Возможно, вы уже знаете, что белок, или протеин, является строительным материалом для всех клеток организма, или слышали, что он помогает наращивать мышечную массу и его постоянно употребляют спортсмены. Вместе с тем, белок имеет гораздо больше функций в нашем организме, и его употребление крайне необходимо для каждого.
Это означает, что недостаток протеина в вашем рационе может привести к неприятным симптомам. Но настоящий дефицит этого нутриента у среднестатистического человека встречается редко, а недостаток нетрудно восполнить благодаря разнообразным источникам пищи.
Какие симптомы возникают из-за недостатка белка в рационе и какие продукты им богаты?
Что такое белок?
Белок – это сложное органическое соединение, которое обеспечивает организм человека аминокислотами. Они являются «строительными кирпичиками», из которых клетки создают себя, общаются между собой, воспроизводят себе подобных и многое другое. Всего в живых организмах насчитывается 20 аминокислот, 9 из которых незаменимые, то есть не могут вырабатываться самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей. Оставшиеся 11 в случае необходимости организм может синтезировать сам.
Все эти аминокислоты участвуют абсолютно во всем, что происходит в нашем организме: в нервной передаче, крови, тканях, мышцах и иммунной системе. Если ежедневное потребление белка слишком низкое, организму невероятно трудно поддерживать свою жизнедеятельность.
Наше тело не умеет запасать белки, как запасает жир или глюкозу. Белки в тканях постоянно расщепляются, окисляются и выводятся из организма. Поэтому так важно употреблять его в необходимом количестве постоянно.
Рекомендуемая норма потребления белка
Рекомендуемую норму потребления белка рассчитывают, опираясь на показатели массы тела и физическую активность. Среднее значение нормы – 0,6-0,8 г/кг¹ То есть если вы весите 70 кг и ведете малоподвижный образ жизни, то минимальное количество белка в сутки, необходимое вам – 42-56 г. Если же вы атлет или набираете мышечную массу, среднее значение нормы – 2,0-2,5 г/кг, 140-175 г, соответственно.
Важно отметить, что некоторым людям приходится наоборот ограничивать количество потребления белка. Например, если у вас имеются заболевания почек.
Если вы не уверены в том, что употребляете достаточное количество белка, или что ваш рацион сбалансирован, обратитесь к опытному специалисту по питанию, который поможет оценить и скорректировать питание в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Почему возникает дефицит белка?
Основной причиной дефицита, конечно же, является недостаточное употребление в пищу белковых продуктов. Поэтому веганам, вегетарианцам, пожилым людям, беременным, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как целиакия, язвенный колит или болезнь Крона, следует уделять более пристальное внимание присутствию белка в рационе.
Какие симптомы говорят о недостатке белка в рационе?
Симптомы дефицита могут варьироваться от степени недостатка белка в рационе. Тем не менее есть некоторые признаки, на которые стоит обратить внимание:
1. Частое чувство голода после еды
Отсутствие чувства насыщения свидетельствует о том, что в этом приеме пищи белка было недостаточно. Это связано с тем, что белок снижает уровень гормона голода – грелина и стимулирует выработку других гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым². В результате недостаток белка в пище может повысить аппетит и заставить вас есть больше.
2. Тяга к мясным продуктам
Если вы потребляете мало белка несколько дней, ваш организм может сообщить вам об этом, буквально, возжелав его. В этом случае стоит услышать его голос и съесть желаемые кусок мяса или тарелку горохового супа.
3. Тяга к сладкому
Описаны случаи, когда люди рассказывали о том, что после увеличения потребления количества белковой пищи их переставало тянуть на сладкое. Подобное явление действительно встречается, но его природа пока недостаточно изучена, чтобы делать какие-то выводы. Тем не менее, ряд исследований, проведенных у лиц с сахарным диабетом 2 типа, показывают, что сочетание белков с углеводами помогает обеспечить более медленное повышение уровня сахара крови.
4. Потеря мышечной массы
Если не получать достаточного количества белка, организму придется начать разрушать мышцы, пытаясь обеспечить свои нужды, что приведет к потере мышечной силы и общего тонуса. Это особенно актуально для людей старшего возраста.
5. Общая слабость и недомогание
Для большинства людей употребление слишком малого количества белка в течение нескольких дней не будет иметь никаких последствий , при условии, что потребляется достаточное количество калорий. Однако в долгосрочной перспективе при регулярном недостатке организму придется начать искать другие источники аминокислот и первыми начинают страдать мышцы, что станет причиной потери скелетной мускулатуры
Слабость и повышенная утомляемость являются двумя самыми ранними признаками дефицита. Недостаток белка особенно актуален для пожилых людей, хотя симптомы его нехватки встречаются и у молодых. Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в журнале Nutrients в 2018 году, показали, что недостаток этого нутриента в рационе у людей 60 лет и старше может вызывать слабость, медлительность, апатию, а также непреднамеренную потерю веса.
6. Проблемы с кожей, волосами и ногтями
Белок является основным компонентом строения кожи и волос, поэтому его дефицит может повлиять их здоровье. Недостаток белка может привести к тому, что кожа станет более бледной, сухой и шелушащейся, а волосы – более ломкими. Также повышается риск выпадения волос
Какие продукты, богатые белком, можно добавить в свой рацион?
При правильно сбалансированном питании у большинства людей не наблюдается дефицит белка, однако часто случаются перекосы в сторону углеводов и жиров, в связи с чем важно отслеживать количество съеденных белковых продуктов.
Белки бывают растительного и животного происхождения. Растительные белки содержатся в злаках, орехах, бобовых, крупах и некоторых овощах. Такие белки считаются неполноценными, поскольку в них нет некоторых незаменимых аминокислот. Но есть и исключения, например, киноа, гречка и соя состоят из полноценных растительных белков, их не обязательно с чем-то сочетать. «Полноценные» источники содержат все эти аминокислоты – это белки животного происхождения: молочные продукты, мясо, яйца, сывороточный протеин и казеиновый белок и т.д.
Ниже представлен список растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам приготовить и разнообразить привычные блюда.
Содержание растительного белка на 100 гр:
- соя – 36 г
- арахис – 26 г
- красная фасоль – 24 г
- подсолнечника семена – 21 г
- киноа – 20 г
- нут – 19 г
- семена тыквы – 19 г
- гречка – 13 г
- кедровые орешки – 13 г
Как обогатить свой рацион новыми источниками белка:
- Добавить в привычные блюда замороженный зеленый горошек, фасоль и чечевицу;
- Познакомиться с киноа и семенами чиа;
- Разнообразить рацион добавлением растительного молока.
Автор Ульяна Буйваленко, врач – эндокринолог, нутрициолог, выпускник Академии Клинической Нутрициологии и Общественного питания Марии Кардаковой