Когда вам за 35, у вас есть дети, работа и бесконечные обязательства, легко почувствовать себя на грани.
Аня, успешный маркетолог и мама троих детей, всегда казалась энергичной и целеустремлённой. Каждое утро начиналось одинаково — стремительный сбор детей в школу и дальше бегом — на работу. Её день был расписан по минутам: совещания, звонки, презентации. Затем снова дети: забрать из школы, помочь с уроками, успокоить ссоры и приготовить ужин. Вечером, после всех забот, она даже не находила сил чтобы почитать книгу, сделать маску для лица. Общение с мужем было как бы между дел.
Именно тогда, когда Аня думала, что всё под контролем, начинала подкрадываться тревога. Сначала незаметно, она постепенно охватывала всё её сознание, заставляя переживать по поводу мелочей, которые раньше казались незначительными. "Я могла бы больше зарабатывать? А что если я недостаточно уделяю время детям и это может привезти к тому, что они свяжутся с плохими компаниями? Что если я что-то упускаю?" Эти вопросы нарастали, как снежный ком, и казалось, что ситуация выходит из-под контроля.
Однажды вечером, после долгого и утомительного дня, когда дети наконец-то уснули, а муж ушёл на ночную смену, Аня сидела на кухне с чашкой горячего чая. Мысли о завтрашнем дне, незаконченных проектах и предстоящем родительском собрании кружили в её голове. Усталость и опустошение накатывали волнами. И тут её осенило: "Неужели это моя жизнь? Как всё стало таким сложным?"
В тот момент Аня поняла, что ей нужно что-то менять. Тревога и беспокойство, которые она старалась игнорировать, наконец-то стали сигналом к действию.
Возможно, вам знакомы следующие чувства:
Вы беспокоитесь о том, как всё сложится: будут ли ваши дети счастливыми, справитесь ли вы с работой и всеми обязанностями, как найти время для себя, которое так быстро уходит. Отношения с мужем уже далеки от романтики. Возникают мысли: "А свою ли жизнь я живу? Как так получилось, что всё сложилось именно так?"
Вы можете чувствовать, что нужно быть идеальной во всех сферах своей жизни — на работе, дома, в отношениях. Постоянное напряжение и чувство ответственности приводят к тому, что вы начинаете переживать и бояться, что не справитесь.
Вы стараетесь быть хорошей мамой, успешным специалистом и замечательной женой, но иногда кажется, что ничего не получается. Как будто вы потеряли контроль, и машина несётся на бешеной скорости, а вы ничего не можете изменить.
Тревога усиливается из-за конфликтов с близкими, особенно если вы чувствуете, что не можете справиться с ежедневными проблемами, которые растут как снежный ком. И все ваши старания все это изменить, не приносят результатов.
Добавьте к этому усталость и огромное количество взваленной на себя работы и обязательств.
Когда тревога захватывает, это не только про постоянные мысли в голове.
Вы можете ощущать физическое напряжение в теле, например, скованность в шее или напряжение в спине. Вы можете испытывать проблемы со сном или аппетитом. Тревога может также вызывать постоянное беспокойство и страх, что ведёт к разногласиям в семье и ухудшению отношений.
Как справиться с тревогой?
1. Первый шаг к преодолению тревоги — признать, что вы испытываете это чувство. Часто мы стараемся игнорировать тревогу или подавлять её, что только усиливает стресс.
Сядьте в тихом месте, закройте глаза и попробуйте понять, что именно вас тревожит. Запишите свои мысли и эмоции. Это поможет вам структурировать свои переживания и увидеть пути их решения.
2. Выделите хотя бы 20 минут в день для себя. Делайте то, что постоянно откладывали: начните читать книги, которые сохраняли в заметках. Запишитесь в студию танца или на вокал. Ходите в разные кафе, чтобы посидеть в своей тишине и насладиться ароматом кофе или чая смотря в окно и наблюдая за тем, как идет жизнь. Отыщите свой абонемент в спортивный зал. Начните гулять.
Тут я хочу напомнить важный нюанс. Гулять , это не идти в магазин или бежать в садик за ребенком, решать рабочие вопросы пробегая по парку или скверу.
3. Четкий план дня помогает снизить уровень тревоги и чувствовать себя более уверенно. Но не забывайте, что день должен состоять не только из рабочих задач, но и из времени отведенного для вас.
Я рекомендую своим клиентам, составлять план на месяц начиная с себя. Поставить дни, когда спорт, затем записаться к косметологу\на маникюр, договориться с подружкой о встрече и тоже внести в календарь. И только после этого, внести рабочие задачи.
Еще один важный нюанс. 1 день - 1 важная задача дня. Не нужно стараться успеть все. Успевая все, не успеваешь ничего.
Поделюсь с вами 2 техниками, которые я даю своим клиентам, которые помогут структурировать задачи дня :
Техника 1: "Важный результат дня": выполняется утром (время 5-10 минут)
Шаг 1:
- Задай себе вопрос: "Что будет для меня важным результатом дня ?" или “Что будет для меня наилучшим результатом дня?”
- Определи одну конкретную задачу или действие, которое поможет приблизиться к достижению цели.
Шаг 2:
- Определи отрезок времени на сегодня, когда сможешь сосредоточиться и выполнить "Важный результат дня".
- Отметь это время в расписании или календаре.
Шаг 3:
- В выделенное время сосредоточьтесь только на вашем "Важном результате дня", - игнорируй все отвлекающие задачи.
Техника 2: "Ведение дневника достижений" : Для удобства выполнения техники, вы можете скачать "Дневник целей, достижений и благодарностей"
Выполняется вечером. Время на выполнение (10-15 минут).
- Задайте себе вопросы:
1. Что сегодня приносило мне радость?
2. Какие преграды я сегодня преодолел(а) и что извлек(ла) из этого урок?
3. Какие навыки или качества я развиваю в себе и какие шаги сделал(а) сегодня для этого?
4. Какую цель я достиг(ла) сегодня и какие ресурсы использовал(а) для этого?
5. Какой момент вызвал у меня гордость сегодня?
6. Какие новые идеи или знания я получил(а) сегодня и как их применю в жизни?
7. Какой вклад я сделал(а) в развитие других людей сегодня?
8. Какие черты или привычки я заметил(а) у себя сегодня и как их использую в работе или личной жизни?
9. Какие прошлые успехи могут вдохновить меня на новые достижения сегодня?
10. Какие маленькие шаги я могу предпринять завтра, чтобы продолжить двигаться к большим целям?
4. Учитесь делегировать задачи, не пытайтесь делать всё самостоятельно. Не стоит стараться быть идеальной или делать все идеально. Это очередная иллюзия, такая же как мысль о том, что можно все контролировать. Делегируйте некоторые домашние задачи мужу и детям, что не только облегчит вам жизнь, но и укрепит семейные отношения. Скажите честно, что вам нужна помощь и вы увидите, что многие задачи, которые вы взваливали на себя, могут сделать ваши близкие.
У одной моей клиентки, дочка взяла на себя приготовление завтраков и это стало основой для ее блога.
Иногда справиться с тревогой самостоятельно не получается и в некоторых случаях, нужна профессиональная помощь психолога, который поможет разработать стратегии управления тревогой и улучшить качество жизни. Профессиональная помощь может оказаться незаменимой на пути к гармонии и спокойствию.
Тревога — это естественная реакция на стресс, но важно уметь с ней справляться, чтобы она не мешала вам жить полной жизнью. Применяя эти советы, вы сможете снизить уровень тревожности и вернуть себе контроль над ситуацией. Помните, что забота о себе — это не роскошь, а необходимость. Начните с малого, и вы увидите, как жизнь станет легче и приятнее.