Соль, это хлористый натрий, — встречающееся в природе соединение, которое обычно используется как приправа. Помимо усиления вкуса, это еще и пищевой консервант, который останавливает рост бактерий в еде [1].
За последние несколько десятилетий соль приобрела плохую репутацию: ее связывают с такими состояниями, как высокое кровяное давление, болезни сердца и даже рак желудка. Диетологи рекомендуют ограничивать ее потребление до 2300 мг в день [2]; это примерно одна чайная ложка.
Без соли организм не способен функционировать. NaCl участвует во многих обменных процессах. Na связывает воду, участвует в сокращении мышц, секреции гормонов. Соль помогает в формировании условий для существования красных кровяных телец — эритроцитов. В желудке соль образует соляную кислоту, без которой невозможно переваривание пищи.
Как говорит Эльвира, соль способствует здоровой гидратации и электролитному балансу в нашем теле, а это необходимо для правильного функционирования органов. Клетки, мускулы и ткани нуждаются в воде, а соль помогает им поддерживать необходимое количество влаги внутри. Недостаточная гидратация может вызвать обезвоживание, делая тело сильно восприимчивым к мышечным спазмам, головокружениям и усталости.
Также, по мнению нутрициолога, для правильной работы щитовидной железы организму необходим минеральный йод, который можно получить из йодированной соли. Дефицит элемента может приводить к плохому функционированию железы. Наличие небольшого количества йодированной соли в вашем рационе может помочь стабильной работе этого органа.
Эксперты Mayo Clinic отмечают, что недостаточное количество натрия в рационе также может привести к низкому кровяному давлению (гипотонии). Признаки низкого кровяного давления включают головокружение, тошноту, обморок и нечеткость зрения.
Министерство здравоохранения Австралии предупреждает, что люди, страдающие муковисцидозом (наследственным заболеванием, характеризующимся поражением желез и органов дыхания), теряют с потом больше соли, чем средний человек. Поэтому им необходимо больше воды и соли в рационе, чтобы избежать обезвоживания. Если у человека есть это заболевание, нужно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, сколько соли ему нужно ежедневно.
Вред соли
Но есть и вред. Особенно от чрезмерного употребления. Основной риск — рост кровяного давления (чревато инсультом). От переизбытка соли могут формироваться заболевания печени и почек, атеросклероз. Также большое количество натрия приводит к вымыванию кальция. Это грозит размягчением костей и зубов.
У большинства людей почки не могут справиться с избытком натрия в крови. По мере накопления натрия организм удерживает воду, чтобы разбавить натрий. Это увеличивает как количество жидкости, окружающей клетки, так и объем крови в кровотоке. Увеличенный объем крови означает больше работы для сердца и большее давление на кровеносные сосуды.
Слишком много натрия в крови называется гипернатриемией. Это острое состояние может возникнуть у пожилых людей с психическими и физическими недостатками, которые едят и пьют недостаточно. Также у тех, у кого высокая температура, рвота или инфекция, вызывающая сильное обезвоживание. Другими причинами являются чрезмерное потоотделение или прием мочегонных препаратов.
Сколько соли можно есть в день
Все диетологи рекомендуют ограничить количество соли. Незаметно для самих себя мы используем в пищу в разы больше этого продукта, чем необходимо для нормального функционирования организма.
Суточная норма соли — 5 г (чайная ложка). Но часто вместе с пищей в организм попадает до 100 г — это в 20 раз больше!
В то же время нельзя отказываться от соли: организм человека не способен накапливать натрий, он поступает только с пищей. Полный отказ может привести к таким последствиям, как гипоксия, нарушение сердечного ритма, ухудшение сна, обезвоживание, мышечная слабость и быстрая утомляемость.
Как пишет Школа Здоровья Гарварда, рекомендации по потреблению натрия для мужчин и женщин в возрасте 14 лет и старше, а также беременных женщин составляет 1500 миллиграммов в день.
Как правильно снижать потребление соли
Рекомендуется снижать потребление соли постепенно:
— заменять соль различными приправами с ярким вкусом (чеснок, любой лук, перец);
— cолить еду не во время приготовления, а перед принятием пищи;
— внимательно изучать состав на этикетках готовых продуктов (часто производитель не указывает количество соли, маскируя ее натрием, среднесуточная норма потребления натрия — 1,5 г);
— обогащать рацион продуктами, содержащими калий (чернослив, курага, изюм, морская капуста).
Также вы можете:
· избегать добавления соли в домашние блюда;
· есть больше свежих продуктов;
· выбирать несоленые орехи или семена, сушеную фасоль, горох и чечевицу;
· консервированные овощи перед употреблением промывать водой;
· ограничить количество употребляемых соленых закусок, таких как чипсы.
Симптомы переизбытка и дефицита соли.
И при переизбытке, и при недостатке соли в рационе могут наблюдаться головные боли.
Соль задерживает воду; при ее переизбытке в рационе могут наблюдаться головные боли, повышение артериального давления. Как правило, есть отечность. При недостатке соли диагностируют слабость, низкое артериальное давление, тоже нередки головные боли. «В принципе, симптомы схожи с ситуацией, когда соли слишком много (за исключением того, что давление понижается, а не повышается», — уточняет эндокринолог.
Когда человек редко добавляет соль в блюда, не исключены изменения вкусовых ощущений и привычек в еде. Десять здоровых человек, принявших участие в эксперименте врачей, в течение десяти дней ели несоленую пищу. Они сдавали вкусовые тесты до и после диеты, оценив на вкус 29 различных продуктов. Кроме того, врачи взяли у респондентов анализы крови и гормонов. Исследование подтвердило, что при дефиците натрия повышается тяга к соленому, такие блюда оцениваются как самые вкусные.
Мнение диетолога
Диетологи не рекомендуют надолго отказываться от соли.
«Полное исключение соли из рациона имеет временный эффект. На диете без соли из организма выводится вода, что визуально, конечно, может уменьшить объемы тела и сделать вас на пару килограммов легче. Но к количеству жировых отложений это не имеет никакого отношения. Все вернется обратно, как только возьмут верх старые пищевые привычки.
Если же практиковать этот тип питания длительно, возрастает вероятность отрицательных эффектов, начиная от нарушений электролитного состава, сбоев работы желудочно-кишечного тракта до увеличения риска развития инфаркта.
Более того, при длительном воздержании от соли организм всеми силами старается удержать натрий, что приводит к повышению уровня гормона альдостерона. Он задерживает натрий, а вместе с ним и воду, что приводит к возникновению пастозности и отечности. Во всем нужны мера и баланс. Использовать соль можно и нужно, но в умеренном количестве».
Употребляйте данный продукт в меру, не злоупотребляйте и будьте здоровы.