералов из-за повышенного потоотделения. Поэтому очень важно поддерживать оптимальный уровень минералов в организме.
Один из таких важных минералов — цинк. Согласно недавнему систематическому обзору, дефицит цинка может снижать уровень тестостерона. Однако добавки цинка могут помочь повысить уровень этого гормона.
В одном из исследований было обнаружено, что у мужчин с дефицитом цинка, которые принимали цинк в виде добавок, уровень тестостерона в сыворотке крови увеличился почти на 94%.
В то же время у мужчин с нормальным уровнем цинка, которые искусственно вызвали его дефицит из-за ограничений в питании, уровень тестостерона снизился на 74%.
Другое исследование показало, что приём цинка перед и после интенсивных тренировок может значительно повысить уровень тестостерона.
Также исследования связывают уровень магния с концентрацией тестостерона. В одном из исследований было показано, что сочетание добавок магния с тренировками может значительно повысить уровень тестостерона.
Это говорит о синергетическом эффекте, когда приём добавок одновременно с тренировками приводит к максимальному увеличению уровня тестостерона.
Высокий уровень магния у пожилых мужчин также положительно коррелирует с уровнем общего тестостерона и других анаболических гормонов, таких как IGF1.
5. Хороший сон
Одно исследование показало, что существует сильная связь между сном и уровнем тестостерона. Чем больше вы спите, тем выше уровень этого гормона.
Кроме того, исследование показало, что у мужчин, которые спят по 6 часов или меньше каждый день, уровень тестостерона на 14% ниже, чем у тех, кто спит более 8 часов.
В ходе широкомасштабного исследования, в котором приняли участие 2300 мужчин, учёные обнаружили, что снижение уровня тестостерона, связанное со сном, может составлять от 0,6 до 2% за каждый час недосыпания.
Исследование, проведённое в 2011 году, показало, что молодые мужчины, которые ограничивались 5 часами сна в сутки всего за 7 дней, испытывали снижение уровня тестостерона на 10-15% за день.
Таким образом, качественный сон продолжительностью 7–9 часов каждую ночь существенно влияет на уровень тестостерона. Такая продолжительность сна помогает оптимизировать выработку тестостерона и улучшить общее состояние здоровья.
Хотя некоторые люди могут функционировать без достаточного количества сна, исследования подтверждают, что для поддержания общего состояния здоровья необходимо спать не менее 7 часов.
Повышение уровня тестостерона не требует радикальных изменений образа жизни. Внося несколько целенаправленных изменений, вы можете значительно повысить, а в некоторых случаях реально удвоить уровень тестостерона и улучшить своё самочувствие.
Резюмируем написанное
В этой статье мы узнали о том, как оптимальный уровень тестостерона может положительно повлиять на качество жизни человека. Повышение этого гормона не только улучшает половую функцию и мышечную массу, но и способствует увеличению физической работоспособности, уровня энергии и настроения.
Были представлены пять проверенных способов естественного увеличения уровня тестостерона: усердные тренировки, поддержание оптимального уровня жира в организме, употребление витамина D, правильное соотношение цинка и магния, а также достаточное количество качественного сна. Исследования показали, что соблюдение этих рекомендаций может значительно повысить уровень тестостерона.
Однако важно помнить, что информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Следование рекомендациям по увеличению уровня тестостерона может стать ключом к улучшению самочувствия и общего состояния здоровья.
Не забывайте, что здоровый образ жизни, включающий регулярные тренировки, сбалансированное питание, приём важных витаминов и минералов, а также достаточный сон, играет важную роль в поддержании гормонального баланса и общего благополучия.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!