Я не сторонник выделять какое-то одно упражнение, как самое лучшее. Но все же бывают такие, которые включают в работу сразу несколько отделов и воздействуют на важные структуры тела.
Именно такое я покажу в этой статье. Выполнив его хотя бы один раз вы почувствуете не только мышцы живота, но и окажете воздействие на мышцы тазового дна, спины, на руки и бедра, а также мобилизуете грудную клетку.
Упражнение называется “Русалка”. Оно укрепляет мышцы живота, тазового дна, снимает напряжение со спины, подтягивает руки и бедра и даже активизирует ягодицы.
Конечно, как и у любого другого упражнения, у него есть противопоказания:
- стадия обострения любого заболевания
- воспалительные процессы
- беременность (при беременности выполнять исключительно под присмотром специалиста)
- недавние операции
Итак, давайте приступим. Начнем с более простого варианта.
Упражнение “Русалка”
Исходное положение:
- Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Положите ноги бедрами на пол так, чтобы одна нога лежала внешней стороной на полу, а вторая внутренней. Т.е. ноги лежат как бы на боку: левую ногу подогните под себя, а правую положите рядом.
- Если получается, сдвиньте правую ногу чуть назад и прижмите пятку к ягодице, а левую ногу поставьте перед собой. Таз на полу.
- Корпус прямо, а макушка стремится вверх
Выполняем упражнение (смотрите картинку ниже):
- Сидя в этой позе, вытяните руки в стороны, параллельно полу.
- Далее начинайте тянуться левой рукой в сторону, противоположную передней ноге.
- Сделайте выдох и поставьте левую руку на пол, медленно опускаясь на предплечье.
- В этот же момент правой рукой поднимайтесь вверх, а затем постепенно вытягивайтесь в сторону, образуя прямую линию от кончиков пальцев через руку, ребра, живот и до таза. Правая рука тянется вверх, влево, по-диагонали, как бы накрывая вас
- Нижняя часть тела, таз, должен остаться неподвижным и не подниматься вверх.
- Задержитесь в этой точке на пару секунд. Следите за дыханием, дышите равномерно, не задерживая дыхание. Сконцентрируйтесь на том, как работают мышцы тазового дна.
- Затем вернитесь в исходное положение, делая вдох. Наклонитесь в другую сторону. Правая рука лежит на голени, а левая тянется вверх, по-диагонали вправо.
- Повторите еще несколько раз в обе стороны, каждый раз задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Почувствуйте натяжение по всей боковой поверхности корпуса, и как движение ребер стало мягче.
- Затем очень медленно вернитесь обратно и поменяйте положение ног на другую сторону. Повторите то же самое сначала с наклоном вправо, а затем влево
Важно также учесть некоторые ньюансы при выполнении:
- Не наклоняться верхней рукой сильно к полу. Ключевое в этом движении не сильный наклон, а равномерное распределение натяжения по позвоночнику
- Чувствуйте мышцы и делайте с доступной вам амплитудой, а не тяните насильно, совершая сверхусилия и травмируя ткани
- Контролируйте корпус и не заваливайтесь вперед и назад
Используйте это упражнение не только для похудения, а также для расслабления спины и улучшения осанки. Его можно делать отдельно или добавлять к своим тренировкам.
На моем канале вы можете почитать статьи и посмотреть видео-комплексы, в которых я рассказываю о похудении и омоложении, показываю, как улучшить свое состояние, снять отеки, убрать сутулость и многое другое
