Введение
Мы продолжаем серию статей о научно доказанных подходах к силовой подготовке игроков для предупреждения травм в футболе. В предыдущих частях - Часть 1 и Часть 2 - мы рассказывали, что по данным современной науки наиболее эффективным общим подходом к предупреждению травм футболиста является тренировка его силовой подготовки: будь то общее наращивание силовых показателей или коррекция силового дисбаланса. И если в предыдущей части речь шла о возможностях традиционных подходов к силовой подготовке, то в этой части мы будем говорить об эксцентрических упражнениях, эксцентрической работе мышц и эксцентрической силе.
Что же такое "эксцентрическая работа" мышц?
В обиходе мы привыкли, говорить о работе мышц, как о фазе, когда мышечные волокна сокращаются, а мышечные пучки укорачиваются. Это, например, фаза поднятия груза при тренировке бицепса плеча или фаза сокращения квадрицепса бедра при движении со штангой вверх в ходе приседаний. Такая работа мышц называется концентрической. Мышца в этом случае преодолевает сопротивление. Однако, мышцы продолжают свою работу, стабилизируя сустав, также и при уступающем действии, когда, например, сила сопротивления превосходит возможности мышцы его преодолеть. Примером такого уступающего действия из приведенных выше будет медленное движение предплечья с грузом вниз при тренировке бицепса или, соответственно, для квадрицепса - движение со штангой вниз. В этот момент работающая мышца удлиняется. А такая работа называется эксцентрической.
Футбол – это игра, насыщенная эксцентрическими действиями. К ним относятся и резкие замедления после разгона, изменения направления и спринты. Большинство травм в футболе происходит при беге при переходе от фазы маха к фазе опоры – в эксцентрической фазе спринта. В связи с этим тренеры по физической подготовке и медицинские специалисты команд вынуждены обращаться к арсеналу эксцентрических упражнений для роста устойчивости мышц к такой нагрузке.
Недостаток эксцентрической силы как причина повышения риска травм
Дефицит силы мышц при работе в эксцентрическом режиме существенно повышает риск получения травм. Вот несколько примеров, иллюстрирующих, как недостаток эксцентрической силы у игрока может привести к травмам:
1. Разрывы мышц и сухожилий задней поверхности бедра (хамстринг):
Во время быстрого спринта или резкого изменения направления движения подколенные сухожилия подвергаются значительным эксцентрическим нагрузкам. Если мышцы не обладают достаточной эксцентрической силой, они могут не справиться с нагрузкой, что приводит к разрывам или растяжениям.
2. Травмы передней крестообразной связки (ПКС): Во время приземлений после прыжков или при резких остановках ПКС подвергается значительному эксцентрическому растяжению. Недостаток и дисбаланс силы в четырехглавой мышце бедра и подколенных сухожилиях может привести к нестабильности коленного сустава и повышенному риску разрыва ПКС.
3. Тендинопатии ахиллова сухожилия: Во время быстрого бега или прыжков ахиллово сухожилие подвергается значительным эксцентрическим нагрузкам. Недостаток эксцентрической силы икроножных мышц может способствовать развитию тендинопатии, приводя к боли и воспалению в области сухожилия.
4. Растяжения приводящих мышц бедра: Футболисты часто выполняют движения с высокой амплитудой, такие как удары по мячу или резкие повороты, которые требуют значительной эксцентрической силы приводящих мышц бедра. Недостаточная подготовка этих мышц может привести к их растяжению или разрыву.
Эффекты экцентрических тренировок
Эксцентрические нагрузки оказывают уникальное воздействие на мышцы и сухожилия, способствуя увеличению их силы, гибкости и устойчивости к повреждениям. Регулярное включение таких упражнений в тренировочный процесс может не только повысить общую физическую подготовку футболистов, но и значительно снизить риск получения травм, таких как растяжения, разрывы и другие повреждения, характерные для интенсивных игровых ситуаций. Благодаря своим отличительным характеристикам эксцентрические тренировки могут дополнительно увеличить максимальную мышечную силу и оптимизировать рост мощности, достичь оптимальной длины мышц для проявления силы, а также улучшить координацию во время выполнения эксцентрических задач (LaStayo et al., 2003). Эксцентрические тренировки также показывают свою исклюсительную эффективность для повышения скоростных показателей или улучшения показателей прыжков.
Обзор эффективности эксцентрических упражнений
Наибольшее число научных работ о предупреждении травматизма связано с эксцентрическими тренировками для предупреждением травм мышц группы хамстринг (мышцы задней поверхности бедра). Так недавний метаанализ показал, что программы профилактики травм, включающие эксцентрические упражнения на мышцы хамстринг, могут снижать риск травм на 51% (Al Attar WSA и др., 2017). Эти данные подтверждаются исследованиями Buckthorpe et al, (2019), которые указывают на снижение эксцентрической силы мышц хамстринг как на один из ключевых факторов риска повреждений. Другие факторы включают предшествующие травмы, недельную скоростную нагрузку и устойчивость к усталости мышц заднебедренной группы. Исследования показывают, что тренировки пояснично-тазового отдела имеют ограниченные данные о профилактике травм хамстринг. Например, только одно исследование Schuermans J и др. (2017) продемонстрировало связь между передним наклоном таза и травмами мышц задней поверхности бедра. В то же время, упражнение Nordic Hamstring Curl (”Нордическое скручивание”) доказало свою эффективность в снижении травм во множестве опубликованных научных работ - Petersen J и др. (2011), van der Horst N (2015), Mjølsnes R (2004).
Обзоры Suchomel et al (2019) описывают разные виды эксцентрических тренировок и подходов, включая акцентированную эксцентрическую нагрузку (AEL). AEL (Accentuated Eccentric Load) - это упражнения, включающие концентрическую и эксцентрическую работу с фокусировкой на эксцентрической фазе. Общеизвестно, что любая мышца способна проявить в эксцентрической фазе большую силу, чем в концентрической. Метод AEL позволяет тренерам назначать в эксцентрической фазе нагрузку, превышающую ту, которую спортсмен может поднять в “концентрике”, что даёт возможность перегрузить нервно-мышечную систему. Например, с помощью системы сброса веса для концентрической фазы или с привлечением ассистентов, тренировка AEL позволяет спортсмену работать с более тяжёлой нагрузкой в эксцентрической фазе и снижать её для концентрической фазы. Другими вариантами AEL может быть, например, вариант выполнения приседания с постоянным весом таким образом: вверх на двух ногах, а вниз - на одной ноге.
Практические рекомендации: Эффективное внедрение силовых упражнений и тренировок
Эксцентрические тренировки
1. Интенсивность тренировки: Нагрузка при эксцентрических упражнениях должна превышать эквивалентную концентрическую нагрузку в единицам1ПМ (например, AEL). Нагрузка будет определять скорость выполнения движения – более высокие нагрузки вызывают более высокие скорости. Упражнения Nordic Нamstring Curl , Нордическое Скручивание (или “сгибание”) выполняются с использованием собственного веса тела, но могут также выполняться с дополнительным весом (например, с диском), чтобы увеличить эксцентрическую нагрузку.
2. Объем и частота тренировок: Эксцентрические тренировки обычно включаются в регулярные занятия силовыми тренировками, поэтому интенсивность, объем и частота эксцентрических тренировок должны учитывать планируемую концентрическую тренировку и наоборот. Планирование правильной дозы эксцентрической тренировки должно учитывать опыт игроков с этим типом тренировок. Для профилактики травм, особенно повреждений сухожилий и мышц хамстринг, обычно рекомендуются упражнения Nordic hamstring, выполняемые в 1-3 подхода по 3-6 повторений. Тренировки AEL лучше всего выполнять с использованием кластерных подходов, где объем в 3-5 подходов по 3-5 повторений обычно является оптимальным.
3. Выбор упражнений: Упражнения Nordic hamstring и AEL (например, двусторонние или односторонние упражнения) являются наиболее популярными видами эксцентрических тренировок; однако могут выполняться и другие упражнения (с использованием сопротивления с акцентом на эксцентрическое сокращение).
Заключение
Эксцентрические тренировки представляют собой мощный инструмент для предупреждения травм в футболе, позволяя улучшить силу, гибкость и устойчивость мышц и сухожилий. В отличие от традиционных концентрических упражнений, эксцентрические тренировки более эффективно адаптируют мышцы к специфическим нагрузкам, возникающим во время интенсивной игры. Как показали многочисленные исследования, регулярное включение эксцентрических упражнений, таких как Nordic hamstring curls и акцентированная эксцентрическая нагрузка (AEL), может значительно снизить риск травм хамстринг, передней крестообразной связки, ахиллова сухожилия и приводящих мышц бедра.
Особое внимание следует уделять интенсивности, объему и частоте эксцентрических тренировок, чтобы они гармонично вписывались в общий тренировочный план и способствовали максимальной профилактике травм. Подход с использованием кластерных подходов и варьирование нагрузки помогут адаптировать тренировки под индивидуальные особенности и уровень подготовки футболистов.
Таким образом, эксцентрические тренировки должны стать неотъемлемой частью силовой подготовки футболистов, направленной на повышение их производительности и снижение травматизма. Внедрение этих методик в тренировочный процесс позволит не только улучшить спортивные результаты, но и продлить карьеру игроков, обеспечивая им здоровье и стабильность на протяжении многих сезонов.
Автор Михаил Григорьев