Аве, товарищи!
В комментариях возникло обсуждение, сводящееся к тому, как быть в жаркую пору, стоит ли сокращать тренировки и пр.
Вот пример:
«…Свои 20 км на велотренажёре вчера не смог проехать, пришлось скорость сбавлять и в итоге на 17 км остановиться..)»
Здесь нужно дать примерную картину происходящего, взяв за основу некоего усредненного физкультурника без особых проблем со здоровьем, разобраы его по основным видам деятельности.
Силовуха
В жаркое время результаты снижаются. Причина проста как палка-копалка: вода покидает тело, а чем оно у вас водянистее – тем большее усилие могут развить мышцы.
Правда, эффект чисто механический и основан на упругих свойствах молекул воды, так что бо́льший результат, показанный в прохладную погоду, никакого отношения к собственно силе мышц не имеет.
Возможно, что они даже работали меньше, тогда как в несколько обезвоженном виде им приходилось включаться активнее, не сбрасывая нагрузку на водные «мячики».
Что делать?
Просто снижать веса́. Не следует пытаться заставить обезвоженное тело показать силовые результаты водянистого: оно на это не способно.
Чтобы это лучше вошло в мозг, предлагаю проделать следующий эксперимент по принципу "от противного":
Денек-другой питайтесь чем-то солено-углеводистым, типа картошечки, да под соленые огурчики, да под селедочку.
Кто-то добавит "да под водочку" и будет неправ: от нее только морденс да пальцы опухают, а в целом это, скорее, диуретик. Нам же нужно задержать воду. Так что "Шурик, это не наш метод".
Большое количество соли и углеводов задержит в организме воду, и вы потяжелеете на кило, а то и два, даже если оставались в пределах привычной калорийности.
Залившись водой, можете смело идти в спортзал двигать рекордные веса: результаты почти наверняка вырастут.
Однако не стоит это считать хоть как-то относящимся к мышцам. С таким же успехом вы могли бы приседать в трех джинсах или жать лежа, напялив пяток тугих свитеров.
Осознав это (а осознание есть одно из высших благ в т. ч. и в сфере спорта), вы поймете, куда деваются силы в жару: никуда они не деваются. Деваются костыли, на которые мышцы опирались в прохладу.
- Поэтому просто оставьте то, что мышцы могут двигать без костылей и не морочьте себе голову, не подвергайте себя риску травмы и не портьте себе настроение тем, что "тренировка не удалась".
Удачные и неудачные тренировки, если вникнуть, по большей части являются мифом. Впрочем, разбор этого заблуждения выходит за рамки статьи.
Гибкость/растяжка
Этот показатель в жару возрастает. Дело в том, что, когда мы растягиваем свои мышцы и сухожилия, мы, как и в случае с их накачиванием, работаем в основном с нервной системой.
Просто в последнем случае мы учим её гнать в мышечное волокно добротный импульс, который заставит его укоротиться, а в случае с растягиванием – учим нервную систему снижать импульсацию и выключаться как можно сильнее, чего она делать тоже не хочет привыкнув оставаться в неких усредненных значениях в стиле Брестского мира (модель «ни напряжения ни расслабления»).
Чтобы убедиться в этом, идёте в больничку и просите сделать вам глубокий наркоз, а потом основательно помять, сняв это для потомков на камеру.
Поверьте, когда вы придете в сознание, увиденное на видео вас поразит!
Я имею в виду, что в бессознанке человек становится на удивление гибким.
Да и те, кому доводилось тащить на себе отправленную в нокаут тушу, знают, насколько она на тебе повисабельна. И ведь не соберешь, а сама она собираться не хочет. Пока мычать не начнет – ничего путного не жди.
Т. е. вопрос гибкости и подвижности в значительной степени является вопросом нервной системы.
- На всякий случай отмечу, что насчет больнички и наркоза была шутка.
Итак, растяжка – это в первую очередь способность нервной системы отпустить мышечное волокно.
В холодную пору организм хочет согреться и потому норовит держать мышцы несколько более напряженными, чтобы они генерировали тепло.
Если совсем холодрын – он запустит череду частых коротких импульсов, более известных как дрожь.
Но если холод не критический, то он просто будет держать тело несколько более сжатым, что сразу же приведет к снижению гибкости, отчего жители холодных регионов в среднем более деревянные, нежели тропикане и тропиканки.
Впрочем, здесь активность играет более важную роль, ибо жители экстремально холодных территорий, которые ведут очень активный образ жизни и на стульях не сидят, имеют несравнимо более высокий уровень гибкости, чем живущие в комфорте и преимущественно тепле москвичи или даже симферопольцы.
В жару стоит задача отвести тепло, для чего у нас есть механизм потения, а напряженные мышцы будут только стимулировать перегрев, поэтому мозг ослабляет напряжение мышц и растянуть их становится легче.
Эта особенность даже закрепляется с поколениями.
Во всяком случае, посмотрев на какую-нибудь танцующую негритянку из Джерси, да притом еще и имеющую на себе не один десяток лишних килограммов, не устаешь удивляться тому, насколько подвижными и пластичными эти тёти выглядят на фоне белых, которые, даже будучи в нормальном весе, все равно смотрятся так, словно Ивана Грозного повстречали или в их тело ввели новокаин.
Соответственно, по этой же причине толстым черным тётям в какой-нибудь не такой уж холодной Москве или даже в Париже может быть холодно даже в пуховике.
Что делать?
Тянуться как обычно тянулись, но не считать бо́льший показатель гибкости в такой день признаком прогресса.
На самом деле важнее обратить внимание на холодные дни, в которые вы ни в коем случае не должны ориентироваться на то, что делали в жаркие.
Воспринимайте это как отдельные государства, а лучше вообще не думайте о результатах, сконцентрировавшись исключительно на технике выполнения и ощущениях в мышцах: если вы будете доводить их до чувства умеренной натянутости, удерживая позицию достаточно долго, вы в любом случае будете тренировать свою нервную систему в этом направлении и точно так же стимулировать прочие интересующие занимающегося процессы.
Вообще в деле работы с телом нужно в первую очередь ориентироваться на само тело – на его внутренние процессы, а внешние показатели типа силы, скорости, способности дотянуться зубами до ягодиц (своих) и прочее считать просто неким флажком, в районе которого обычно болтаются ваши показатели: «две шаги налево, две шаги напгаво...»
Скорость
Здесь жара – наше фтё. Именно жаркая погода способствует наилучшим показателям. 25 по Цельсу - это еще маловато: лучше тридцать, а тридцать пять – еще лучше.
Объясняется это просто: быстрые движения обычно представляют собой череду мгновенных сокращений и расслаблений. Так спринтерский бег, к примеру, на две трети состоит из расслабления и только на треть из напряжения, хотя и зверского.
Кто не смог расслабиться, кто зажался – тому плестись в хвосте. При этом возрастает риск потянуть мышцу (у спринтеров это чаще всего задняя поверхность бедра, несколько реже прямая головка четырехглавой бедра и всякая мелочевка в паху).
Что делать?
Планировать трени так, чтобы максимальные скорости попадали на жаркие дни. Но важнее обратное, в холодные дни чуточку снижать скорость, чтоб ненароком не растянуть чаво.
- Как и в предыдущих случаях, ориентироваться на показатели жарких дней не следует.
Сразу говорю, что никакое термобелье не даст того, что дает обычная жара: тепло-то будет, но от скованности не убежишь.
К тому же в жару тело хоть немного, но обезводится еще до тренировки, а это приведет к тому, что нервные импульсы будут ходить по более выпрямленным линиям, а не в обход, что позволит мышцам и сокращаться и расслабляться быстрее.
Так что при прочих равных в этом деле жара – время пиковых показателей.
Выносливость
Вот здесь чаще всего и начинаются проблемы.
Оставлю в стороне никудышную терморегуляцию, и скажу, что в, скажем, бегах не на скорость, а на выносливость жара сильно снижает показатели.
Оптимально в этом случае градусов двадцать пять или даже двадцать. Некоторые утверждают, что у них оптимумом является градусов восемнадцать.
Но во всех случаях речь идет об относительно невысоких температурах, на которых и ставятся личные рекорды.
Что делать?
Ориентироваться не на проделанный объем работы (скажем, пройденную дистанцию) и не на скорость, с которой она преодолевалась (или другой показатель интенсивности), а на время под нагрузкой и пульс.
Вообще в подобных делах в любую погоду лучше ориентироваться именно на время и пульс, а не на объем проделанной работы. Т. е. один час на 120-тти ударах – это одна и та же нагрузка, а пробежите вы за это время тридцать км или только двадцать пять – то такое, то лирика.
Профикам несколько сложнее в этом плане, но счастье любителей именно в том, что они могут не морочиться над вопросами, которые мучают профессионалов и не превращать свою жизнь в спорттюрьму.
Так что если сегодня жарко, то сбавляйте обороты если делаете кардио, скидывайте веса, если работаете с отягощениями, подкиньте угля, если вы скоростник, и наслаждайтесь своей пластичностью, если тянетесь, не принимая ничего из этого близко к сердцу.
До встречи!