С помощью когнитивно – поведенческой терапии можно научиться относиться к своим мыслям, предположениям и убеждениям как к теориям насчет реального положения вещей. Чтобы проверить, соответствует ли действительности мысль, которая приносит дискомфорт, следует провести эксперимент, который является ключом к переходу от базового понимания происходящих в сознании процессов к более глубокому их осознанию.
Термин «эксперимент» в данной статье относится к упражнениям, которые вы будете разрабатывать и тестировать на практике, чтобы проверить, каким образом они могут повлиять на ваши чувства.
Эксперимент может помочь проверить на адекватность как повседневные автоматические мысли, бесконтрольно возникающие в голове, так и многолетние убеждения.
Необходимо удостовериться в том, что ваши выводы в отношении себя и других людей, сделанные на основе вашего личного опыта, являются адекватными и точными. Чтобы собрать достаточно данных для опровержения устаревшей теории и подтверждения новой, может понадобиться проведение повторных экспериментов.
Итак, шаг 1. Опишите проблему. Например, Александр брал на работе больничный больше месяца для того, чтобы пройти курс лечения в реабилитационном центре для зависимых. Теперь он боится, что когда он вернется на работу, коллеги будут задавать ему неудобные вопросы.
2. Сформулируйте прогноз, который вы хотите протестировать в своем эксперименте. Для этого используем классический формат гипотезы «если…то…». Гипотеза Александра выглядит следующим образом: «Если на работе коллеги меня будут расспрашивать о том, почему меня так долго не было, то я начну сильно нервничать, мне будет стыдно. В таком состоянии будет очень сложно работать.»
3. Сформулируйте альтернативный подход. Александр: «Возможно, все не так плохо, как я думаю. Если коллеги будут задавать мне вопросы, я могу отвечать на них, не вдаваясь в подробности, и подчеркивать, что я рад вернуться к работе.»
Не фокусируйтесь на своем худшем страхе, представьте себе менее радикальный сценарий развития событий, который имеет столько же шансов на реализацию, как и ваши страхи.
4. Укажите, как именно вы будете тестировать свои прогнозы. Александр: «Я могу вернуться на работу не в понедельник, а в среду, чтобы первая рабочая неделя не была слишком длинной. Трех дней будет достаточно, чтобы протестировать свой эксперимент. Я планирую сначала побеседовать с теми коллегами, с кем у меня сложились доверительные хорошие отношения, потом, в случае необходимости, обращаться к ним за поддержкой».
5. Запишите результаты своего эксперимента. Александр: «Входя в офис я сильно нервничал, но, мне показалось, что коллеги были очень рады видеть меня. Все были поглощены своими делами. Никто - ни один человек - не стал меня расспрашивать о моем лечении.»
Изложите на бумаге свои чувства и реакции, а также опишите поведение других людей.
6. Проанализируйте результаты своего эксперимента.
Александр: «Мне придется продолжать работать над своим образом мышления и склонностью к негативизму, так как мой прогноз отличается от действительности в худшую сторону.»
Так же, в целях самопомощи, вы можете провести опрос среди друзей и близких, чтобы понять, что вы не одиноки в переживании каких – либо дискомфортных мыслей, эмоций, физических ощущений. Используйте опросы в качестве инструмента для сбора полезной информации, а не для дополнительного средства для подтверждения своей точки зрения. Если вы будете утешать себя тем, что у других людей ситуации похуже, чем у вас, это принесет лишь временное облегчение, а затем только усугубит вашу проблему.
Бывает непросто решится навстречу со своим страхом лицом к лицу, тогда можно попросить кого-то другого сделать это вместо вас и понаблюдать со стороны. Для многих этот эксперимент становится озарением, помогая поверить в то, что их страхи могут быть далеки от реальности. Увидев свой эксперимент со стороны, человек понимает, насколько точными являются его прогнозы о ходе развития событий. Важно увидеть этот эксперимент собственными глазами, потому что, если исполнитель просто перескажет вам, что происходило, информация может быть искажена. Вы также должны понимать, что наблюдать со стороны и самому участвовать в эксперименте, чтобы проверить свои прогнозы – это не одно и то же. Поэтому поведенческий эксперимент, осуществляемый с помощью вашего знакомого, не является заменой эксперимента, проведенного вами лично.
Вы также можете получить полезную информацию без проведения эксперимента, просто наблюдая за окружающими.
Проведение поведенческого эксперимента – это беспроигрышная стратегия. В ходе данного эксперимента, каким бы ни был результат, вы получите больше полезной информации о своей проблеме и сможете использовать ее с целью решения своих проблем.
Сформулируйте прогноз или теорию, которую вы хотели бы протестировать. Запишите степень уверенности в точности прогноза по шкале от 1 до 100. Затем укажите, что вы планируете делать (когда, где, с кем, как будете проводить эксперимент). Далее напишите, что произошло в действительности, а также ваши мысли, чувства, эмоции, физические ощущения и поведение других людей). После этого запишите, что нового вы узнали о своем прогнозе или теории на основе результатов данного эксперимента. Повторно оцените степень своей уверенности по шкале от 0 до 100.
«Бросая в воду камешки, смотри на круги, ими образуемые; иначе такое бросание будет простою забавою».
(Козьма Прутков)