Все, начиная от пищи, которую вы потребляете, до своего окружения, может оказывать влияние на продолжительность вашей жизни.
Тайны долголетия не существует - или, возможно, стоит сказать, что ключ открыт, и это не новость.
Избегайте курения и употребление алкоголя. Питайтесь правильно, занимайтесь спортом регулярно. Эти привычки давно являются основой здорового образа жизни, и последнее исследование подтверждает, насколько они ценны.
На научной конференции по питанию в 2023 году группа ученых представила новые данные о долголетии, основанные на информации о состоянии здоровья, полученной от более чем 700 тысяч ветеранов из США.
Ученые сфокусировали внимание на восьми привычках, которые приводят к улучшению здоровья и продлению жизни. Среди них - регулярные физические нагрузки, здоровое питание и сон, сниженный уровень стресса, позитивные социальные связи, а также отказ от табака, опиоидов и алкоголя. Согласно исследованию, люди, которые придерживались всех восьми критериев, жили на 21-24 года дольше, чем те, кто не придерживался ни одного из них.
Физические упражнения, табак и опиоиды оказались наиболее связанными с долголетием привычками. Исследование показало, что люди, которые вели сидячий образ жизни и употребляли эти вещества, подвержены на 30-45% большему риску смерти, чем те, кто регулярно занимается спортом и избегает табака и опиоидов.
"Привитие здорового образа жизни важно как для общественного здоровья, так и для личного благополучия," - подчеркивает доктор философии Суан-Май Нгуен, один из участников исследования и специалист по медицинским наукам в департаменте ветеранов. "Чем раньше вы начнете, тем лучше, но даже небольшие изменения в вашем образе жизни после сорока, пятидесяти или шестидесяти лет будут полезными."
Хотя в сети полно "секретов долголетия", созданных для продления жизни, настоящие эксперты в области долголетия отдают предпочтение привычкам, описанным в исследовании доктора Нгуена.
"Я бы никогда не сказала: "Вот это сделайте", поскольку это не так работает," - утверждает доктор философии Эллисон Айелло, профессор эпидемиологии долголетия в университете Колумбии.
По ее мнению, длина жизни зависит от сложного взаимодействия генетических факторов, стиля жизни и внешней среды, некоторые из которых находятся вне контроля человека. Дьявол кроется в деталях, и эксперты до сих пор исследуют многие из них.
"Например, мы понимаем, что физические упражнения играют важную роль, но вопрос количества упражнений все еще остается открытым," - отмечает она.
Все это означает, что привычки, рекомендуемые экспертами по долголетию, не являются универсальными или оптимальными.
"Я могу поделиться своими действиями, но не хочу давать совет всем, потому что научные исследования этого не подтверждают," - добавляет она.
Попробуйте воспринимать это как интересный и познавательный взгляд на то, как двое специалистов по долголетию внедряют свои рекомендации в повседневную жизнь.
1. Каждый день выделяйте время для упражнений
«Мы знаем, что физические упражнения улучшают здоровье и продолжительность жизни», — говорит доктор Айелло. «В идеальную неделю я стараюсь уделять часу в день умеренным и интенсивным упражнениям».
Некоторые недавние исследования по «тренировке долголетия» показали, что, в соответствии с распорядком дня Айелло, от двух с половиной до пяти часов в неделю умеренных или энергичных упражнений обеспечивают максимальную пользу для долголетия.
Айелло — бегун, поэтому она предпочитает этот вид физической активности. «Но есть широкий спектр упражнений, которые полезны для вас», — добавляет она. «Сейчас у нас есть много исследований, показывающих, что силовые тренировки действительно важны в пожилом возрасте, чтобы предотвратить слабость». Обзор исследований по тренировкам с отягощениями показывает, что они могут помочь в борьбе с возрастным ухудшением физического состояния за счет снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, увеличения плотности костей и поддержания когнитивных функций, а также других преимуществ.
2. Сделайте некоторые упражнения более интенсивными.
Недавно несколько исследований показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут обеспечить некоторые целевые преимущества в долголетии. В одном исследовании, опубликованном в 2022 году , было обнаружено, что три 23-минутные еженедельные тренировки HIIT снижают определенные генетические маркеры старения у малоподвижных людей среднего возраста.
«Я приложил особые усилия, чтобы поддерживать высокий уровень активной деятельности», — говорит Джон Бирд, доктор философии , профессор политики, менеджмента и эпидемиологии здравоохранения и директор Международного центра долголетия Колумбийского университета. «Я не думаю, что это обязательно подходит всем, но, просто читая свое тело, я чувствую, что высокоинтенсивные тренировки действительно полезны для меня».
Доктор Бирд говорит, что летом он предпочитает плавать, а зимой кататься на лыжах. «Но когда я говорю «плавать», я имею в виду, что прохожу пару километров, включая круги с очень высокой интенсивностью, а не просто плавное плавание», — говорит он. «Когда я катаюсь на лыжах, я катаюсь вне трасс и действительно напрягаюсь». Когда он не может кататься на лыжах или плавать, Бирд говорит, что будет делать легкие тренировки с гантелями. «Думаю, все это помогло мне сохранить хорошую мышечную массу, и физически я нахожусь в довольно хорошей форме», — говорит он.
3. Ешьте больше овощей и меньше мяса.
«Я ем иначе, чем раньше», — говорит Бирд. «Сейчас я ем много японской еды, много морепродуктов, и я потребляю больше вегетарианских блюд, чем раньше».
В соответствии с выбором Берда, некоторые исследования показали, что соблюдение «японской диеты», богатой рисом, супом мисо, морскими водорослями и овощами, связано с увеличением продолжительности жизни. Он также говорит, что склонен избегать красного мяса, и существует множество исследований , связывающих диету с высоким содержанием растений и низким содержанием мяса с улучшением здоровья и снижением смертности.
«Я думаю, что моя диета действительно связана с данными о здоровье и долголетии, но я делаю это также потому, что считаю, что есть больше овощей и меньше мяса имеет смысл с планетарной точки зрения», — добавляет он.
4. Медитация
Исследования Калифорнийского университета в Сан-Франциско показали, что практики медитации , такие как осознанность, могут помочь противодействовать повреждению ДНК, связанному со старением. Как показали исследования, медиация, по-видимому, делает это за счет снижения стресса. Другие исследовательские группы пришли к аналогичному выводу.
Бирд говорит, что он медитировал по часу через день. Хотя с тех пор он отказался от своей регулярной практики, он все еще чувствует, что этот опыт пошел ему на пользу. «Думаю, даже сейчас я могу сохранять более сосредоточенное и расслабленное отношение к остальной жизни», — говорит он. «Думаю, я стал менее подвержен стрессу и стал более терпимым, и медитация способствовала этому».
5. Важны социальны посиделки
Некоторые из собственных исследований Айелло показали, что социальные животные (включая людей) могут снизить риск заболеваний и, возможно, даже продлить свою жизнь, проводя больше времени в компании других.
«Исследования выявили пагубное влияние социальной изоляции на здоровое долголетие, а исследования также показали, что социальные связи защищают долголетие», — говорит она. «Поэтому я больше думаю о социальных связях, чем раньше».
Она говорит, что старается общаться с друзьями или членами семьи хотя бы раз в неделю — и это целевое исследование .
Тем не менее, вам не обязательно иметь большую сеть друзей, чтобы воспользоваться преимуществами долголетия. Некоторые исследования показали, что качество общения с очень близкими друзьями или членами семьи, особенно когда люди достигают тридцатилетнего возраста и старше, имеет большее значение, чем количество встреч.
6. Ешьте больше ягод и растительных жиров.
Исследования, проведенные более 20 лет назад, показали, что средиземноморская диета, богатая растительной пищей (фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами) и с низким содержанием мяса, связана с большей продолжительностью жизни.
«С тех пор, как я провел это исследование, я определенно увеличил количество зелени и цельнозерновых продуктов, а также овощей», — говорит Айелло. «Учитывая исследования ягод, я также старался есть больше черники и малины». Это исследование показало, что ягоды (не только черника и малина, но и другие виды) обладают антиоксидантным и противораковым действием.
Также в соответствии с исследованиями средиземноморской диеты : замена животных жиров растительными жирами из таких источников, как оливки, орехи и авокадо. «Оливковое масло — это определенно то, что мы часто едим и готовим в моем доме», — говорит она. «Я пытаюсь заменить его маслом».
Анализ данных двух крупномасштабных исследований в области здравоохранения, опубликованных в Журнале Американской кардиологической ассоциации в 2022 году , показал, что люди, которые съедали две или более порций авокадо в неделю, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования.
Вы слышали, что сон важен для здоровья и долголетия, и существует множество научных доказательств, подтверждающих это. Эксперты по сну также часто говорят о важности соблюдения регулярного режима сна, то есть ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.
«Я стараюсь быть очень последовательным в том, когда ложусь спать и когда встаю», — говорит Айелло.
Некоторые исследования показали, что пожилые люди, как правило, следуют очень регулярному режиму сна и бодрствования. Эта работа также показала, что у этих взрослых липидный профиль улучшился по сравнению с другими пожилыми людьми.