Можно ли избежать риска повышения холестерина, если отказаться от животной пищи? И стоит ли садиться на низкоуглеволную диету, чтобы сохранить здоровое сердце и сосуды? Наш эксперт полагает, что главное — не строгие ограничения, а сбалансированное разнообразное питание.
ПОЧЕМУ ПОВЫШАЕТСЯ ХОЛЕСТЕРИН?
С химической точки зрения холестерин — жироподобное вещество, липид (от греческого Lipid — «жир»). Сам по себе холестерин не является вредным. Более того, он содержится в мембране всех клеток организма, необходим для синтеза половых гормонов и витамина D, принимает активное участие в мозговой активности и обмене веществ. Но при нарушении липидного (жирового) обмена его избыток оседает на стенках артерий, что приводит к серьёзным заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Многие привыкли думать: чтобы держать холестерин в норме, достаточно снизить его поступление извне, отказавшись от жирных животных продуктов, печень, в ней синтезируется так называемый внутренний холестерин. Причём печень же и расходует его львиную долю на производство желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и убирать отходы, которые помогают расщеплять жиры и убирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма.
Получается, нужно в первую очередь позаботиться о здоровье печени и поддерживать её функцию желеобразования. И здесь стоит задуматься не просто о пищевых ограничениях, а о комплексном подходе к снижению холестерина.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
1. ПИТАЙТЕСЬ ПО ЧАСАМ.
Разрыв между приёмами пищи 7-8 часов приводит к застою желчи и имению в её составе: она оседает в виде сгустков, содержащих холестерин. Кальциевые соли и другие вещества. Это, в свою очередь, со временем может вылиться не только в желчекаменную болезнь, но и спровоцировать атеросклероз. Хотите держать холестерин в норме? Не пропускайте основные приёмы пищи и устраивайте себе 1-2 лёгких перекуса в день, но не из чипсов и печенья, а из овощей, бобовых и цельнозерновых круп.
2. НЕ ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ ЖИРОВ.
То, что полный отказ от жирной пищи способен снизить уровень холестерина, — заблуждение. Парадокс в том, что, недополучая жиры с пищей, организм будет стараться компенсировать эту недостачу, откладывать весь поступающий жир про запас, в том числе в виде холестериновых бляшек. Ситуация, когда люди, изнуряющие себя недоеданием во имя стройности, жалуются на повышенный уровень холестерина, в практике диетологов не редкость. Главный потребитель жиров в нашем организме — мозг, а вовсе не талия. Но стоит знать меру.
Норма потребления жиров для человека без лишнего веса и серьёзных проблем со здоровьем — 5 условных порций. 1 порция — это 40 грамм авокадо; 6-8 орехов миндаля; 7 грамм сливочного масла; 1 чайная ложка оливкового масла; 5 грамм натурального сала.
3. НЕ БОЙТЕСЬ ЖИВОТНЫХ ПРОДУКТОВ.
Креветки, субпродукты (особенно печень, почки и сердце), икра, цельное молоко, яйца имеют репутацию «холестериновых бомб». Но не стоит их избегать и уходить в вегетарианство. Иначе организм и здесь включит режим компенсации и будет усиленно вырабатывать собственный холестерин, прежде всего в печени, а его уровень в крови останется прежним, плюс-минус доли процента. Кроме того, недавние исследования доказали, что полный отказ от животной пищи может негативно влиять на нервную систему.
4. ЕШЬТЕ КЛЕТЧАТКУ.
Клетчатка — природный сорбент для холестерина. Она стимулирует выработку ферментов печени, отток желчи и способствует работе пищеварительной системы в целом, помогая невостребованному холестерину покинуть наш организм естественным путём. Отдавайте предпочтение овощам и травам, особенно с горчинкой во вкусе, как у редиса или рукколы, — у них самый высокий желчегонный эффект. И не забывайте, что необработанные крупы (бурый рис, зелёная гречка, овёс), а также цельнозерновой хлеб — это не только отличные источники клетчатки, но и поставщики энергии, которой, если сидеть на одних овощах, нам точно будет не хватать. Поэтому надо включать их в рацион обязательно.
5. ОСТОРОЖНЕЕ С БЫСТРЫМИ УГЛЕВОДАМИ.
Сегодня много говорят о том, что злоупотребление сладостями и изделиями из рафинированной муки. То есть быстрыми углеводами, ведёт к повышению сахара в крови. А это является одним из основных факторов риска возникновения атеросклероза. И часто мы упускаем из виду, что фруктоза и глюкоза, которые есть во фруктах, тоже простые углеводы. Конечно, сладкие плоды богаты минералами, а содержащийся в них пектин и кислоты чистят печень. Есть их нужно, но не более 2-3 в день, желательно чередуя с менее сладкими: 50 грамм банана или винограда в первой половине дня можно дополнить грушей, апельсином или 2 яблоками в оставшееся время.
6. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ.
Вода необходима для всех процессов в нашем организме, для нормального функционирования сосудов, сердца, печени, поджелудочной железы в том числе. Эти органы больше всего страдают от холестериновых бляшек, так что одно из самых простых средств профилактики — пейте не меньше 2 литров воды в день. Желательно распределить эту норму, начиная со стакана тёплой воды натощак. Поступление жидкости может обеспечить также зелёный чай.
7. СПЕЦИИ ЛУЧШЕ СОЛИ.
Эфирные масла, содержащиеся в специях и пряных травах, — отличное подспорье для пищеварения и очищения организма. Недаром куркума сегодня считается суперфудом: она содержит магний и калий, полезные для сердца. И к тому же стимулирует отток желчи, то есть защищает наши сосуды со всех сторон. К тому же специи отчасти заменяют соль, пища с ними кажется скучной.
БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ.
Исследования доказали, что, проходят 11 тысяч шагов в день, мы снижаем риск развития атеросклероза. Ещё лучше работают йога, игровые вилы спорта, даже несложная зарядка по утрам. Мышцы начинают активнее потреблять жиры, не происходит застоя в органах пищеварения, кровь лучше насыщается кислородом. В отличие от голодания умеренная физическая нагрузка помогает держать показатели холестерина в норме.