Как они устроены
А. Большая ягодичная мышца
- Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных мышц в вашем теле. Она отвечает за движение бедра и используется при таких действиях, как вставание из сидячего положения, сгибание ног и быстрый бег.
B. Средняя ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца проходит от верха бедренной кости к подвздошной кости таза и частично перекрывается большой ягодичной мышцей. Средняя ягодичная мышца помогает поддерживать устойчивую походку, участвует в боковых движениях и играет ключевую роль в стабилизации бедер и таза при беге.
C. Малая ягодичная мышца
- Малая ягодичная мышца помогает вращать бедро наружу. Она работает с другими ягодичными мышцами для стабилизации таза при подъеме противоположной ноги с земли.
4 вида растяжки для здоровых ягодиц
Зажатые неэластичные ягодицы могут ухудшить все ваши движения. Эти виды растяжки сделают вас более гибкими и сильными.
Растяжка лёжа. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Согните левую ногу, держа её за колено. Осторожно подтяните колено к груди. Постарайтесь держать голову и плечи на полу во время растяжки.
Растяжка в позе "цифра четыре". Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Положите левую лодыжку на правое колено. Руки за правым бедром, подтяните правую ногу к себе, держа голову и плечи на полу. Поменяйте стороны.
Растяжка в приседе. Встаньте, ноги на ширине бедер. Медленно присядьте, держа пятки на полу, до тех пор, пока бедра ни коснутся икроножных мышц, а плечи ни окажутся на уровне коленей. Удерживайте позицию 30 секунд. Если вы новичок в этом упражнении, держитесь за дверную ручку или перила для равновесия.
Выпад бегуна. Сделайте большой шаг вперёд и согните переднюю ногу так, чтобы колено находилось над стопой. Поставьте руки на пол перед собой, выпрямите заднюю ногу. Повторите на другой ноге.
Дело не только в красоте
Избегаем синдрома "мёртвой ягодицы"
Это состояние возникает, когда ваши ягодичные мышцы не функционируют правильно вместе.
Как это работает
- Если вы испытываете сильную боль в бедре во время и после бега или склонны переносить вес на одно бедро, возможно, у вас тендиноз средней ягодичной мышцы, известный как "синдром мёртвой ягодицы".
- Ваши три ягодичные мышцы прикрепляются к тазу. Если большая ягодичная мышца ослабевает, то меньшая средняя ягодичная мышца принимает на себя чрезмерную нагрузку, что приводит к воспалению, повреждению и боли.
Как это исправить
- Без лечения могут пострадать ваши колени, ахилловы сухожилия, икры и стопы, так как они попытаются компенсировать боль и воспаление, поэтому обратитесь к спортивному терапевту для лечения. Синдром можно исправить, регулярно упражняя все ягодичные мышцы во всех плоскостях (вперёд-назад, из стороны в сторону и по кругу).
Связка ягодичных мышц и подколенных сухожилий
Связка ягодичных мышц и подколенных сухожилий — это область, которую нельзя игнорировать. Это на самом деле одно из самых важных соединений в вашем теле, потому что многие проблемы с осанкой начинаются здесь. Сильные ягодицы помогают поддерживать нижнюю часть спины. Если ягодичные мышцы слабые, другие мышцы в этой области возьмут на себя нагрузку. Когда они переутомляются, это может вызвать боль в нижнем отделе позвоночника и даже в коленях. Ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть сильными для стабилизации таза, в противном случае это может сделать вас более уязвимыми к травмам, растяжениям и болям в коленях.
8 упражнений для ягодиц, которые должна делать каждая женщина
- Ягодичный мостик
- Мостики на одной ноге
- Кросс-выпады с TRX
- Эксцентрические приседы с собственным весом
- Выпады с отягощением
- Болгарские сплит-приседания
- Отведения ног назад
- Выпрыгивания из приседа
Тренируйтесь разумно и будьте здоровы,
Ваш Classic Gym