Гиря — универсальный снаряд, который помогает разнообразить тренировки. Кроме того, что с инвентарем можно проводить занятия в любом месте (дом, спортзал, улица), он помогает проработать все мышцы, варьируя центр тяжести.
Дополнительно упражнения с гирей способствуют отработке правильного хвата и увеличивают выносливость организма, что особенно необходимо спортсменам, нацеленным на рост мускулатуры и достижение новых рекордов в любом спортивном направлении.
Упражнения с гирей
Выполняя упражнения из гиревого спорта, можно проработать практически все мышечные группы, поскольку все тренировки с гирей являются комплексными и при их выполнении задействовано несколько групп мышц. В большей степени прорабатываются дельтовидная и трапециевидная мышцы, мышц
Тренировки с гирей несут в себе много пользы при условии сохранения правильной техники упражнения. С помощью данных тренировок можно:
- развить силовую выносливость;
- нормализовать кровеносное давление и укрепить сердечную мышцу;
- укрепить мышцы спины и облегчить боли в пояснице.
Также упражнения с гирей — отличный способ потратить лишние калории, используя максимальное количество энергии.
Выбор веса гири
Независимо от уровня физической подготовки и частоты силовых тренировок, при выборе веса гири нужно учесть одно: первые тренировки должны быть направлены на постановку техники выполнения упражнений. Даже при наличии частых силовых тренировок с высокой интенсивностью лучше выбрать снаряд минимального, но комфортного для спортсмена веса, с которым легко выполнить оптимальное количество подходов. Нужно быть уверенным, что с подобранным весом тренировка будет эффективной и не травмоопасной.
Женщинам на первоначальном этапе стоит отдать предпочтение 8 кг гирям. После увеличения числа подходов можно ввести инвентарь на 16 кг. Мужчинам для выполнения упражнений, направленных на проработку плечевого пояса и рук, можно начинать с 16 кг или 24 кг. Для проработки ног, ягодиц и кора подойдет 32 кг гиря.
Комплекс упражнений с гирей
Гиревой фитнес включает в себя множество вариаций тренингов. Для начала следует освоить технику выполнения классический упражнений, речь о которых пойдет ниже.
Приседания с тягой к подбородку.
- Встать прямо, стопы немного шире плеч, носки развернуты в стороны.1.
- Взять снаряд двумя руками закрытым хватом.2.
- На вдохе сделать присед до параллели с полом, отводя таз назад. В максимально нижней точке коснуться гирей пола.3.
- На выдохе плавно вернуться исходное положение, в середине движения подтянуть гирю к подбородку локтями вверх.4.
- На вдохе повторить приседание, опуская гирю на прямых руках.5.
При выполнении приседа важно следить, чтобы спина была прямой.
Глубокие приседания
- Ноги чуть шире плеч, спина ровная, пресс напряжен. Взять гирю двумя руками закрытым хватом.1.
- На вдохе сделать глубокий присед, опустив таз как можно ниже колен. Спина прямая, колени в стороны по направлению носков, но не выходят за носки.2.
- В максимально нижней точке коснуться гирей пола. Руки прямые.3.
- На выдохе вернуться в исходное положение.4.
При выполнении следите за тем, чтобы корпус не заваливался вперед.
Приседания Плие.
- Спина ровная, ноги расставлены широко, носки развернуты в стороны, живот втянут. Подбородок чуть приподнят, взгляд зафиксирован на точке на стене, чуть выше уровня глаз.1.
- Взять гирю двумя руками, разместить ее перед собой между ног.2.
- На вдохе плавно опустить таз, развернуть колени по направлению носков (примерно до угла 45 градусов). Максимальная точка — таз на одной горизонтальной линии с коленями.3.
- На выдохе плавно вернуться в исходное положение.4.
При выполнении Плие корпус должен быть ровным.
Выпады.
Можно выполнять с одной или с двумя гирями. Вариант упражнения с одной гирей:
- Взять гирю двумя руками за ручку и поместить перед грудью, либо выполнить выход с гирей и поместить ее на предплечье.1.
- Сохраняя прямое положение туловища, сделать выпад ногой назад.2.
- Опуститься вниз до положения, когда колено задней ноги почти касается пола, а передняя нога не примет положение параллельное полу.3.
- Вернуться в исходное положение за счет смещения центра тяжести на переднюю ногу.4.
- Повторить упражнение на другую ногу.5.
При выполнении мышцы ягодиц должны быть напряжены, туловище прямое, голова зафиксирована на одной точке.
Тяга в наклоне к поясу.
- Взять снаряд хватом к себе (закрытый замок). Стопы на ширине плеч, корпус ровный.1.
- Выполнить наклон на согнутых коленях, на 30 градусов по отношению к горизонтали.2.
- На выдохе подтянуть гирю к поясу за счет мышц спины, сводя лопатки и сгибая локти с углом в стороны. Разгибания в тазобедренных суставах быть не должно. Задержаться в положении на 1-2 секунды.3.
- На вдохе выпрямить локти до легкого расслабления в плечах.4.
Махи гирей.
- Встать устойчиво, носки анатомически удобно развернуты, колени сонаправлены пальцам ног. Гирю расположить на середине свода стоп.1.
- Раскачаться корпусом. За счет резкого и одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах снаряд вытолкнуть вперед, подняв его до уровня глаз.2.
- На максимальной точке сделать выдох. Согнуть колени и тазобедренные, возвращаясь в исходное положение, пронося гирю под тазом.3.
- В нижней точке сделать вдох и повторить движение по инерции.4.
Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина была ровная.
Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!