Я очень люблю шаурму, но пока я не начал увлекаться правильным питанием я редко мог ее себе позволить. Я думал что шаурма это жирный высококалорийный продукт не имеющий ни одного полезного качества и к счастью я ошибался.
Шаурма это блюдо которое можно приготовить из тысячи различных ингридиентов сотней различных способов поэтому естевственно среди всего этого многообразия найдется тот способ и состав который нам подойдет
Основные ингредиенты
Как и любой продукт шаурма содержит белки жиры углеводы и клетчатку и в сочетании с размером порции эти 4 показателя являются самыми важными для нас
Средний вес шаурмы — 350 граммов. Из них на лаваш приходится 60, на соус — 25, 110 граммов на овощи. Самое тяжелое в шаурме — конечно же, мясо, которое тянет на половину массы всего блюда, — по-хорошему его должно быть около 150 граммов
Количество белков жиров и углеводов
Перед приготовлением мясо проходит этап маринования с добавлением различных специй и масла/жира. Этот процесс придает мясу множество вкусовых качеств, но также добавляет калорийности. Дополнительные элементы, такие как соусы, маринованные овощи и лаваш, также влияют на пищевую ценность.
Белок: Мясные блюда - хороший источник белка, который необходим для восстановления и роста мышц. Самый ценный вид мяса это курица содержащая большое количество белка и низкое содержание жира. Высчитаем количество белка на одну порцию
- Типичная порция шаурмы с курицей = 150(среднее количество мясной начинки)*20(среднее содержание белка в курице на 100г)/100= 30 граммов белка.
Жир: Количество жиров в зависимости от вида мяса и количества масла, используемого при его обжарке, может отличаться. Более темное (обжаренное с добавлением большого количества масла) мясо и добавление соусов, на основе майонеза так же может увеличить жирность продукта.
В типичной шаурме содержится 2 ингридиента содержащих жир мясо и соус.
Соус в шаурме может различаться так же как и мясо, к сожалению в большинстве случаев это майонез но есть и заведения где подают шаурму в соусе на греческом йогурте.
- В майонезном соусе при массе 30 граммов =30(количество соуса на порцию)*76(содержание в майонезе)=25
- При 350 грамовой порции шаурмы содержание жира в мясной начинке(с учетом добавленных жиров) = 150*15/100= 22,5.
Что касается греческого йогурта, содержание жира в нем пренебрежительно мало поэтому учитывать мы его не будем.
Углеводы: При приготовлении шаурмы часто используют лаваш или другие лепешки, которые повышают содержание углеводов в блюде. Наличие маринованных овощей или салатов в составе шаурмы также добавляет небольшое количество углеводов.
- В обычном лаваше из пшеничной муки при массе 60 граммов =60*57/100=34г
- В лаваше из цельнозерновой муки при массе 60 граммов =60*40/100=22
- В овощах еще около 6
Клетчатка: если шаурма содержит большое количество овощей, это может увеличить содержание клетчатки, которая полезна для пищеварения, однако количество ее невелико около 3 граммов
Это много или мало?
Согласно воз при выборе индивидуального соотношения Б:Ж:У – 15% : 30% : 55% вклад в суточную калорийность обеспечат:
- – 150 ккал: 4 ккал = 37,5 г белка;
- – 300 ккал: 9 ккал = 33,3 г жира;
- – 550 ккал: 4 ккал = 137,5 г углеводов.
Таким образом средняя шаурма приготовленная из курицы перекрывает суточную потребность в
- белках на 91%
- Жиров на 66%(при использовании соуса на основе йогурта ) и 140% при использовании майонеза
- Углеводов на 25 процентов.
Четыре совета которые помогут вам вкусно покушать и сберечь здоровье
- При употреблении шаурмы следует обратите внимание, на тот факт, что в любой диете главное - сбалансированность. Включение шаурмы в сбалансированную диету с большим количеством фруктов, овощей и цельных злаков. Это поможет перекрыть недостающее количество углеводов и клетчатки.
- Избегайте заведений в которых чрезмерно зажаривают куриц и лаваш. Пережареная шаурма способствует возникновению целого ряда заболеваний начиная от заболеваний жк тракта заканчивая онкологией. Курица и лаваш должны быть слегка золотистыми, без темно коричневых или даже черных участков.
- По возможности выбирайте соус для шаурмы приготовленный на основе йогурта. Во многих заведениях используется несколько видов соуса и вы можете спросить уточнить у повара их состав.
- Покупайте маленькую порцию вместо большой. Если это невозможно вы можете попросить повара разрезать шаурму на две части и угостить друга