1. 10-15 минут разминка/растяжка (отдельный бланк, бери из него то, что удобней всего, не нужно делать его весь), во время силового тренинга разминаться быстрым бегом не стоит. Самое главное хорошо размять и разогреть мышцы, которые будут включены в работу.
2. Толчок платформы под наклоном. Первые всегда идут разминочные: 8-10 повторений медленных, с 2 маленькими блинами и тд. До рабочего веса должно быть хотя бы 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса. Ноги ставим чуть шире плеч, и в верхнюю часть платформы.
Главное, чтобы на колено не было нагрузки (толкать надо только пяткой, чтобы нога не съезжала вверх). Делаем вес, который составляет порядка 60-70 процентов от максимума (постепенно будем увеличивать), или который можем выполнить на 10 повторений (с запасом в 5-8 повторений). Делаем 5 подходов на 10 повторений, после переходим к следующему упражнению (данное упражнение необходимо для того чтобы выжать всё из ног, после переходим к прокачке более точечной, альтернатива платформе: приседания в смите, приседания со штангой).
Очень важно всю спину (включая таз) держать плотно прижатую к спинке тренажера (иначе появится дискомфорт в пояснице). Голову желательно так же прижимать к спинке.
3. Выпады со штангой, желательно начать с небольшого веса, так как навскидку, тяжело сказать, кто с каким весом может делать правильно, не рекомендую начинать с веса больше 15-20кг. Организм и без этого получит новый стресс, будем пугать его, но постепенно.
встаем за счет передней ноги, задней ногой не отталкиваемся. Делаем 20 повторений (10 на каждую ногу), лучше всего делать не на месте, а ходьбой вперед на 10 шагов и обратно, после переходим к следующему упражнению.
4. Румынская тяга со штангой с прямыми ногами (техника выполнения описана выше) 20 повторений, начальный вес 15-20 кг (или тот же что на выпадах используется), при выполнении основной акцент на заднюю часть бедра (безумно сложное упражнение, если нет дискомфорта в мышцах при выполнении, значит, делаем его неправильно). Следим, чтобы спина была прямой во время выполнения упражнения.
3 и 4 упражнения выполняются в 3 круга, с перерывом в 1-2-3 минуты между упражнениями.
То есть, 3\4\3\4\3\4 после переходим к 5.
5. После 3 кругов (3 и 4 упражнения) возвращаемся к платформе, уменьшаем вес на 50-30% и делаем 2 подхода на 10 повторений с узкой постановкой ног, расстояние между стопами порядка 5-10 сантиметров (весь акцент на медиальную широкую мышцу бедра). Колени не должны смотреть внутрь и выходить за носки. Последний, третий подход на отказ по повторениям.
6. Махи ногами в многофункциональной раме с петлей на ноге 15-20 повторений на каждую ногу, вес 10-20кг начинаем с меньшего, 3 подхода, между подходами 1-2 минуты отдыха.
7. Следующим делаем выпрямление ног в тренажере
Так как из ног выжато уже много, здесь основная задача грамотно добить квадрицепсы, большие веса брать не нужно, так как после выпадов в колене может появиться дискомфорт. Выполняем 2 подхода на 15-20 повторений, медленно поднимаем ноги вверх, на 80% пути замираем, чуть опустив на ~10% вниз. Медленно опускаем обратно. Плиты в блоке не должны касаться неиспользуемых, на протяжении выполнения упражнения. Последний, третий подход на отказ по повторениям.
8. Добивычным делаем подъем на икры, начинаем с 2-3 минут (40-60 повторений) постепенно увеличиваем до большего количества.
9. Садимся на стул/скамейку и 1 минуту быстро топаем ногами не отрывая пятки, основной акцент на переднюю часть голени (2-3 подхода)
10. После делаем заминку, приветствуется легкий бег в элипсоиде минут на 5, далее делаем растяжку бедер (по времени – сколько потребуется 5-30 минут).
Плиометрика
10 минут разминка.
1. Можно добавить 5 минут скакалки (основные задачи: отрыв от земли совершать за счет икр, прыжок выполняется только на носочках, в идеале высота прыжка не превышает 5 сантиметров)
Или любые беговые упражнения
2. Выпрыгивания с одной ноги на каждую ногу по 10 повторений (отдых 90 секунд).
3. Прыжки вверх на месте на максимум 10 повторений (тянемся вверх головой, как на футболе к мячу), после приземления не нужно прыгать сразу, занимаем исходное положение и прыгаем, пару секунд на то чтобы встать в удобное положение (отдых 60 секунд)
4. Спрыгивание с тумбы с последующим моментальным прыжком вверх (при спрыгивании пятки не должны касаться пола) 10 повторений, 3 подхода (отдых 60-90 секунд)
5. Прыжки с гантелями вверх.
3-4-5 подходов, 10-7-5 повторений с весом, 7-10-12кг. После приземления не нужно прыгать сразу, занимаем исходное положение и прыгаем, пару секунд на то чтобы встать в удобное положение (отдых 60 секунд). Когда освоишь упражнение, можешь выпрыгивать сразу.
То есть (3 подхода 10 повторений 7кг, потом 4 подхода 7 повторений 10кг) принцип думаю понятен.
6. Заканчиваем заминкой и растяжкой мышц бедра и икр.