Есть у меня на даче один сосед, которому я всегда поражаюсь – силы и энергичности ему не занимать. Мне казалось, что на свежем воздухе я встаю рано – в 6 утра уже на ногах. Однако мой сосед к этому времени уже активно орудует лопатой в огороде или поливает свой участок. Без работы он никогда не сидит. И при этом, он уже не молод – в этом году ему стукнуло 65 лет, считай – пенсионер.
Я считаю, что работа в огороде – это уже очень хорошая физическая нагрузка. Однако мой сосед, которого, кстати, зовут Михаил, на этом не останавливается. Он рассказал мне, что в обязательном порядке делает 3 обязательных упражнения, которые он включил в свой распорядок дня, когда был молод – то есть во времена СССР.
Несмотря на то, что я несколько моложе по возрасту, они упражнения мне тоже хорошо знакомы. Их можно назвать нестареющей классикой.
Упражнение №1: тренируем широчайшие мышцы спины
Самым лучшим тренажером для проработки этой группы мышц (а также и других сопутствующих) являются классические подтягивания. Для их выполнения вам потребуется обычный турник. Кстати, у моего соседа он самодельный – находится на улице рядом с дачным домиком.
Самое главное – не забывайте про соблюдение следующих простых правил:
- Правильная осанка – во время упражнений необходимо держать ноги прямыми, активно задействовать мышцы пресса, ног и спины, чтобы поддерживать прямую линию тела.
- Техника подтягиваний – при подтягивании на перекладине важно сфокусироваться на привлечении грудных мышц, а не подбородка. Для этого следует слегка отклониться назад, опустить локти за спину и вниз, словно вы хотите что-то положить в задний карман брюк.
Упражнение №2: вооружаемся скакалкой
Ежедневно мой сосед делает упражнение со скакалкой, которое называется «крест». Оно просто великолепно работает на все тело. Кроме ног, оно отлично качает грудь, руки и плечи. Но не буду скрывать, оно довольно сложное, так что подготовка к нему — ключ к успеху. Начните с классических прыжков со скакалкой, чтобы подготовиться.
Теперь о технике. Я обычно рекомендую потренироваться перед зеркалом, чтобы лучше контролировать движения. Сначала научитесь правильно двигать руками: расслабьте плечи, локти держите недалеко от тела. Потом скрестите руки так, чтобы запястья вышли за пределы боков — это поможет создать большую петлю для прыжка. Главное — следите, чтобы руки не опускались и не поднимались слишком высоко, иначе скакалка запутается.
Когда вы освоите движения, возьмите скакалку и пробуйте делать прыжки с крестом. Не спешите делать много прыжков подряд, начните с одиночных. Потом, когда почувствуете уверенность, плавно переходите к серии прыжков. Важно, чтобы движения были легкими и плавными, и помните — руки разводим в момент, когда скакалка делает оборот над головой.
Упражнение №3: планка
В советское время это упражнение называли «стойка на локтях». Представьте, вы просто стоите на локтях и носках, тело как струна, голова гордо поднята, и вот вы уже тренируете каждую мышцу своего тела. Да, именно каждую! Особенно это касается пресса и спины. «Планка» — это статическое упражнение, которое не только формирует мышцы, но и улучшает вашу выносливость и координацию.
И самое замечательное в «планке» то, что для ее выполнения вам не нужны никакие тренажеры или дорогостоящий инвентарь. Все, что вам нужно — это немного пространства и собственное тело.
Давайте разберемся, как правильно выполнять планку. Встаньте на локти и носки так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Важно держать спину прямой, не поднимать и не опускать бедра. Голову держите так, чтобы ваш взгляд был направлен вперед и немного вниз.
Теперь остается самое интересное — удержание позы. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время. Вы будете удивлены, насколько это упражнение эффективно. Оно не только укрепляет мышцы, но и учит вас концентрации и самодисциплине.
Так что, если вы ищете простые, но мощные упражнения для укрепления всего тела, советская классика — это то, что вам нужно. Попробуйте добавить такие упражнения в свои ежедневные тренировки, и вы скоро заметите, как ваше тело становится сильнее и выносливее!