Казалось бы, вас не привлекает йога и вы не стремитесь сесть на шпагат. Однако с возрастом сухожилия становятся менее эластичными, гибкость утрачивается и скорость движений уменьшается. И именно растяжка может стать профилактикой развития заболеваний суставов.
В статье рассмотрим влияние растяжки на организм и упражнения, которые легко выполнять ежедневно.
Основная польза растяжки заключается в следующем:
— ускорение притока крови к мышцам, что улучшает обменные процессы и убирает отечность;
— сохранение эластичности мышц и подвижности суставов, что снижает риск получить травму.
— улучшение качества сна и снижение стресса.
Всё это доказано на примере спортсменов и независимых исследователей. Поэтому чтобы получить максимальный результат достаточно соблюдать простые рекомендации.
— Проводить разминку. Даже растяжка на неразогретые мышцы может привести к травмам, поэтому сначала важно сделать суставную гимнастику на 5-7 минут.
— Подбирать упражнения на каждую группы мышц.
— Заниматься регулярно. Уделяйте 20-25 минут в день на упражнения и выделите не менее 3-х дней в неделю. Соблюдение периодичности поможет сохранить накопительный эффект от растяжки.
— Контролировать дыхание и болевые ощущения. Во время растяжки старайтесь делать вдох носом и медленный выдох ртом — правильное дыхание поможет расслабиться. Ощущения не должны приносить сильный дискомфорт, растяжение должно быть комфортным.
— Не забывать о прогрессе. При выполнении упражнений может потребоваться замереть в определенном положении на какой-то промежуток времени. Когда вы чувствуете, что растяжения недостаточно, можно увеличить время выполнения упражнения.
Растяжка — это универсальные упражнения, которые подходят большинству и выполнять их можно в любое время. Вы можете комбинировать их и с другими активностями, например, начинать и заканчивать растяжкой силовую тренировку или пробежку.
Все комплексы упражнений направлены на растяжение мышечных волокон. Однако их можно разделить на два вида: динамический и статический.
Тренировки первого типа проходят активно: вы ритмично выполняете упражнения и задерживаетесь в каждом положении не более 10 секунд. Второй тип растяжки более размеренный и требует меньше движений: вы прорабатываете каждую позу в течение 30–60 секунд.
Лучшее решение — заниматься под контролем тренера, но и домашние тренировки будут эффективными, если соблюдать рекомендации.
Несколько упражнений, которые вы можете попробовать выполнить дома:
— «Кошка»: встать на четвереньки, выгибать и прогибать спину.
— «Рыба»: ложитесь на спину, локти уприте в пол, прогнитесь в грудной клетке, чтобы оторвать лопатки от пола, но макушку оставить на полу — задержитесь в позе на 60 секунд.
— «Растяжение в скручивании»: сядьте, вытяните ноги вперед, руки уприте в пол, спину держите прямо. Затем согните левую ногу, поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Оторвите левую руку от пола и положите ее на правую ногу, скручивайте корпус вправо — задержитесь в позе на 15-20 секунд, после повторите упражнение на другую сторону.
Делайте растяжку регулярно и соблюдайте технику, тогда даже самые простые упражнения способствуют укреплению мышц, суставов и сухожилий. Это поможет улучшить и общее самочувствие.