Все-таки у нее получилось!!! У автора довольно тяжелой, но полной надежды и точно полезной книги "Реальная история выздоровления: Зависимая" (Дженни Валентиш).
Не могу сказать, что это было просто ... и, конечно же, не обошлось без срывов. И тут важно понимать, что ошибки, срывы, загулы, повторные срывы - они статистически вероятны. Да, возможно, с вами такого не случится (некоторые такие случаи описаны в книге "Зависимость и ее человек" Марата Агиняна), но все же будет лучше, если вы будете это осознавать, следить за тем, как бы старые привычки не вернулись.
Какие факторы могут способствовать срывам?
Влияние окружения
Довольно часто окружение подпитывает зависимость. Задумайтесь, есть ли в вашей жизни такое. Можете ли вы прервать такое общение или хотя бы его минимизировать?
Негативные эмоции
Грусть, одиночество, страх, скука, гнев или вина - эти эмоции особенно сильны и появляются сами по себе в первые месяцы.
Стресс - основная угроза для завязки, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Старайтесь предотвращать возникновение стрессовых ситуаций, пробуйте практиковать йогу, медитацию. Очень может помочь достижение состояния "потока" в процессе выполнения любимых занятий (про поток можно почитать книги Михай Чиксентмихайи). Автору книги очень помогал расслабляющий массаж.
Гормональные бури в женском организме в разные периоды цикла.
Оказывается, в зависимости от фазы цикла воздействие алкоголя и наркотиков на организм может быть сильнее. Похмелье тоже может ощущаться более болезненно в период низкого уровня эстрогена и тестостерона (в этот период сильнее ощущаются боли в принципе). Высокие же уровни эстрогена коррелируют с импульсивным поведением. В определенной фазе цикла, когда возникает предменструальный синдром уровни и эстрогена, и тестостерона резко падают, может возникнуть повышенное желание истребить все имеющиеся в поле зрения тортики-конфетки и прочие углеводосодержащие удовольствия. В этот же период может повыситься тяга к употреблению алкоголя. Кроме того автор сообщает, что существуют исследования, которые указывают на то, что эстроген замедляет выведение алкоголя из организма.
Вывод: есть смысл проконсультироваться со своим лечащим доктором - гинекологом, возможно выпишет какие-то средства, чтобы поддержать себя в первое время.
Как снизить вероятность срывов.
Метод от профессора Алана Марлетта - серфинг по влечению. В периоды возникновения тяги, импульса остановиться и представить себе тягу либо импульс в виде океанской волны, а затем прокатиться на гребне этой волны, пока она не спадет и, уже безопасная, не достигнет берега.
Практикуйте подход 12 шагов для зависимых - эта система использует цели, которые обеспечивают приливы дофамина, прежде получаемые через саморазрушение.
Кроме того, принципы этой программы работают нейроадаптивно, помогают новым поведенческим паттернам вытеснять старые нездоровые.
Изучите приемы когнитивно-поведенческой и диалектико-поведенческий терапии как справляться с деструктивными эмоциями. Изучайте книги, такие как "Терапия настроения" Дэвида Бернса - эти книги рассчитаны на обычных людей, в них понятным языком подробно описываются приемы, практикуя которые вы сможете стать терапевтом для самого себя.
Помните о своей большой цели - просто бросить недостаточно, должно быть видение и желание чего-то большего, нужна большая цель.
Пробуйте новые безопасные виды деятельности - если человеку удается избегать гиперстимуляции системы вознаграждения в течении 3-х месяцев, постепенно вернется способность получать естественное удовольствие и тяга сойдет на нет. А пока что предлагаю пробовать замещать нездоровые привычки приятными впечатлениями от новых безопасных активностей (в интернете есть множество списков "приятных дел").
Автор книги заменила курение съемками видеодневника, когда видеодневник утратил свою яркость - купила набор барабанов, и вообще, перепробовала кучу всего нового нехимического - поставила себе цель на протяжении года каждый день пробовать что-то новое и воплощала эти планы в жизнь. Главная задача - обеспечить себе быстрый дофамин.
Прислушивайтесь к себе, изучайте, какие цели предпочитает именно ваш мозг, определите, что вам нравится. Как вариант, спросите себя, что вы любили делать в детстве. Автор вспомнила, что очень любила петь, но потом забросила это дело. Когда возобновила занятия - оно ей очень помогло (по мнению автора, петь - это как втягивать серотонин через соломинку)).
Чаще вспоминайте, за что вы благодарны . Автор рекомендует ежедневно в конце дня составлять список всего позитивного, что удалось за день - общение с друзьями, крепкий сон, ароматный чай, хорошая погода - вариантов бесконечное количество, вырабатывайте в себе привычку обращать внимание на позитивные стороны ваше жизни.
Участвуйте в групповой деятельности - можно петь в хоре, ходить в поход или совместные прогулки, заниматься волонтерской деятельностью
Примите ответственность за свою жизнь - да, бывают страшные обстоятельства, да, вы не выбирали свое тяжелое детство или другие жизненные трагедии ... но сейчас все неудачные решения принадлежат вам и только вам.
Надеюсь, эта информация будет полезной и поможет.
Надежды вам, веры в себя и сил!
PS: все-таки в конце книги нашла ссылку на полную библиографию - обещают раскрыть информацию обо всех первоисточниках на сайте womanofsubstances.com
Только вот перейти на него у меня почему-то не получилось ...
Автор: Оксана Лазарева
Психолог, КПТ-DBT-CFT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru