Стресс может работать позитивно, заставляя нас действовать максимально сосредоточенно и эффективно. Но чаще он работает против нас, превращая наши сильные стороны в слабости. Аккуратный и дисциплинированный человек становится маниакально одержимым. Человек с фокусом на деталях слишком заостряет свое внимание на мелочах и упускает общую картину.
Почему так происходит?
Стресс запускает очень серьезные фундаментальные биологические процессы в нашем мозге, связанные с тем, чтобы мобилизовать организм в тяжелой ситуации и запустить такую базовую реакцию «сражаться с этой ситуацией или убегать». Эта ситуация очень серьезно влияет на наши решения, запуская автоматические процессы принятия решения. В такой ситуации мозг запускает автоматизм. Мы либо склоняемся к хаотической реакции, либо запускаем первое, что приходит нам в голову.
Если мозг человека «натренирован», то в стрессовой ситуации в памяти всплывает именно последовательность точных решений. В процессе принятия решений мы либо используем так называемую систему 1 (эмоциональную систему навыков), либо используем систему 2, так называемую систему рациональных решений, где мы можем продумать свое решение.
В ситуации стресса запускается система 1 — эмоциональная система навыков.
Происходит всплеск гормонов в крови, наши надпочечники выделяют кортизол или адреналин, все это мобилизует организм, чтобы сражаться с этой ситуацией. Происходит выброс глюкозы в кровь, учащается сердцебиение.
Вы мобилизуетесь, но у этого есть обратная сторона. Например, для мобилизации всех ресурсов подавляется ваша иммунная система. По-другому начинают приниматься решения. В этой ситуации мы не склонны к креативным решениям. Мы склонны скатиться на навыки. И если навыков нет, скорее обычный человек будет принимать хаотичные решения, используя то, что первое придет ему в голову.
Как правило, это не лучшая стратегия.
Можно ли управлять стрессом?
Именно в такие моменты, вместо того чтобы давать волю неконтролируемым чувствам, специалисты рекомендуют обращаться к техникам копинга, сознательного реагирования и адаптации к стрессу.
Термин «копинг» происходит от английского coping, что означает совладание, преодоление. Обратите внимание, что речь идёт не о сопротивлении нежелательному или болезненному опыту, а о способах адаптации к нему с сохранением психологического равновесия.
Разновидности копинга
Выделяют два основных вида копинга: первый – с фокусом на решении ключевой проблемы, второй – с фокусом на эмоциях и снижении уровня стресса. При этом сами техники варьируются от сознательного дистанцирования (ухода от ситуации) и переоценки случившегося до активного поиска информации, решений и влияния на исход ситуации.
Существуют также деструктивные формы копинга. Они направлены на притупление эмоциональной боли, однако действие их краткосрочно и часто небезопасно для здоровья. Сюда относится употребление алкоголя, мощных седативных средств, работа на износ и отрицание.
А ниже представлены идеи для стратегий конструктивного копинга, которые, как палочка-выручалочка, умеют быстро успокоить эмоции, а также способствуют общей психической устойчивости.
Стратегии здорового преодоления стресса (и совладания с собой)
1. Берите паузу
Создавая условную дистанцию с источником стресса, вы получаете возможность понизить градус возникшего напряжения, будь то гневный рабочий имейл или конфликт дома. Не возвращайтесь к ситуации, пока не успокоитесь и не будете полностью к этому готовы. Ещё более проактивным способом взять паузу станет медитация, в ходе которой можно либо просто глубоко и осознанно подышать, либо же визуализировать предстоящую коммуникацию и её мирный исход.
2. Обращайтесь к приятному занятию
Занятие, которое обычно вас сильно радует, – это действенный способ вытеснить негативные эмоции, заменив их новыми, крайне положительными. Подобное утешение принесёт хобби, любимый сериал, планирование отпуска, посещение любимого в городе места, а также время, проведённое в компании маленького ребёнка или домашнего питомца.
3. «Успокаивайте» своё тело
По мнению доктора Питера Браглия, одним из последствий сильного стресса является излишнее мышечное напряжение и спазмы, негативно влияющие на состояние позвоночника и, как следствие, окружающих его нервов. Чтобы расслабить мышцы, а также «успокоить» надпочечники, вырабатывающие гормон стресса, сходите на йогу, в спа с массажем, посетите сеанс акупунктуры или хиропрактики (мануальной терапии).
4. Пишите о стрессе
Эффективность данной практики подтверждена научно. Делая экспрессивные записи о событии, ставшем для вас источником серьёзного стресса, вы сильно увеличиваете свои шансы на полное восстановление. Пишите о болезненном опыте хотя бы три раза по 15 минут. Кстати, данный копинг-механизм помогает и в поиске решений проблемы. Ведь в процессе часто удаётся разобраться в том, что послужило основным стрессором, наткнуться на рациональное зерно (если оно было), как бы заново прокрутить все события и «вклад» каждого участника… А отсюда и до решения недалеко.
5. Старайтесь простить
Конечно, далеко не во всякой стрессовой ситуации бывает обидчик, однако, если это тот самый случай, знайте, что затаённая обида и злость – дестабилизаторы вашего эмоционального состояния в действии. Потому, прощая, вы сделаете добрую услугу не кому-то, а исключительно себе. И кстати, ваш обидчик вовсе не обязан знать о том, что вы его простили.
6. Общайтесь с теми, кому доверяете
Близкие друзья, которые выслушают, не осудят и сохранят ваши излияния в полной конфиденциальности, – очень важная составляющая психического здоровья. Если в вашей жизни такие люди есть, не бойтесь обращаться к ним за поддержкой. Общение с другом приносит эмоциональное облегчение, а иногда и подсказывает новые, более рациональные решения возникшей проблемы.
7. Узнавайте, что думают эксперты
Работа с психологом один на один – действенная стратегия копинга. Специалист способен как под микроскопом взглянуть на ваши беспокойства, с лёгкостью определить «корень зла» и дать дельные советы. Если же услуги личного психолога вам недоступны – ничего страшного. Обратите внимание на труды духовных учителей и лайфкоучей. В приглянувшихся вам книгах непременно найдутся ответы на ваши главные вопросы.
8. Выходите на пробежку
Специалисты рассматривают бег как самостоятельную копинг-стратегию. Наряду с тем что он способствует выработке эндорфинов, этот вид физической активности буквально лечит «разбитое» сердце. Бег, как может ошибочно казаться, не является «бегством» от случившегося, а вместо этого помогает разобраться в себе и прийти в чувство после эмоциональной встряски.
И помните: знать и опробовать свой личный арсенал копинг-стратегий лучше заранее, а не в суматохе стрессовой ситуации.
Очевидно, что наше эмоциональное благополучие ничуть не менее важно, чем наше физическое здоровье. Наряду с сознательным и конструктивным реагированием на раздражители полезно регулярно практиковать стратегии, способствующие общей устойчивости к стрессу. Среди них: развитие оптимизма, практика осознанной благодарности, духовный рост, снижение ежедневной загрузки и постоянная забота о себе.
Как же правильно принять решение в условиях стресса? Вот вам несколько лайфхаков.
Утро вечера мудренее
Эмоции — враг разумных решений. Даже при сильнейшем стрессе не действуйте на эмоциях. Сначала успокойтесь. И только тогда, когда будете способны действовать с холодным расчетом, принимайте решение.
Прекрасно, если у вас есть возможность подождать с решением проблемы до утра. Ночью мозг перезагружается, на бессознательном уровне вся информация перерабатывается и остаются только голые факты без эмоций.
Не зря раньше говорили, что «Утро вечера мудренее». К утру если решение и не придет, то способность оценивать взвешенно и разумно точно появится.
Посмотрите на решение из будущего
Попробуйте посмотреть на решение проблемы с такой точки зрения, что вы его уже приняли. Что вы видите? Что может пойти не так? Все ли устраивает?
И так с другим вариантом. Пожалеете ли вы, что сделали такой выбор?
Когда мы смотрим на ситуацию из будущего, на свет выходят неочевидные вещи, о которых мы до этого и не задумывались. Появляются новые детали, которые влияют на принятие правильного решения.
Прислушайтесь к интуиции
Как ни крути, но чуйка внутри нас — штука очень прозорливая. Мы с самого начала знаем, какое решение надо принять, но уговариваем себя на другое. Находим причины, чтобы сделать или не сделать этого. Поэтому если вам приходится уговаривать себя на именно такое решение и искать больше одной причины, значит, делать этого не нужно.
У самураев была следующая техника. Они считали, что для принятия решения требуется всего 7 вдохов и 7 выдохов. Если вам требуется больше времени, значит, вы еще не готовы принимать решение.
Посоветуйтесь с другими
Есть несколько причин, по которым стоит обратиться за советом к более опытным коллегам.
Во-первых, это даст вам свежий взгляд на проблему и поможет выявить детали, которые остались незамеченными. Во-вторых, появляются новые способы решения проблемы, которые могут быть лучше ваших вариантов. Проблема уже кажется не такой катастрофической.
Однако важно, чтобы вы не обращались к кому попало. Только к тем, кому доверяете и кто не хочет вам досадить.
И помните, что данный вам совет — это не повод скинуть на другого человека ответственность за последствия. Решение в любом случае всегда остается за вами.
Поищите плюсы
Мы привыкли смотреть на проблему однобоко — искать во всех решениях плохое. Сравнивать несколько вариантов и выбирать меньшее из двух зол. Конечно, нам хочется минимум последствий, но надо понять, что они в любом случае будут. А уже стоят они того или не стоят, зависят от плюсов решения.
Посмотрите на возможные позитивные изменения. Что хорошего произойдет? Каковы плюсы?
Важно не осуждать себя за принятые ранее решения. В тот момент вы действовали именно так, как казалось вам правильным. К тому же, мы все равно не можем проверить, что было бы, если бы вы поступили по-другому.
Важно еще и то, что накопленный/хронический стресс служит самой распространенной причиной соматических заболеваний.
Соматические проявления затяжного стресса и накопленных неотреагированных отрицательных эмоций
Ком в горле. Стресс длиною в жизнь. Психосоматика. Клиентский случай.
Отец, стресс и женская гинекология
О стрессе и здоровом мышлении. Спокойствие, только спокойствие!))
Психологическая травма или стресс? Психологические последствия.
Успехов, здоровья и всегда самых лучших и взвешенных решений!
С уважением и верой в ваш потенциал,
Виктория Вячеславовна Танайлова
Системный психолог, психосоматолог.
тел. +79892451621, +380986325205, +79497342877 (viber, WatsApp, telegram) skype tanaylova3
Опубликовано 16 марта 2019, 2435 просмотров