И так давайте разберёмся что такое сахар. Сахар – это углевод, без которого, как известно, не обходится здоровый рацион. Конкретно сахар-песок – это молекулярно объединенные фруктоза и глюкоза. Другие же комбинации на молекулярном уровне дают нам лактозу (сахар молока) или мальтозу (солодовый сахар). И все это хорошие, съедобные соединения. Углеводы подразделяются на: моносахариды(глюкоза, фруктоза, рибоза, дезоксирибоза), олигосахариды(сахароза, лактоза, мальтоза) и полисахариды(крахмал, гликоген, целлюлоза, хитин).
В конечном счёте сложные углеводы расщепляются в организме до простых, и вся разница между ними состоит в сложности и скорости усвоения. Например, сахароза — дисахарид, состоящий из фруктозы и глюкозы, переваривается быстрее, чем пищевые волокна — смесь полисахаридов и лигнина. Поэтому, если вы едите пищу с высоким содержанием пищевых волокон, она будет перевариваться дольше, у вас будет медленно повышаться уровень глюкозы в крови, а чувство сытости сохранится надолго. Именно это отличает медленные сахара, например, гречки от быстрых углеводов шоколадки. По сути, они расщепятся на одни и те же моносахариды, но низкая скорость усвоения (помимо клетчатки и витаминов) делает гречку более полезной.
Существуют медленные (они же длинные), а также быстрые (короткие) углеводы. Какие из них лучше – и как вообще понять, что именно оказалось на нашей тарелке?
– Однозначно, медленные углеводы полезнее: они дольше перевариваются и оставляют чувство сытости. Те же твердые сорта пшеницы вообще в жир не “идут” – перерабатываются именно в энергию, а вот эклер на ночь моментом откладывается под кожей, – комментирует специалист. Как отличить медленные углеводы от быстрых – и нужно ли это делать? Дмитрий Чумаченко поясняет: на то, к какой категории принадлежит углевод, будет влиять масса факторов. Например, сколько клетчатки поступило с этим углеводом – и проходила ли она термообработку, какой метаболизм у конкретного человека, а также какие еще продукты он съел в это же время. И резюмирует: пытаться определить, какой именно тип углеводов вы съели на ужин, бессмысленно.
В чём опасность сахара?
– Ученые Института сердца Сент-Люка (США) и некоммерческой организации Lahey Health заявили, что сахар вызывает привыкание и является аналогом наркотических веществ, – рассказывает Дмитрий. – Эффект от употребления сахарозы, по мнению этих ученых, изменяет настроение, стимулирует чувство наслаждения и провоцирует человека на поиск сладкого. Но данные исследования – отмечу – проводились на крысах: им подсовывали одновременно сахар и наркотики, и выбирали они чаще сладенькое. Крысы – молодцы, однако репрезентативность выборки под вопросом.
– Мировое сообщество действительно очень обеспокоено увеличением за последние 30 лет потребления сахара – аж в 3 раза! И тем, что за тот же период увеличились и средняя масса человека, и количество больных диабетом на фоне ожирения, и распространение стоматологических проблем и т.д. Прямую зависимость доказать или опровергнуть невозможно, но лучше взять на заметку. И заметьте: сократить – не значит исключить. Любой запрет вызывает обратный, деструктивный эффект.
Сколько сахара можно съесть без вреда для здоровья?
10% от общего количества калорий – такой объем рафинированного сахара в сутки Всемирная организация здравоохранения называет условно "безопасным". При калораже в 2000 ккал это 10 чайных ложек сахара-песка.
– Если же удастся сократить эту дозу еще вполовину, бонусом получите снижение рисков кариеса или ожирения, – утверждает Дмитрий Чумаченко. И отмечает: все цифры условны, ведь каждый человек индивидуален. – Для примера возьмем девушку – 35 лет, офисный работник с малоподвижным образом жизни. Вес, допустим, 70 кг при 165 см роста. За день у дамы случается 3 чаепития с ложкой сахара и 3 зефирки в шоколаде. Ложечка сахара (5 г углеводов) + зефирка весом 35 г (24 г) дают в среднем 120 килокалорий. За день – 360 (это около 90 г добавленного сахара). При этом девушка всего за сутки съедает не более 1700 килокалорий. 360 от 1700 суточного потребления – это критический калораж добавленного сахара, пятая часть! А вот для тренирующегося 4 раза в неделю парня такие "чаепития" вполне впишутся в норму.
Сахар не способствует накоплению жира, если вы не превышаете норму дневных калорий и не снижаете необходимое количество белка.
Повысит ли сахар риск развития диабета второго типа?
При диабете второго типа в организме появляется резистентность к инсулину и нарушение контроля над глюкозой. Гормон инсулин больше не может выполнять свою работу — переносить глюкозу в клетки организма, поэтому уровень глюкозы в крови повышается.
Это заболевание также связано с тем, как много жира мы накапливаем в печени или вокруг других органов, таких как сердце или почки. А поскольку чрезмерное потребление быстрых углеводов увеличивает накопление жира в организме, сахар действительно повышает риск возникновения диабета второго типа.
Однако наибольшее влияние на возникновение диабета имеет общий процент жира в организме и количество физической активности.
Так недавний метаанализ показал, что 60–90% всех заболеваний диабетом второго типа связано с избыточным весом, а вовсе не с количеством потребляемого сахара. И главная цель лечения диабета — снижение веса, а не количества сахара.
Это связано с тем, что жир в организме — это не просто запасы энергии на будущее, но биологически активная ткань, которая вырабатывает гормоны. Если у нас слишком много жира, это может нарушить метаболический баланс, включая то, как организм регулирует уровень сахара в крови.
В большинстве исследований учёные считают главными причинами диабета:
- увеличение процента жира в организме;
- недостаточную физическую активность;
- генетическую предрасположенность.
Контроль над потреблением сахара — это только малая часть профилактики диабета второго типа. Большее значение имеет контроль над количеством жира в организме и физическая активность.
Важный момент: при употреблении углеводов в любых дозах резко повышается уровень инсулина. Некоторые врачи и ученые говорят, что этот процесс непременно приводит к увеличению веса и развитию диабета 2 типа. Однако современная медицина считает скачки инсулина нормальной реакцией организма на попадание в него еды.
Более того, по результатам исследований последнего десятилетия, именно резкий скачок инсулина помогает лучше работать его "производителям" – бета-клеткам поджелудочной железы. А это напрямую влияет на снижение рисков развития диабета.
Влияет ли сахар на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний?
Как в случае с диабетом второго типа, сахар косвенно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Большая калорийность сахара увеличивает возможность набора веса, а жир, как биологически активная ткань, увеличивает риск заболеваний сердца.
Кроме того, как показало исследование, приведённое выше, диета с высоким содержанием сахарозы повышает уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности, что также негативно влияет на состояние сосудов.
Однако на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний влияет множество разных факторов: наличие вредных привычек, образ жизни, экология, уровень стресса, физическая активность, количество сна, потребление овощей и фруктов.
Количество потребляемого сахара, безусловно, влияет на здоровье сердца и сосудов, но, учитывая все остальные факторы, перечисленные выше, это только маленький кусочек мозаики.
Сколько же сахара можно есть без вреда для здоровья?
В руководстве по потреблению сахаров Всемирная организация здравоохранения призывает сократить потребление рафинированного сахара до 10% от общего количества калорий. То есть если в день вы потребляете 2 000 ккал, то 200 из них может быть получено из сахара. Это примерно 50 г или десять чайных ложек.
Однако ВОЗ отмечает, что, сократив потребление сахара до 5% (25 г или пять чайных ложек) в день, вы снизите риск развития ожирения и кариеса.
Тут надо отметить, что цифры касаются только рафинированного сахара, поэтому вы можете есть сладкие фрукты, не опасаясь нарушить предписание.
Можно сделать выводы Здоровье, как и болезни, строится из многих факторов, и сахар сам по себе не может быть причиной ожирения и развития опасных заболеваний.
Соблюдайте норму калорий, ешьте достаточно белка, фруктов и овощей — и несколько ложек сахара или сладкий пончик не нанесут вреда вашему здоровью и фигуре.